superseturile și triseturile vă permit să efectuați multă muncă într-o perioadă scurtă de timp. Metoda de odihnă-pauză vă permite să utilizați greutăți mai grele, astfel încât să puteți recruta fibrele musculare de prag mai mari, iar antrenamentul excentric vă permite să depășiți platourile de forță.
{{titlu}}
linia De jos este că aproape orice metodă de formare va funcționa—cu condiția să o faci cu intensitate—cel puțin pentru câteva săptămâni este nevoie pentru corpul tau sa se adapteze la ea., Există, totuși, un sistem de formare care se află mai presus de toate celelalte. Este brutal de greu, dar am găsit-o a fi o modalitate foarte eficientă de a împacheta rapid musculare!
în cercurile de forță-coaching, această metodă este adesea numită metoda 10 seturi. Pentru că își are rădăcinile în țările vorbitoare de limbă germană, îmi place să o numesc formare de volum germană. Din câte știu, acest sistem de pregătire a apărut în Germania la mijlocul anilor’70 și a fost popularizat de Rolf Feser, care era atunci antrenorul național de haltere. Un protocol similar a fost promovat de Vince Gironda în S. U. A.,, dar indiferent de cine a inventat-o, funcționează.în Germania, metoda celor zece seturi a fost utilizată în afara sezonului pentru a ajuta halterofilii să câștige masa corporală slabă. A fost atât de eficient încât lifters sa mutat în mod obișnuit o clasă de greutate completă în termen de 12 săptămâni.a fost programul de bază al halterofilului Canadian Jacques Demers, medaliat cu argint la Jocurile Olimpice din Los Angeles. Jacques era cunoscut în cercurile de haltere pentru coapsele sale masive și acordă credit metodei germane pentru atingerea unui nivel atât de spectaculos de hipertrofie., Aceeași metodă a fost folosită și de Bev Francis în primele sale zile de culturism pentru a se împacheta pe mușchi.programul funcționează deoarece vizează un grup de unități motorii, expunându-le la un volum extins de eforturi repetate, în special, 10 seturi dintr-un singur exercițiu. Organismul se adaptează la stresul extraordinar prin hipertrofierea fibrelor vizate. A spune că acest program adaugă musculare rapid este probabil o subestimare. Câștigurile de 10 de lire sterline sau mai mult în șase săptămâni nu sunt mai puțin frecvente, chiar și în stivuitoare cu experiență!,
obiective și orientări
scopul metodei de formare a volumului German este de a completa zece seturi de zece repetări cu aceeași greutate pentru fiecare exercițiu., Vrei să înceapă cu o greutate ai putea ridica pentru 20 repetari la eșec, dacă a trebuit să. Pentru majoritatea oamenilor, pe cele mai multe exerciții, care ar reprezenta 60% din sarcina lor 1RM. Prin urmare, dacă puteți banc de Presa 300 de lire sterline pentru 1 rep, v-ar folosi 180 de lire sterline pentru acest exercițiu.,
Pentru stivuitoare noi la această metodă, am recomandăm să utilizați următoarele corpul-partea desparte:
Corp-Partea Desparte
- Ziua 1: Piept & Spate
- Ziua 2: Picioare & Abs
- Ziua 3: Restul
- Ziua 4: Brate & Umeri
- Ziua 5: Restul
atunci Când se utilizează acest program sau oricare altul, ar trebui să țină un jurnal detaliat de exact seturi/repetari și intervalele de odihnă efectuate, și conta doar repetari finalizate într-o formă strictă.,
termeni va trebui să știți
intervale de repaus: atunci când culturisti începe cu această metodă, ei întrebarea adesea valoarea sa pentru primele mai multe seturi, deoarece greutatea nu se va simți destul de grele. Cu toate acestea, există o odihnă minimă între seturi (aproximativ 60 de secunde atunci când sunt efectuate în ordine și 90-120 de secunde atunci când sunt efectuate ca superset), ceea ce provoacă oboseală cumulativă. (Destul de interesant, s-ar putea găsi te mai puternic din nou în al optulea și al nouălea seturi. Acest lucru se datorează unei adaptări neuronale pe termen scurt.,) Din cauza importanței intervalelor de odihnă, ar trebui să utilizați un cronometru pentru a menține intervalele de odihnă constante. Acest lucru este important, deoarece devine tentant să prelungiți timpul de odihnă pe măsură ce vă obosiți.
Tempo: pentru mișcări pe distanțe lungi, cum ar fi squats, scufundări și bărbie, utilizați un tempo 4-0-2; aceasta înseamnă că veți reduce greutatea în patru secunde și veți schimba imediat direcția și ridicați timp de două secunde. Pentru mișcări cum ar fi buclele și extensiile tricepsului, utilizați un tempo 3-0-2.
Numărul de exerciții: trebuie efectuat un singur exercițiu pe fiecare parte a corpului., Prin urmare, selectați exerciții care recrutează o mulțime de mase musculare. Triceps kickbacks și extensiile picioarelor sunt cu siguranță în afara; squats și prese de bancă sunt cu siguranță în. Pentru lucrări suplimentare pentru părțile individuale ale corpului (cum ar fi tricepsul și bicepsul), puteți face 3 seturi de 10-20 repetări.
frecvența antrenamentului: deoarece acesta este un program atât de intens, vă va lua mai mult timp pentru a vă recupera. De fapt, dacă sunteți familiarizați cu scrierile lui Peter Sisco și John Little, veți constata că media „ratingului factorului de putere” al metodei 10-sets este de aproximativ 8 miliarde., În consecință, o sesiune de antrenament la fiecare patru până la cinci zile pe parte a corpului este suficientă.mecanismul de suprasarcină: odată ce puteți face 10 seturi de 10 cu intervale de repaus constante, creșteți greutatea pe bară cu 4 până la 5% și repetați procesul. Abțineți-vă de la utilizarea repetărilor forțate, negative sau arsuri. Volumul lucrării va avea grijă de hipertrofie. Așteptați-vă să aveți o durere musculară profundă fără a fi nevoie să recurgeți la tehnici de prelungire stabilite. De fapt, după ce a făcut o sesiune quad și hams cu această metodă, este nevoie de culturistul mediu aproximativ cinci zile pentru a opri șchiopătarea.,
program Începător / Intermediar: Faza 1
aceasta este o rutină de probă bazată pe un ciclu de 5 zile. După ce ați folosit această metodă pentru șase antrenamente pe parte a corpului, este timpul să treceți la un program mai intens pentru o perioadă de 3 săptămâni.,
Gantera Flyes
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
Incepator/Intermediar Program: Faza 2
După șase din cele 5 zile, iti recomand sa faci un 3-săptămâna fază în care un set medie este de 6-a-8 repetari, și de a face doar 4-a-6 seturi pe o parte a corpului pe un ciclu de 5 zile, sau puteți face orice alte split, care se potriveste model de recuperare. După acest bloc de 3 săptămâni, puteți reveni la metoda de formare a volumului German, făcând următoarele zece seturi de șase repetări de rutină. În exercițiile care sunt prescrise pentru 10 seturi, utilizați o sarcină cu care în mod normal puteți face 12 repetări., Scopul în această fază este de a face zece seturi de șase cu această sarcină.
Pentru rază lungă de mișcări, cum ar fi genuflexiuni, sosuri și bărbia, utilizați un 4-0-2 tempo-ul; acest lucru înseamnă că va reduce greutatea în patru secunde și imediat schimba direcția și de a ridica pentru două secunde.,
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
formarea volumului German pentru stagiarul avansat
pentru stagiarul avansat, varietatea în formare este și mai importantă pentru a obține adaptarea. Cu stagiarul avansat, folosesc un sistem numit metoda de patru procente. Adică, măresc sarcina cu 4 până la 5% la fiecare antrenament pentru două antrenamente la rând și reduc rep-ul țintă cu un rep pentru fiecare creștere în greutate. Apoi reduc greutatea de la 4 la 5 la sută și măresc suportul rep la punctul de plecare inițial., Deoarece acest lucru este matematic, să ne uităm la un exemplu care va ilustra în mod clar acest punct.să presupunem că puteți barbell curl 100 de lire sterline pentru 12 repetari stricte, și nu au fost în măsură să crească cantitatea de repetari sau greutate pe acest exercițiu. Iată o rutină de probă care ar crește puterea curling:
pentru stagiar avansat, varietate în formare este chiar mai important pentru a obține adaptare.,
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
concluzie
pentru a recapitula, efectuați programul Începător / Intermediar faza 1 timp de șase săptămâni (șase cicluri de 5 zile). Apoi, treceți la Programul Începător/Intermediar Faza 2 timp de trei săptămâni. După aceea, veți fi gata să absolviți Programul Avansat.acest program este elegant în simplitatea sa, dar asta fac cel mai bine germanii. Întrebați orice proprietar Mercedes Benz sau BMW.