De Rupere Jos Secret: Puterea de Pornire Progresie Liniară

Incepand de Putere pot fi uneori numit incepand putere progresie liniară program care pur și simplu se referă la un principiu cunoscut sub numele de liniar periodizare (LP), care se găsește în alte mare incepator planuri ca Greyskull LP si inghetata de Fitness (care sunt atât de adaptări ale SS).

ce înseamnă asta?,simplu pus, SS vă cere să măriți greutatea pe barbell pentru fiecare exercițiu cu fiecare sesiune. Aceste creșteri incrementale ale greutății și creșterea consecutivă a forței și a masei musculare se întâmplă într-un mod liniar: sarcina și forța cresc constant într-o linie dreaptă, ascendentă.există diferite metode care pot fi adoptate atunci când se proiectează un program de rezistență, LP fiind doar unul dintre multe. La fel se întâmplă că LP oferă rezultate uimitoare pentru începători., Dacă aveți un interes în a afla mai multe despre proiectarea programului, Rippetoe „programare practică pentru puterea de formare” este o necesitate.un beneficiu titanic de a fi un novice puterea de formare este că inițial, corpul tau se va adapta rapid la formarea și va duce la îmbunătățiri semnificative pentru a macră masa corporală și puterea (care este motivul pentru care puteți crește greutatea cu majoritatea exerciții fiecare antrenament).,deși va varia de la o persoană la alta, individul neinstruit constată, de obicei, că fiecare antrenament poate adăuga un 20lbs suplimentar pentru deadlift, 10lbs pentru ghemuit și 5lbs pentru exerciții superioare ale corpului.

După câteva săptămâni, aceste elementare crescut sunt de așteptat să scadă la 10lbs, 5lbs și 2,5 lbs respectiv–dar care este încă incredibil de repede având în vedere intermediar și avansat stivuitoare face lupta pentru a face progrese pe parcursul unui întreg macro-ciclu (6-8 săptămâni).

bucurați-vă de ea și de a folosi rezultatele rapide ca motivație suplimentară!,unul dintre lucrurile minunate despre planul de forță de pornire este faptul că există doar 2 antrenamente simple – A și B – care ar trebui alternate la antrenament.vă va antrena doar 3 ori pe săptămână în cadrul acestui program și se cere să urmați un model simplu de o zi pe, o zi liberă pentru a permite corpului tau o zi pentru a recupera între crize de formare.cel mai frecvent exemplu este antrenamentul de luni, miercuri și vineri și utilizarea celorlalte 4 zile pentru odihnă și recuperare.,e4006f”>Friday

Starting Strength PDF

Looking for a starting strength pdf version of the plan that is simple, concise, and easy to take on the go?,

Faceți clic aici.deși pdf-ul prezintă antrenamentele în fiecare săptămână, nu poate fi suficient de stresat că ar trebui să cumpărați și cartea sau ebook-ul pentru a obține imaginea completă și pentru a vă maximiza rezultatele.ambele antrenamente (A și B) sunt antrenamente complete ale corpului care încorporează ascensoare compuse care utilizează numeroase grupuri musculare în multe articulații. Este unul dintre secretele de ce funcționează atât de bine.,rutinele de antrenament de forță de pornire sunt foarte diferite de multe alte antrenamente și programe pentru începători, prin faptul că, pentru primele 1-3 săptămâni, există doar 4 exerciții acoperite; squat, deadlift, presă deasupra capului și Presă de bancă.

acesta este un lucru bun.dacă nu puteți ghemui confortabil 225 de kilograme, nu aveți nicio afacere să faceți bucle și extensii tricep.

De ce?mișcările compuse provoacă vârfuri hormonale mari care duc la câștiguri majore de forță și mușchi. Comparați sentimentul unui antrenament greu de ghemuit față de bucle și trageri. Nu se compară.,mai mult decât atât, completarea exerciții de izolare face pentru o utilizare slabă a timpului la început. Doar n-o face. Urmați planul așa cum a fost proiectat.în faza 1, atât presa ghemuită, cât și cea deasupra capului vor fi efectuate pentru 3 seturi de 5 repetări și acest lucru va deveni modelul pentru întregul program.între timp, deadlift-ul trebuie efectuat pentru doar 1 set, dar din nou folosește 5 repetări.

odihna între seturi este de asemenea importantă. Cercetările arată că timpii de odihnă de 3-5 minute sunt cei mai buni atunci când se doresc adaptări de rezistență cronică (de durată)., Acest lucru are pur și simplu de a face cu adaptarea pentru a gestiona sarcini de lucru crescute. Pe măsură ce deveniți mai puternici, veți avea nevoie de tot mai multă „muncă” pentru a face adaptări musculare și de forță–iar acele seturi dure necesită să vă odihniți mai mult decât ați face dacă ați face calistenică și push-up-uri.pe măsură ce săptămânile trec pe parcursul fazelor, se adaugă mai multe exerciții în program–cum ar fi power clean. Deoarece structura de rutină rămâne aceeași pe parcursul diferitelor faze, face adăugarea de noi exerciții foarte ușoară., Până când începătorul ajunge în faza finală, antrenamentele nu s-au schimbat semnificativ de la prima fază.antrenamentele sunt simple, țin de fundamentele antrenamentului de forță și sunt ușor de executat, ceea ce îl face foarte atrăgător pentru un novice.

șablon de putere de pornire pentru antrenament A și B

notă: seturile enumerate nu includ seturi de încălzire care ar trebui să fie completate înainte de a începe „seturi de lucru”., Dacă este posibil, exercițiile trebuie finalizate în ordinea în care sunt listate (cu excepția cazului în care este luată banca sau rack–ul-mențineți spectacolul în mișcare și alegeți următorul exercițiu de finalizat în timp ce așteptați).asigurați-vă că vă odihniți întotdeauna timp de 3 – 5 minute între fiecare set.

faza 1 (est., id=”08d7e4006f”>Squat

5 reps x 3 sets Squat 5 reps x 3 set OH Press or Bench 5 x 3 OH Press or Bench 5 x 3 Deadlift 5 x 1 Deadlift 5 x 1

PHASE 2 (est.,>5 x 3

Squat 5 x 3 OH Press or Bench 5 x 3 OH Press or Bench 5 x 3 Deadlift or Clean 5 x 1 or 3 x 5 Chin-ups Failure x 3 or *

*5 x 3 on Weighted Chin-Ups

Pretty straightforward right?,din nou, este încă foarte recomandăm să citiți cartea puterea de pornire-dacă este înainte sau după ce a început. Cunoștințele dobândite din citirea cărții vă vor învăța cu ușurință mai multe despre antrenamentul de forță pe care îl puteți găsi pe multe site-uri de fitness „de top”.această cunoaștere înseamnă doar mai multă forță și mai multă mușchi. De ce ai handicapat rezultatele prin faptul că nu ai primit cartea? Veți cheltui sute pe suplimente gimmicky, dar nici măcar o fracțiune pe ceva care vă va ajuta de fapt? Pierderea ta.,

există, de asemenea, o a patra fază, care este cunoscut sub numele de stadiu avansat Novice. Încă o dată, structura rămâne neschimbată, singura diferență fiind că squaturile ușoare sunt programate într-o zi pe săptămână, alături de două zile de squats grele.după cum sa menționat, toate exercițiile de forță de pornire sunt exerciții de barbell cu corp complet. Există mai multe beneficii pentru utilizarea mișcărilor compuse, dintre care unele au fost explicate mai devreme.,pe scurt, prin utilizarea mișcărilor compuse (squats, banc de Presa, deadlifts, presa deasupra capului, puterea curata) mai multe grupuri musculare sunt vizate cu exerciții mai puțin generale. Benching, de exemplu, va lucra piept, extensori antebraț, triceps, deltoids (umeri), și înapoi, dacă este făcut în mod corespunzător. Contrast acest lucru cu o mașină de piept, care funcționează numai piept.mai mult, mișcările compuse se găsesc în protocoalele de antrenament care includ volum mare, intensitate medie până la mare, timp de odihnă scurt (3-5 minute) și stres cât mai multă masă musculară posibil., Când acest lucru se întâmplă, cercetările arată corpul elibereaza o serie de hormoni anabolici, care sunt extrem de avantajoase pentru a obține puterea și musculare: testosteron și familiei de hormoni, care sunt denumite în mod colectiv hormoni de creștere.un exercițiu extrem de funcțional, care este, fără îndoială, una dintre cele mai bune mișcări cunoscute de om–al doilea doar la deadlifts. Când este făcut în mod corespunzător, genuflexiuni angaja întregul corp.în timp ce quad-urile sunt responsabile pentru asigurarea forței în sus, hamstrings și glutes sunt necesare pentru extensia șoldului în partea de sus., În tot acest timp, picioarele trebuie plantate și „gheare” pământul, în timp ce partea superioară a spatelui rămâne extrem de strânsă cu umerii în jos și înapoi.Mark Rippetoe o descompune în videoclipul său:

Deadlift

scopul de a avea deadlift în puterea de pornire este de a dezvolta ceea ce este cunoscut sub numele de lanțul posterior. Lanțul posterior este o modalitate ușoară de a se referi la toată musculatura Găsită în jurul șoldurilor și glutelor.Deadlifts sunt regele tuturor ascensoarelor. A deveni puternic la deadlifts se va împrumuta la picioare și glutes și un spate gros.,dar dintr-un punct de vedere practic, liftul este unul de extensie maximă a șoldului: șoldurile trebuie să se extindă complet dintr–o poziție flexată pe sol la începutul ascensorului-în timp ce mușchii spatelui nu trebuie doar să stabilizeze bara, ci să o țină aproape de corp (angajarea lats).uita-te la Mark Rippetoe defalcare mișcarea deadlift în 5 pași simpli:

banc de Presa

adesea menționată ca ” bro ” exercițiu de piept, banc de Presa exercițiu este de fapt util pentru mult mai mult decât doar piept de dezvoltare., Făcut corect, pieptul, deltele, tricepsul, antebrațele, glutele, spatele și picioarele ar trebui să fie tensionate și să lucreze pentru a conduce bara în sus.încă o dată, Mark își descompune perspectiva asupra execuției corecte a presei de bancă într-un alt videoclip de pe canalul său:

Presa aeriană

presa sau presa aeriană (OHP) este un exercițiu dur care provoacă miezul și, desigur, este cunoscut ca cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea forței umărului.,

forma Corectă în timpul aeriene de presă poate fi o provocare, deoarece organismul în mod natural vrea să hyperextend partea inferioara a spatelui, în scopul de a se pune într-o mai biomechanically poziție avantajoasă. În termeni simpli, corpul tău ușurează ridicarea prin schimbarea greutății pe mai multe grupuri musculare.

Acest lucru este rău.în primul rând, pur și simplu nu este optim pentru rezistența umărului și dezvoltarea musculară. Dar în al doilea rând–și poate mai important–este o modalitate excelentă de a vă răni., Prin hiperextinderea agresivă a spatelui inferior și ignorarea formei, handicapați nu numai progresul actual, ci și rezultatele viitoare atunci când vă răniți în mod inevitabil.

aruncați greutatea și faceți-o corect. Vei fi bucuros că ai făcut-o.videoclipul lui Mark despre cum să efectuați OHP rezumă frumos:

Power Clean

acest lift compus care bucks „3×5 Puterea de pornire” tendință este puterea curată. Ascensorul este programat special pentru seturi de repetari 3, mai degrabă decât tradiționale 5.acest lucru se datorează în principal tipului de exercițiu și naturii explozive a mișcării., Scopul includerii puterii curate este de a îmbunătăți puterea explozivă, care apoi se desfășoară la exerciții precum squat și deadlift.dacă întâmpinați dificultăți cu curățarea puterii, înlocuirea acesteia cu un rând îndoit sau un rând pendlay este acceptabilă. Dacă sunteți un atlet sub orice formă, ar trebui să încercați cu siguranță să finalizați curățarea puterii.,Mark Rippetoe leagă totul împreună cu videoclipul său final de ridicare:

puterea de pornire 5×5

mulți cred că 5 repetări pentru 5 seturi (5×5) sunt numărul optim pentru creșterea rezistenței și, ca atare, 5×5 este folosit de mulți powerlifters și sportivi (și se găsește în celebrul program de 8 săptămâni).ce este atât de special despre 5 seturi și 5 repetări?de-a lungul anilor au fost efectuate numeroase studii pentru a investiga efectele diferitelor intervale de rep asupra rezistenței., Pe baza multor dintre aceste studii, ipoteza a fost că completarea a 1-5 repetări ar construi forța musculară, 6-12 ar provoca hipertrofie musculară (dimensiunea musculară crescută) și mai mult de 12 repetări ar îmbunătăți rezistența musculară.

Acest lucru explică de ce multe powerlifting programe nu au tendința să depășească mai mult de 5 repetari si de ce 5×5 este atât de popular pentru construirea puterea și powerbuilding.în mod surprinzător, studii mai recente au început să sugereze că ambele metode–greutate mare și repetari mici vs greutate redusă și repetari mari–pot fi la fel de eficiente la construirea puterea și dimensiunea musculare.,

deci, atunci face 5 repetari gresite?

nu.

puterea clădirii depășește cu mult doar completarea numărului „corect” de repetări. prezentat în ghidul nostru final pentru mușchi și forță, forța este alcătuită din mai multe componente. Fără a re-hashing totul în ghid, 5 repetări asigură o mare condiționare neuro–musculară și oferă o bază pentru intensitate-aka greutatea va fi grea, dar nu în intervalul 1-3 rep.deci, de ce 5 seturi în loc de 3 (5×5 vs. 3×5 în planul normal SS)?

dovezile sunt concludente aici., Volumul este factorul de conducere din spatele forței și creșterii musculare. Mai multe repetări totale sunt mai bune. Făcând cinci seturi în loc de trei, este pur și simplu o modalitate de a face mai mult volum.

programele intermediare, cum ar fi metoda Texas, utilizează protocolul 5×5 pentru formarea de rezistență, deci de ce nu Programul Novice?în primul rând, amintiți-vă că acesta nu este un program de powerlifting sau un plan de powerbuilding. Da, scopul este de a deveni mai puternic și mai mare. Cu toate acestea, este adaptat pentru începători.și a explicat mai devreme în articol, dacă sunteți un începător care este un lucru minunat!,singurul lucru care te face „intermediar” sau „avansat” este pur și simplu că îți ia mai mult timp să progresezi. Deci, în loc să puneți 10 kilograme de masă corporală slabă într-un an, puneți 2-3.nu vă mai faceți griji cu privire la clasificarea arbitrară în care vă încadrați și concentrați-vă pe progres. Cu cât puteți progresa cu un plan „novice”, cu atât mai bine! E ca și cum ai avea tortul tău și ai putea să-l mănânci și tu.

și Mark spune același lucru exact aici. Aceasta este o dată fiind un „noob” este un lucru bun., Potrivit mărcii, efectul este atât de puternic încât–atunci când un novice se antrenează corect–poate duce la mai multe rezultate în forță și mușchi decât experiențele unui elevator avansat pe steroizi.da, este atât de puternic.în al doilea rând, 5×5 pentru fiecare exercițiu din acest program ar fi prea mult pentru un începător și pur și simplu nu ar fi eficient.

începătorii nu sunt capabili să se ocupe de volume mari de pregătire, deoarece…sunt începători. Încercarea de a se antrena prea tare de la început cu o cantitate mare de volum va duce la un progres mai mic, deoarece nu sunt în măsură să se recupereze., Toate în timp ce ridicarea mai greu și punerea ei înșiși la risc ridicat pentru un prejudiciu: o pierde, pierde, pierde situația.dacă nu sunteți instruit, aveți beneficiul „efectului novice” și, prin urmare, nu este necesar să mergeți foarte greu pentru a obține îmbunătățiri ale rezistenței. Novice trebuie să selecteze o greutate care este o provocare, dar permite forma corespunzătoare să apară pentru îmbunătățiri maxime în abilitățile motorii (cum ar fi echilibrul și coordonarea), precum și nivelurile de rezistență.

în loc de îngrijorătoare despre a face mai multe repetari, este mult mai important pentru un novice pentru a alege un plan și stick la el., A face planul” ușor ” pe tot parcursul anului este mult mai bine decât să încerci să sari prea adânc cu un plan Avansat și să arzi după 3 săptămâni.

doar nu o face.dar când sunteți gata să progresați la un plan mai dificil (și veți ști acest lucru atunci când încetați să progresați cu SS), consultați Texas Method Training–este o idee a programului seminal al lui Mark.

urmărirea progresului puterii de pornire

Înregistrarea și evaluarea progresului dvs. este esențială pentru orice program. Cum vă puteți judeca cu exactitate progresul sau puteți face ajustări adecvate fără date pentru a face o copie de rezervă?,

puteți descărca foaia de calcul, descărca aplicația sau chiar să vă creați propria dvs. pentru a vă permite să urmăriți greutatea ridicată pentru fiecare ridicare pe măsură ce trec săptămânile.pe lângă urmărirea ascensoarelor, se recomandă, de asemenea, să păstrați un jurnal zilnic sau săptămânal de greutate, astfel încât să puteți face ajustările necesare ale planului de masă fie pentru a câștiga în greutate, fie pentru a pierde în greutate.majoritatea persoanelor care utilizează SS Ar trebui să se concentreze pe obținerea masei corporale slabe. Singura dată când acest lucru nu se va aplica este atunci când procentul de grăsime corporală este de peste 20% (pentru bărbați).,dacă sunteți fan al utilizării aplicațiilor, aplicația oficială puterea de pornire este o opțiune excelentă pentru a vă urmări progresul în timp ce obțineți un gust de funcții utile suplimentare.

• Întregul program pentru referință rapidă
• sfaturi de Formare
• demonstrații de Exerciții
• Sesiune la sesiune de urmărire
• rapoarte de Progres pentru a vizualiza îmbunătățiri

Acesta poate fi descărcat, fie pentru iOS sau dispozitive Android.,

puterea de pornire rezultate: înainte și după

probabil că ați întâlnit puterea de pornire înainte și după fotografii care vă pot oferi o idee despre eficacitatea acestui program, dacă este respectată.

nu Fac nici o greșeală, acest lucru este un program eficient și persoane fizice au făcut progrese semnificative spre obtinerea mai mare și mai puternică de a urma acest program., Ca orice rutină de antrenament, totuși, funcționează doar la fel de greu ca și tine.consecvența ,dorința de a munci din greu și determinarea neclintită sunt trăsături care vă vor duce departe nu numai în ridicare, ci și în viață–adoptați-le ca valori proprii.există multe motive pentru care acest plan funcționează atât de bine.

• un accent pe mișcările compuse
• cantitate sănătoasă de volum
• periodizare pentru a ajuta la progresie
• „efect Novice”

explicat mai devreme, mulți (dacă nu toți) care folosesc SS profită de „efectul Novice”., Pur și simplu, atunci când un individ neinstruit începe formarea de forță și devine foarte puternic, foarte repede. Mai multe studii au confirmat această tendință pentru începători de a avansa rapid în domeniul forței și al mușchilor.această perioadă de timp de progres accelerat poate dura oriunde de la 6 luni la 2 ani, în funcție de individ. Cu toate acestea, pe măsură ce progresul se oprește, va fi necesar un plan mai aprofundat de ridicare a puterii pentru a continua să progreseze.,

Erori comune ale programului de putere de pornire

principalul motiv pentru care oamenii fac greșeli, nu reușesc sau abandonează acest program se încadrează de obicei într-una din cele două categorii.

1. Lipsa de aderență în termeni de formare și de nutriție: lene
2. persoana a citit cartea sau utilizat de însoțire a Începe Puterea de materiale de referință și, prin urmare, nu au adevărata înțelegere sau cunoaștere a în condiții de siguranță, capabil și eficient executa programul.dacă sunteți pe Physiqz, există șanse mari ca primul să nu se aplice deloc., Ești motivat și ești aici pentru a vedea rezultatele.fă-ți o favoare uriașă și ridică cartea. Rezultatele vor vorbi de la sine.dincolo de asta, se reduce la formarea inteligentă și la stabilirea succesului. Iată câteva gafe comune:
   • antrenament prea greu
   • folosind o formă necorespunzătoare (antrenament prea greu!,)
   • antrenament inconsecvent (lipsă antrenamente)
   • nu urmează programul (încercarea de a face propriile ajustări)
   • nu urmează un plan de masă pentru succes

   când un novice alege o greutate prea grea, forma se descompune și potențialul de rănire este sporit dramatic. Este esențial să se selecteze o sarcină adecvată, să se ia perioade de odihnă adecvate (3-5 minute) și să se studieze și să se practice modele corecte de mișcare.dar mai presus de toate, eșecul de a urma rutina este cel mai mare motiv pentru a nu vedea rezultatele., Deși poate părea o prostie, ai fi surprins cât de mulți oameni completează 10% dintr-un plan doar pentru a se plânge că nu a făcut nimic pentru ei.doar luați decizia și apoi faceți-o.Planificarea este extrem de puternică. Programați orele în timpul săptămânii pe care intenționați să le faceți antrenament. Când va veni timpul, s-ar putea să fii surprins de voința ta. Dar nu vă lăsați păcăliți–va fi nevoie de voință la început înainte ca obiceiul să fie stabilit.

   vei fi rănit. Nu va fi distractiv. Va fi opusul distracției., Dar dacă perseverezi prin patch–ul dur de a începe, va deveni în curând un obicei și aproape–dacă nu chiar pur și simplu-plăcut.dar nu puteți uita nutriția. Acesta joacă un rol monumental în progresul dvs. (unii pot spune chiar că dieta este mai importantă). Pentru modificări substanțiale în puterea, un individ trebuie să fie plasate în surplusul de calorii, care este în cazul în care acestea sunt consumatoare de mai multe calorii pe zi decât corpul lor necesită. Acesta este motivul pentru care, explicat mai devreme, acest plan nu ar trebui utilizat pentru a pierde în greutate decât dacă o persoană este supraponderală semnificativ.,finalizarea rutinei de antrenament de forță este o metodă dovedită, testată în timp, pentru a crește rezistența și a împacheta pe mușchi. Este simplu de urmat, dar puternic eficient. Amestecat cu dăruire și pietriș, puterea de pornire este recunoscut ca fiind cea mai bună metodă pentru oricine scufundări în puterea de formare.

   Privind pentru puterea de pornire coaching-ul on-line? Mergeți la pagina noastră de contact și anunțați-ne.