exerciții superioare ale corpului

Tricep Dips

pentru a lucra spatele brațelor, dips tricep sunt o opțiune excelentă. Începeți să vă așezați pe podea și așezați-vă mâinile în jos, astfel încât degetele să fie orientate spre corpul vostru. Apăsați în jos prin palmele mâinilor și urcați-vă pe picioare, astfel încât genunchii să fie în aer direct peste glezne. Îndoiți coatele și coborâți fundul în jos pentru a atinge solul, apoi îndreptați brațele pentru a veni. Repetați acest lucru de 10 ori.,modificare avansată: în loc să aveți picioarele îndoite pentru scufundări tricep, îndreptați picioarele în fața dvs. pentru a efectua acest exercițiu.pornind într-o poziție de scândură cu abdomenul tras și umerii peste încheieturi, îndoiți coatele în lateral, coborând pieptul la sol, apoi apăsați Înapoi până la o poziție de scândură. Repetați de 10 ori.modificarea începătorului: efectuați acest exercițiu pe genunchi.modificare avansată: efectuați acest exercițiu cu un picior în aer (asigurați-vă că alternați între ambele picioare).,dintr-o poziție de scândură, întoarceți-vă corpul spre stânga, ajungând la brațul stâng în sus în aer spre tavan. Stiva piciorul stâng pe partea de sus a dreapta, și trageți talie dreapta sus departe de sol pentru a lucra întreaga partea dreaptă a corpului. Reveniți la scândură și repetați de 10 ori. Efectuați același exercițiu spre dreapta.modificarea începătorului: efectuați scândura laterală cu genunchiul inferior sprijinit pe pământ.

modificare avansată: efectuați scândura laterală și ridicați piciorul de sus în sus de pe piciorul de jos.,

Plank Ups

pornind într-o poziție de scândură pe genunchi, coborâți în jos pe antebrațul drept și apoi pe antebrațul stâng. Acum ești într-o scândură antebraț. Apoi, apăsați palma dreaptă în jos și apoi palma stângă în jos pentru a vă apăsa Înapoi într-o scândură. Repetați acest lucru de 5 ori cu mâna dreaptă care conduce, apoi de 5 ori cu mâna stângă care conduce.modificare avansată: efectuați acest exercițiu pe degetele de la picioare (poziția completă a scândurii).

exerciții ale corpului inferior

Squat

începeți să stați cu picioarele deschise la lățimea umărului., Trageți navalul spre coloana vertebrală și îndoiți genunchii ajungând la fundul înapoi ca și cum ați sta pe un scaun. (Priviți în jos pentru a vă asigura că genunchii nu ajung pe lângă glezne). Apăsați în jos prin tocuri, apoi stați înapoi până la poziția de plecare, strângând glutele în partea de sus. Repetați acest lucru de 10 ori.

modificare începător: doar ghemuit la jumătatea drumului în jos înainte de a reveni la partea de sus.modificare avansată: ghemuit și apoi sari pentru a veni în sus, aterizare încet cu genunchii îndoiți., Îndreptați genunchii care se întorc în poziția de sus, coborâți din nou în ghemuit și săriți înapoi. Repetați acest lucru de 10 ori.în picioare cu picioarele șoldului, pășiți piciorul drept cu câțiva metri spre dreapta și îndoiți genunchiul drept, așezând gluta dreaptă înapoi ca și cum ați încerca să o așezați pe un scaun. Păstrați piciorul stâng drept. Apăsați în jos prin călcâiul drept pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați de 10 ori spre dreapta, apoi treceți la stânga pentru 10 repetări.

modificare începător: îndoiți doar genunchiul la jumătate.,

Avansat modificare: Când te vei întoarce la centru, lift lunging piciorul în sus și în lateral pentru a lucra exterior hip înainte de a trece la următoarea rep.

Înapoi Fandare & Ridicați

Începe în picioare, cu picioarele cât mai larg solduri. Apoi, pas piciorul stâng înapoi și mai mici în jos într-o fandare. Apăsați în jos prin călcâiul drept în timp ce ridicați piciorul stâng drept în spatele dvs. pentru a lucra la hamstring și glute. Apoi coborâți spatele în jos în fandare. Repetați acest lucru de 10 ori și apoi comutați laturile.,modificarea începătorului: scoateți ridicarea picioarelor și efectuați o cădere standard înapoi. Dacă aveți nevoie de asistență suplimentară, țineți-vă de o balustradă sau de o masă pentru a vă ajuta la echilibru.în picioare, pășiți piciorul stâng înapoi și spre dreapta și îndoiți ambii genunchi într-o poziție de reverență ca și cum ați lua un arc. Apoi reveniți la centru și repetați pe cealaltă parte. Completați 10 repetări pe fiecare parte.

modificare începător: doar reverență la jumătatea drumului, apoi reveniți la poziția de plecare.,

vițelul ridică

stând în picioare, urcați pe vârful degetelor de la picioare și apoi coborâți spatele în jos. Repetați de 10 ori.începeți cu picioarele deschise mai larg decât șoldurile și întoarceți degetele de la picioare în lateral. Trageți abdomenul și apoi îndoiți genunchii. Urmăriți genunchii peste a doua degetele de la picioare în timp ce coborâți în jos în picior larg deschis deget de la picior ghemuit. Stai înapoi prin apăsarea în jos prin tocuri pentru a veni în sus., În timp ce coborâți în ghemuit, țineți ganterele de părțile laterale și apoi ridicați-le în lateral la fel de sus ca umerii. Pe măsură ce vă ridicați de la ghemuit, coborâți greutățile înapoi în jos. Repetați de 10 ori, pentru 3 seturi totale.

exerciții de bază

Superman

întins pe stomac, trageți navalul spre coloana vertebrală. Ajungeți-vă brațele în fața dvs., relaxați-vă umerii și strângeți glutele. Apoi, ridicați picioarele, brațele, pieptul și capul de pe sol și coborâți încet spatele în jos. Repetați de 10 ori.,modificarea începătorului: rupeți Supermanul în două mișcări separate, ridicând mai întâi picioarele și apoi coborând-le în jos. Apoi, ridicați brațele și pieptul și apoi coborâți-le în jos.întins pe stomac, puneți-vă mâinile pe podea lângă piept. Trageți abdomenul și apoi apăsați în jos prin mâini pentru a vă ridica într-o poziție de cobră. Asigurați-vă că păstrați umerii în jos și nu înclinați capul prea departe. Repetați acest lucru de 10 ori.,

modificare avansată: din poziția Cobra, ridicați mâinile în sus de pe sol, astfel încât să vă folosiți doar partea superioară a spatelui pentru a vă menține ridicat, spre deosebire de a vă folosi și mâinile.

Ab Curl Hollow Hold

întins pe spate, îndoiți genunchii spre piept. Apoi apăsați picioarele afară ajungând prin degetele de la picioare și aduceți-le înapoi în centru. Repetați acest lucru de 10 ori.modificare pentru începători: dacă aveți probleme cu gâtul sau un miez mai slab, încercați să vă țineți capul pe covor și apăsați picioarele mai sus în timp ce le extindeți.,modificare avansată (demonstrată în videoclip): faceți același exercițiu, cu excepția extinderii brațelor în spatele dvs. în timp ce extindeți picioarele din fața dvs.

coapsa interioară situată lateral

situată pe partea dreaptă, îndoiți genunchiul stâng și așezați piciorul în fața piciorului drept. Ridicați piciorul drept în sus și pulsați-l cât de sus puteți pentru 10 repetări. Repetați pe cealaltă parte.situată pe partea dreaptă, trageți navalul spre coloană vertebrală și ridicați piciorul stâng cu un picior mai sus decât piciorul inferior., Ține-l aici și apoi pulsează de 10 ori. Repetați pe cealaltă parte.

încercați aceste rutine de FITNESS

• înapoi la elementele de bază: antrenamentul dvs. de alergare de o lună
• un antrenament de bandă de rezistență de o lună pe care îl puteți face oriunde
• 10 exerciții de bază care sunt mai bune pentru spate (și corp) decât abdomene
• un antrenament HIIT de 15 minute pe div>

  vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de găsirea unor modalități mai ușoare, mai sănătoase și mai inteligente de a trăi., Facebook, Instagram, Twitter, Facebook, Twitter, Facebook, Twitter, Facebook, Twitter, Facebook, Twitter, Twitter, Facebook, Twitter, Twitter, Instagram.