cu toate acestea, cercetările arată că 30 până la 40 de grame de proteine chiar înainte de culcare sunt deosebit de benefice pentru creșterea musculară și performanța atletică. În acest articol, vom parcurge beneficiile științifice ale proteinei înainte de culcare și vom discuta despre modul în care accelerează câștigul muscular.
cine ar trebui să ia proteine înainte de culcare?
proteina înainte de culcare sa dovedit a promova digestia și absorbția eficientă a proteinelor, crescând biodisponibilitatea aminoacizilor pentru o sinteză mai mare a proteinelor musculare., Cu toate acestea, este cel mai benefic pentru oricine este interesat să-și îmbunătățească capacitatea atletică, să construiască mușchi sau să se recupereze rapid de la exerciții fizice obișnuite și intense.cu toate acestea, dacă sunteți peste greutatea medie și aveți un stil de viață sedentar, suplimentele de proteine nu sunt necesare și nici recomandate. Angajarea a cel puțin trei zile de activitate fizică moderată (cel puțin 30 de minute) pe săptămână susține complet sinteza proteinelor musculare pozitive, creșterea musculară slabă, masa redusă de grăsime și mai puțină foame în ziua următoare.,”ar trebui să vizăm întotdeauna o primă abordare alimentară pentru a satisface cerințele noastre de proteine”, spune dieteticianul din Sydney, Rebeca Gawthorne. „Alimentele bogate în proteine includ produse de origine animală precum pește și ouă, precum și alimentele noastre vegetale precum fasolea și lintea. cu toate acestea, ea mai spune că „suplimentarea cu proteine poate fi folosită pentru a” completa orice lacune ” pentru a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile de proteine, pentru comoditate și pentru cei care se luptă să-și îndeplinească cerințele de proteine numai cu alimente, cum ar fi vârstnicii.,”Suplimentarea de proteine înainte de culcare a dovedit, de asemenea, efecte în rândul populației în vârstă, arătând o creștere a masei musculare conservate.
patru beneficii ale unui Shake proteic pe timp de noapte
crește creșterea musculară
creșterea musculară necesită un stimul (adică exercițiu de rezistență) și materie primă (adică aminoacizi). Aminoacizii sunt compuși organici care se leagă împreună pentru a forma proteine. Ele sunt blocurile de proteine și fără ele, mușchii nu pot crește., sinteza proteinelor musculare pe parcursul zilei, corpurile active circulă prin două etape: sinteza proteinelor musculare și defalcarea proteinelor musculare.sinteza proteinelor musculare Repară microtarii în țesutul nostru muscular după exerciții intense. Odată ce mușchii noștri sunt recondiționați, ei continuă să se dezvolte. Acest proces are loc datorită aportului nostru alimentar de proteine. defalcarea proteinelor musculare reglează sinteza proteinelor prin metabolizarea proteinelor pentru energie în timpul exercițiilor fizice., Câștigurile musculare sunt obținute numai dacă sinteza proteinelor depășește defalcarea proteinelor, de aici importanța ingerării aminoacizilor noștri care construiesc mușchii. deci ,ce legătură are asta cu somnul?somnul este cea mai lungă perioadă de post în timpul zilei și, astfel, cea mai lungă mergem fără aport de proteine. Postexercise recuperare peste noapte este o perioadă semnificativă de timp pentru corpul tau pentru a utiliza proteine dietetice pentru a ajuta la stimularea sintezei proteinelor musculare. Prin urmare, dacă ingerați proteine înainte de culcare, aceasta va continua să vă ofere mușchilor aminoacizii de care au nevoie pentru a crește.,un studiu condus de Dr.Tim Snijders de la Universitatea din Maastricht a dovedit că ingestia de proteine în somn crește dimensiunea și forța musculară. 44 de tineri sănătoși au fost plasați pe un regim strict de exerciții de 12 săptămâni și supliment de proteine. Jumătate dintre participanți au primit 30 de grame de proteină de cazeină înainte de culcare, în timp ce cealaltă jumătate a băut un placebo. După 12 săptămâni, bărbații au furnizat suplimente de proteine care au prezentat mai multă creștere și forță musculară decât grupul placebo.,
îmbunătățește energia
în timpul ciclului nostru de somn profund, o glandă de dimensiuni de mazăre de la baza creierului nostru eliberează HGH (hormonul uman de creștere) în sângele nostru. Acesta joacă un rol important în menținerea, construirea și repararea țesutului muscular sănătos. Consumul de alimente bogate în proteine, cum ar fi un shake de proteine înainte de culcare vă va oferi o sursă de aminoacizi necesari pentru recuperarea musculară sănătoasă.
promovează o greutate sănătoasă
la populațiile sănătoase, s-a demonstrat (atunci când este combinat cu formarea regulată de rezistență) pentru a promova masa musculară slabă., Deși, un shake de proteine pe timp de noapte nu va arde grăsime pe cont propriu, poate fi o formă eficientă de nutriție pentru a ajuta la niveluri de sațietate, metabolism și niveluri de energie, în special atunci când este asociat cu o rutină eficientă de exerciții fizice.Sarcopenia este pierderea involuntară a masei musculare și poate începe încă de la vârsta de 40 de ani. Un studiu a arătat că ingestia de proteine înainte de culcare poate atenua pierderea țesutului slab la adulții mai în vârstă.un studiu din 2017 a oferit bărbaților mai în vârstă 40 de grame de proteine de cazeină., Participanții nu au participat la nicio activitate fizică în apropierea momentului ingerării proteinelor, dar au demonstrat încă rate mai mari de sinteză a proteinelor musculare a doua zi.se estimează că aportul de proteine înainte de culcare va avea un efect similar și asupra adulților spitalizați în vârstă. Sinteza proteinelor poate crește cu exerciții fizice sau mimetice de exerciții fizice, cum ar fi stimularea electrică neuromusculară (NMES).
câte grame de proteine ar trebui să iau înainte de culcare?
aportul zilnic de proteine depinde de mulți factori, inclusiv greutatea corporală și obiectivele de fitness., Orientările dietetice pentru americani sugerează că proteinele reprezintă 10 până la 35% din aportul caloric în fiecare zi. prin urmare, americanul mediu are nevoie de 0,36 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, dacă participați frecvent la o activitate aerobică viguroasă, cum ar fi alergarea, înotul sau ciclismul, veți dori să mâncați între 0, 5 și 0, 6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Acest număr crește la 0,7 până la 0,8 pentru sportivii care participă la formarea de forță.,
cel mai bun tip de proteine pentru a lua înainte de culcare
cazeina și zerul sunt cele mai populare proteine, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali 9 pentru sinteza proteinelor și recuperarea musculară. Deși ambele sunt eficiente, acestea sunt cel mai bine utilizate în anumite momente ale zilei, în funcție de regimul dvs. individual de antrenament.
după ingerarea proteinelor, corpul tău îl descompune în aminoacizi. Corpul tău absoarbe proteinele din zer în doar 90 de minute, făcându-l cel mai bine imediat după un antrenament., Cu toate acestea, cazeina rămâne în sânge timp de patru până la cinci ore, oferind corpului tău aminoacizi care vindecă mușchii în perioade prelungite fără alimente. Prin urmare, sursele de proteine care digeră mai lent sunt cele mai bune înainte de somn.
Întrebări frecvente
pot mânca proteine înainte de culcare?consumul de proteine dietetice este la fel de eficient ca și consumul unui shake de proteine. Dacă nu vă plac suplimentele de proteine, luați în considerare consumul de 30 până la 40 de grame de brânză de vaci sau iaurt grecesc înainte de culcare., Aceste produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt bogate în cazeină și promovează recuperarea și creșterea musculară.
o proteină se va agita înainte de culcare?mulți profesioniști din domeniul medical sugerează evitarea gustărilor înainte de culcare. Cu toate acestea, niciunul dintre studiile de mai sus nu a înregistrat latența cu debut întârziat al somnului sau calitatea compromisă a somnului ca efect secundar al consumului de proteine înainte de culcare.deoarece zahărul este adesea vinovat de dificultăți de somn, alegeți o pulbere de proteine cu conținut scăzut de zahăr., Iată câteva ingrediente de evitat: fructoză, zaharoză, dextroză, glucoză, sirop de porumb, sirop de orez brun, suc de trestie, melasă, miere, sirop de arțar, manoză și dextrină.
câte shake-uri de proteine pot avea într-o zi?după cum sa menționat mai sus, prea multă proteină este nesănătoasă. De cele mai multe ori, oamenii beau shake-uri de proteine pentru a facilita sinteza proteinelor după exerciții fizice sau în timpul postului.cu toate acestea, majoritatea aportului nostru de proteine provine din alimentele pe care le consumăm. Totuși, unii oameni se găsesc într-un deficit de proteine., Dacă aveți dificultăți în a obține suficientă proteină din alimente, luați în considerare să beți mai mult de un shake de proteine pe zi.
este prea multă proteină rău pentru tine?consumul regulat de mai mult de 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală este considerat prea multă proteină și poate avea efecte adverse. De exemplu, corpul tau va stoca excesul de proteine ca grăsime și duce la creșterea în greutate. În plus, rinichii sunt responsabili pentru metabolizarea proteinelor. Dacă mâncați prea mult, acestea vor deveni copleșite și vor provoca deshidratare.,
shake-urile de proteine te fac să crești în greutate?amintiți-vă, menținerea greutății necesită o persoană să ardă aceeași cantitate de calorii pe care o mănâncă într-o zi. Pe de altă parte, pierderea în greutate necesită un deficit de calorii, ceea ce înseamnă că arzi mai mult decât mănânci. Dacă intenționați să aveți o băutură proteică pe timp de noapte, preveniți creșterea în greutate numărându-l spre aportul zilnic de calorii. O aplicație de fitness sau un tracker poate urmări caloriile și poate ușura acest proces.
concluzie
proteina este imperativă pentru sănătatea noastră., Menține forța musculară, diminuează oboseala și ușurează activitatea fizică. Când sunt luate înainte de culcare, aceste beneficii sunt maximizate. În loc de ceașcă tradițională de lapte cald înainte de culcare, poate doriți să luați în considerare un shake de proteine.consumul unui shake de proteine înainte de culcare poate accelera reparația musculară, creșterea și pierderea de grăsimi, deoarece sinteza proteinelor este continuată. Poate cel mai atrăgător, proteina înainte de culcare vă pregătește în mod adecvat pentru o altă activitate fizică. Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea sau performanțele atletice, luați în considerare un shake de proteine înainte de culcare.,
Acest articol are scop informativ și nu trebuie să înlocuiască sfatul medicului dumneavoastră sau al altui profesionist medical.Andrew Russell, scriitor de Wellness 
Andrew Russell este un scriitor part-time și pasionat de somn cu normă întreagă. La Zoma, Andrew își împrumută expertiza în somn și scrie multe dintre ghidurile noastre „un somn mai bun”. În afara lui Zoma, Andrew își pune sfatul la încercare, încercând mereu noi modalități de a obține un somn mai profund și mai restabilitor., Îl apreciem pe Andrew pentru că nu dă sfaturi că nu se urmează pe sine, așa că vă puteți simți încrezători că soluțiile sale pentru un somn mai bun fac cu adevărat trucul. Lucrările lui Andrew au fost prezentate pe Ladders, Bright Side și alte câteva publicații.
vezi toate mesajele