Acesta este tipul de informații și un set de fapte de-aș avea mulți ani în urmă, chiar înainte de ridicarea primul meu set de greutăți.există atât de multă confuzie, deoarece se referă la modul „cel mai bun” de a se antrena în sala de gimnastică pentru a construi mușchi și a deveni mai puternic – o parte prin design din industrie și o parte pentru că există oameni dogmatici care cred doar în metoda lor.,acest scurt PT Corner micro blog stabilește unele cunoștințe fundamentale solide, astfel încât să puteți înțelege diferența dintre puterea adevărată de formare vs hipertrofie de formare, inclusiv beneficiile, distincții, asemănări, cazuri de utilizare și dezavantaje.

key TAKEAWAY: Iată cel mai important lucru – formarea de rezistență are un spectru de modalități care amplifică anumite beneficii mai mult decât altele și, în mod deliberat, lucrul în întregul spectru este modul în care veți continua să progresați, an după an.,formarea de rezistență are un spectru de stiluri sau modalități de antrenament, care variază de la putere până la rezistența musculară.puterea de formare-de obicei definit ca ridicarea grele în cazul în care puteți efectua 4-7 repetari max. Accentul este pus pe câteva repetări, dar la sarcini aproape maxime. O mulțime de amping necesare înainte de fiecare set, urmat de 2-3mins de odihnă.formarea hipertrofiei – considerată ca fiind intervalul 8-12 rep, unde vă aflați în cea mai mare parte, opriți doar scurt de defecțiuni tehnice., Este încă o muncă grea, dar accentul este mai mult pe repetari controlate care puterea brută. Ușor mental, iar perioadele de odihnă sunt mai scurte.,

Pentru o mai bună înțelegere a acestor rep variază, efectele lor, și alte rep modalitati, atunci cu siguranta a verifica afară Ce Greutate de Formare Rep de A Utiliza articolul:

Diferențe în Beneficii & Scop

corpul Tau va răspunde diferit în funcție de ce stil de instruire care o alegeți., Veți vedea diferențe în puterea maximă, rezistența musculară, perioadele de recuperare, oboseala mentală și densitatea/plinătatea mușchilor.

imaginea de mai jos, strigă principale funcționale și benefic diferențele dintre cele două:

HIPERTROFIE de Formare

mai Mare reprezentant greutate mai mică stiluri de instruire sunt de obicei asociate cu culturisti profesionale., Există multe excepții în care oamenii obțin rezultate estetice incredibile, făcând cea mai mare parte muncă de forță, dar, deoarece volumul și frecvența de antrenament sunt rege atunci când concurezi, vei găsi o părtinire puternică față de programele de antrenament dominate de hipertrofie.accentuați-obiectivul principal de antrenament este dezvoltarea grupurilor musculare specifice în mod izolat și, prin urmare, sculptați corpul câte un grup muscular la un moment dat. Puteți programa pentru a accentua anumite muschi si forma mai precis decât puterea de formare singur.,

PUTEREA de Formare

Anterior, Puterea de formare-dominant programe de formare au fost rezervate pentru cei care prioritară devine mai puternic, mai presus de toate. Gândiți-vă stivuitoare de putere, strongmen și sport care necesită o mulțime de putere. Cu toate acestea, lumea se trezește la beneficiile antrenamentului de forță, indiferent de obiectivul dvs., și este o încrucișare valoroasă în viața de zi cu zi.,

1. proporție-dacă verificați pe cineva care este puternic și își gestionează grăsimea corporală, veți observa un fizic proporțional solid. Nici o parte a corpului lor nu va fi disproporționat mai mare decât restul, ci o calitate generală a grupurilor musculare.
2. Duritate / Densitate-în loc de aspectul Bulbuc, antrenamentul de forță aduce densitate și duritate aspectului mușchilor. Ele sunt de fapt mai dens – ei trebuie să fie pentru a recruta astfel de forțe contractile puternice. Gândiți-vă la sculpturi de granit, versus baloane.,
3. Mind-Over-Matter – accentul trece de la mușchii individuali la încercarea de a convoca întregul corp, sistemul nervos central și mintea ta pentru a se aprinde ca un pom de Crăciun. Încercați să porniți cât mai multe unități de motor posibil și să aplicați cât mai multă forță și putere. Este absolut un joc de minte în cazul în care aveți nevoie pentru a obține amplificat.
4. Funcția-un program de antrenament de forță bine rotunjit va face mai mult pentru funcția fizică generală decât antrenamentul de hipertrofie sau activitățile bazate pe cardio., Se deplasează bine prin game complete de mișcare, sub sarcină în creștere, și cu formă bună duce la viață în atât de multe moduri. Îți antrenezi întregul corp pentru a fi funcțional și nu doar părți izolate.
5. timp eficient – acest lucru este discutabil în funcție de individ și de program, dar dacă faci un antrenament de forță pură, va implica doar câteva exerciții, 4-6 repetări și poate zeci de seturi max all in. Perioadele de odihnă sunt mai lungi, dar, în general, antrenamentul de forță oferă mai mult bang pentru buck – ul dvs. pe unitatea de timp-datorită focalizării de ridicare a compusului.,
6. concentrice concentrat-puterea de formare este totul despre producția de forță maximă. Deci, accentul este pus pe partea concentrică (de creștere) a reprezentantului, unde încercați să contractați cât mai tare și mai repede posibil. Porțiunea de coborâre este mai rapidă, astfel încât să nu obosiți prea curând.

considerații pe care stilul de a face (în primul rând/acum)

Din poarta, vreau să știi că nici puterea sau hipertrofie greutate stil de formare este superior în izolare. A face unul sau altul exclusiv pentru tot restul vieții este mai puțin decât optim.,indiferent de obiectivul dvs.-fie că este vorba de sport, estetic, funcțional sau fitness, ambele modalități de antrenament au un loc. Acum, în funcție de obiectivul dvs., un stil poate programat mai mult decât celălalt, dar neglijând să se onduleze între cele două lasă progrese valoroase pe masă.acestea fiind spuse, întrebarea despre ce stil / interval de rep să alegeți în funcție de circumstanța dvs. actuală este una valoroasă. Dacă sunteți doar la început cu greutăți, sau ați fost greutate de formare pentru un timp, pune această întrebare în mod regulat este un obicei bun pentru a intra în.,

principalele considerente sunt enumerate în infograficul și mai jos:

o) ÎNCREDEREA

Face foarte grele deadlifts, genuflexiuni și mișcări de presare necesită încredere de la ridicare. Cineva care cunoaște mișcările, a practicat o sumă echitabilă, își cunoaște corpul și nu intră în panică sub presiune. Încrederea se îmbunătățește cu practica, dar dacă încrederea în mișcare este scăzută, începeți cu antrenamentul de hipertrofie.

B) mobilitate

acest lucru este mare., Mișcările compuse mari necesită o mobilitate bună și capacitatea de a se deplasa confortabil prin intervale mari de mișcare în siguranță. Când vine vorba de antrenament de forță, ultimul lucru pe care doriți să îl faceți este să încărcați până la greutatea maximă dacă calitatea mișcării și mobilitatea dvs. sunt slabe. Asta nu se va termina bine. Dacă vă puteți mișca bine, antrenamentul de forță este o opțiune excelentă.vezi episodul Podcast extrem de popular cu Christian Thibaudeau despre Neurotyping, precum și episodul introductiv despre Neurotypes. Unii oameni iubesc puterea de formare grele-slefuire-l!, Alții preferă pompa și transpirația de a lucra din greu cu restul de gunoi care vine cu antrenamentul de hipertrofie. Să faci ceva ce urăști nu va dura.deci, predominant face ceea ce vă place, dar nu ignora alte modalități.

d) NIMIC nu FUNCȚIONEAZĂ pentru TOTDEAUNA

Noi le numim platouri. Corpul tau va platou în termeni de putere, cresterea masei musculare sau funcția. Se va întâmpla de multe ori pe tot parcursul vieții tale de antrenament!, E nasol, dar e realitate. Nimic nu durează pentru totdeauna. Pentru a rupe platourile, trebuie să vă fazați sistematic antrenamentul la diferite modalități pentru a crea noi stimulente și pentru a forța noi adaptări.deci, dacă sunteți un tip de forță, faceți o hipertrofie și urmăriți ce se întâmplă cu puterea și dimensiunea dvs.!acest lucru este într-adevăr despre cât de bine vă puteți mișca și cât de bine trebuie să vă deplasați în afara sălii de sport. Poate pe teren., Atunci când a învăța o nouă mișcare de nivelul de calificare este redus, și, ca atare, este întotdeauna mai bine de a practica cu greutate mai mica, astfel încât să puteți obține în mai mult de calitate și în condiții de siguranță repetari. Deci, Hipertrofie de formare, dar cu mari mișcări combinate poate fi un loc bun pentru a începe, dacă sunteți abia în formare. Construiți-vă de calificare, care ridica miza.

f) INTRA-antrenament ordine

destul de des veți vedea oameni se amestecă atât puterea& hipertrofia rep variază în aceeași săptămână de antrenament, și de multe ori în cadrul fiecărei sesiuni. În cea mai mare parte, fac asta., Ceea ce este important, deși este comanda. Întotdeauna, întotdeauna, faceți întotdeauna ascensoarele de forță mai întâi și așteptați să împărțiți 70-80% din sesiunea generală de antrenament la aceste 2-3 exerciții. Apoi, și numai atunci, Faceți-vă munca de hipertrofie de asistență, care este mai puțin impozit pe CNS și oboseala în acest stadiu este mai puțin problematică.o altă considerație este supraîncărcarea progresivă (ascultați un podcast dedicat acestui subiect important)., În cea mai mare parte, acest lucru se reduce la creșterea intenționată a volumului de antrenament în fiecare săptămână și puteți face acest lucru cu mai multe repetări, mai multe seturi sau mai multă greutate în toate exercițiile. Odată cu antrenamentul de forță, odată ce ajungeți la limitele dvs. reale de rezistență în funcție de dimensiunea dvs. actuală, salturile materiale în volum de la o săptămână la alta devin din ce în ce mai dificile.în timp ce este mult mai ușor să vă măriți volumul de la săptămână la săptămână cu antrenament de hipertrofie. Prin urmare, beneficiul amestecării și ondulării.,

h) PLATOU BUSTING

Dacă te-ai blocat, e timpul să se introducă unele lucruri noi. Dacă corpul tău nu mai răspunde, este pentru că corpul tău sa aclimatizat la stresul pe care l-a fost supus săptămânii în săptămână. Nu mai există o cerere de rezistență sau dimensiune crescută, deoarece stilul de antrenament, exercițiile, volumul și intervalele de rep nu se schimbă prea mult.,cu toate acestea, introduceți un stil contrastant bine conceput pentru ceea ce sunteți obișnuit, cu variații de exerciții care vă testează în moduri noi și veți face lucrurile să se miște din nou. Prin urmare, blocurile de formare #HyperWorkouts sunt MAX 8 săptămâni și variate în stiluri.

Opt Cazuri de Uz Comun – Care de a alege pentru fiecare?,

În cele din urmă, pentru a ajuta la aducerea acestui lucru la viață cu câteva exemple din lumea reală, atunci verificați cu siguranță Podcast – ul #64: care ar trebui să fac-forța sau formarea hipertrofiei?,, unde ne du-te prin toate de mai sus, precum și furnizarea de recomandări bazate pe aceste frecvente situații și condiții de viață:

1. Newbie de Ridicare
2. 40+ Newbie de Ridicare
3. constructor de organism Intermediar
4. Femei
5. Pur Estetic Obiective
6. în primul Rând Pentru Sportul de Performanță
7. Supraponderali sau Obezi
8. Înainte Leziuni sau interventii Chirurgicale

#BeYourBest