de ce somnul este important pentru sănătatea dvs. și cum să reparați efectele privării de somn.

dacă somnul ar fi o companie de carduri de credit, mulți dintre noi ar avea probleme profunde.dovezile medicale sugerează că, pentru o sănătate și o funcționare optimă, adultul mediu ar trebui să aibă șapte până la nouă ore de somn zilnic. Dar mai mult de 60% dintre femei nu reușesc în mod regulat acest obiectiv., Deși fiecare oră de somn pierdut intră în coloana de debit de sănătate, nu primim niciun memento lunar că am căzut în arierate.de fapt, cu cât datoria de somn este mai mare, cu atât suntem mai puțin capabili să o recunoaștem: odată ce privarea de somn — cu neclaritatea, iritabilitatea și oboseala-ne are în stăpânire, cu greu ne putem aminti cum este să fii odihnit pe deplin. Și pe măsură ce datoria de somn crește, consecințele asupra sănătății cresc, punându-ne un risc tot mai mare de creștere în greutate, diabet, boli de inimă, accident vascular cerebral și pierderi de memorie.,în unele cazuri, datoria de somn rezultă din insomnie sau alte afecțiuni subiacente care pot necesita îngrijiri medicale. Dar majoritatea datoriilor de somn se datorează arderii lumânării la ambele capete — în mod constant nereușind să se culce la timp și să rămână acolo până când am dormit suficient.din fericire, somnul nu percepe dobândă pentru soldul neplătit și nici nu cere o rambursare unu la unu. Poate dura ceva de lucru, dar puteți rambursa chiar și o datorie cronică de somn de lungă durată.

cum dormim

avem nevoie de somn și, într-un anumit sens, suntem programați să fim siguri că îl obținem., Organismul convoacă somnul în două moduri: prin creșterea nivelului circulant al neurotransmițătorului adenozină și prin trimiterea de semnale din ceasul circadian, care controlează ritmurile zilnice ale organismului. Împreună, aceste două sisteme stabilesc o culcare ideală pentru fiecare dintre noi.adenozina este parțial un produs secundar al consumului de energie al celulelor. Deoarece celulele noastre produc energie pentru a ne deplasa pe parcursul zilei, adenozina este eliberată în fluxul sanguin și preluată de receptorii din regiunea creierului care guvernează starea de veghe (forebrain-ul bazal)., Acolo, acționează ca un comutator dimmer, reducând multe dintre procesele asociate cu starea de veghe, cum ar fi atenția, memoria și reacțiile la stimulii fizici. Pe măsură ce nivelul creierului de adenozină se montează, ne simțim mai somnolenți. (Cofeina ne ține treji blocând receptorii adenozinei din creier.) Când dormim, nevoile noastre de energie scad, iar nivelul adenozinei circulante scade. După un somn bun, Nivelul este la cel mai scăzut nivel și suntem foarte atenți.,ceasul circadian reglează toate funcțiile corpului — nu doar modelul de somn și trezire în timpul ciclului de 24 de ore, ci și fluctuațiile temperaturii corpului, tensiunii arteriale și nivelului enzimelor digestive și a diferiților hormoni. Cei mai mulți dintre noi experimentează un vârf major de „somnolență” între 12 A.M. și 6 A. M. și unul minor între 2 p. m. și 4 p. m. desigur, indivizii variază. Larks printre noi ar putea fi gata de culcare la 9 sau 10 p. m.și treaz la 5 A. M., în timp ce unele bufnițe de noapte nu adorm decât după miezul nopții și preferă să doarmă până la prânz.,

Sfaturi pentru evitarea privării de somn

• creați un sanctuar de somn. Rezervați-l pentru somn, intimitate și alte activități odihnitoare, cum ar fi citirea plăcerii și meditația. Păstrați-l pe partea rece. Alunga televizor, calculator, Blackberry, și alte diversiuni din acel spațiu.
• pui de somn numai dacă este necesar. Bufnițele de noapte și lucrătorii în schimburi prezintă cel mai mare risc pentru datoriile de somn. Napping o oră sau două la vârf de somnolență în după-amiaza poate ajuta pentru a suplimenta ore pierdute pe timp de noapte., Dar somnul poate interfera, de asemenea, cu capacitatea dvs. de a dormi noaptea și de a vă arunca programul de somn în dezordine.
• evitați cofeina după prânz și mergeți ușor la alcool.
• obțineți exerciții fizice regulate, dar nu în decurs de trei ore de la culcare.
• dacă puteți dormi suficient, dar nu vă simțiți odihnit dimineața, discutați problema cu medicul dumneavoastră. Multe afecțiuni medicale comune, de la depresie la apnee în somn (starea în care respirația se întrerupe în timpul somnului), ar putea fi responsabile., Dacă sunteți constatare este din ce în ce mai dificil de a obține suficient de somn, dar nu au la bază o problemă medicală, ia în considerare consultarea una dintre cele 1.100 de centre de somn acreditat de Academia Americana de Medicina a Somnului (www.sleepeducation.com).

de Ce avem nevoie de somn

Deși somn nu atu hrană și apă în ierarhia nevoilor fizice, nu putem trăi fără ea. Având în vedere limitele etice ale cercetării care implică subiecți umani, oamenii de știință nu au dovezi directe cu privire la modul în care insomnia extinsă — adică dincolo de câteva zile — afectează ființele umane., Șobolanii de laborator, cu toate acestea, au fost lipsiți de somn pentru perioade lungi de timp, iar după o săptămână sau două, rezultatele includ pierderea funcției imune și moartea cauzată de infecții.într-un studiu reper al privării de somn uman, cercetătorii de la Universitatea din Chicago au urmat un grup de voluntari studenți care au dormit doar patru ore pe noapte timp de șase zile consecutive. Voluntarii au dezvoltat tensiune arterială mai mare și niveluri mai ridicate ale cortizolului hormonului de stres și au produs doar jumătate din numărul obișnuit de anticorpi la un vaccin antigripal., Elevii lipsiți de somn au prezentat, de asemenea, semne de rezistență la insulină-o afecțiune care este precursorul diabetului de tip 2 și încetinirea metabolismului. Toate schimbările au fost inversate atunci când studenții au făcut orele de somn pe care le-au pierdut. Cercetarea din Chicago ajută la explicarea motivului pentru care datoria cronică de somn crește riscul de obezitate, boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet.

pierderea somnului determină o taxă atât asupra minții, cât și asupra corpului, după cum arată un studiu realizat la Universitatea din Pennsylvania și Harvard Medical School., Cercetătorii au studiat 48 de bărbați și femei sănătoase, cu vârste cuprinse între 21 și 38 de ani, care au avut o medie de șapte până la opt ore de somn noaptea. Ei au alocat trei sferturi din voluntari la întâmplare la trei grupuri diferite care au dormit fie opt, șase, sau patru ore pe noapte; un al patrulea grup a fost de acord să meargă fără somn timp de trei zile. La fiecare două ore în timpul perioadelor de veghe, toți participanții au completat chestionare de evaluare a somnolenței și au luat teste de timp de reacție, memorie și capacitate cognitivă.,pe parcursul a două săptămâni, timpii de reacție din grupul care a dormit opt ore pe noapte au rămas aproximativ la fel, iar scorurile lor asupra sarcinilor de memorie și cognitive au crescut constant. În schimb, scorurile pentru traversele de patru ore și șase ore s-au apropiat de cele ale celui de-al patrulea grup, ale cărui scoruri au scăzut în timpul celor trei zile fără somn. După două săptămâni, traversele de patru ore nu au fost cognitiv într-o formă mai bună decât grupul fără somn după prima sa noapte treaz., Scorurile lor de memorie și timpii de reacție au fost la egalitate cu cele ale celor nedormiți după a doua lor noapte consecutivă. Traversele de șase ore au efectuat în mod adecvat testul cognitiv, dar au pierdut teren în timpul de reacție și memorie, scorurile de înregistrare care au aproximat cele ale celor nedormiți după prima lor noapte treaz.între timp, traversele de șase ore și cele patru ore nu reușeau să măsoare în mod fiabil cât de somnoroși deveniseră. La sfârșitul studiului, scorurile lor de somnolență auto-evaluate au fost nivelate, chiar dacă scorurile lor de performanță au continuat să scadă.,

resursele Selectate

Academiei Americane de Medicina Somnului www.aasmnet.org

American de Apnee în Somn de Asociere www.sleepapnea.org

un Somn Mai bun Consiliului www.bettersleep.org

National Sleep Foundation www.sleepfoundation.org

arhitectura ciclul de somn

oamenii de Stiinta au documentat debilitante efectele privarii de somn, foarte bine, dar ei încă știu foarte puțin despre cum dormi realizează lucrarea de restaurare. De la primele studii de somn, encefalografia (EEG) a fost utilizată pentru a urmări undele cerebrale ale voluntarilor în timp ce dorm., Citirile EEG au dezvăluit mai multe faze distincte ale somnului caracterizate prin diferite modele de unde cerebrale. Informațiile derivate din studiile ulterioare de somn au permis cercetătorilor să coreleze activitatea creierului cu alte procese fiziologice. Astăzi, laboratoarele de somn sunt echipate pentru a evalua ritmul cardiac, tensiunea arterială, nivelul de oxigen, respirația, mișcarea ochilor, tensiunea musculară și mișcarea membrelor.studiile arată că există două forme de somn, care se disting prin activitatea specifică a undelor cerebrale și prezența sau absența mișcării rapide a ochilor (REM)., În timpul somnului non-REM, undele cerebrale devin mai lente și mai sincronizate, iar ochii sunt încă; în timpul somnului REM, undele cerebrale sunt mai rapide și mai puțin organizate, iar ochii scanează înainte și înapoi sub capace.cădem în somn non-REM în patru etape care reprezintă un continuum de somn superficial până la profund. În Etapa 1, caracterizată de valuri relativ rapide, suntem cocoțați la un pas de somn și suntem ușor treziți. Până în stadiul 4, sau somnul cu unde lente, suntem morți pentru lume; respirația a încetinit considerabil, iar tensiunea arterială și ritmul cardiac au scăzut cu până la 30%., Creierul devine mai puțin receptiv la stimuli externi, ceea ce face dificilă trezirea. Deși majoritatea sistemelor organismului sunt în „modul de repaus” în acest stadiu, unele sunt la cele mai productive. La începutul somnului în stadiul 4, de exemplu, hipofiza eliberează un puls de hormon de creștere care stimulează creșterea și repararea țesuturilor.somnul REM stabilește scena pentru vise. Ochii noștri scanează înainte și înapoi, dar mușchii scheletici sunt paralizați, poate pentru a ne împiedica să ne îndeplinim visele. Somnul REM hrănește, de asemenea, cunoașterea și rezolvarea problemelor., Studiile au arătat că persoanele care învață o nouă sarcină fizică își vor îmbunătăți performanța peste noapte, dar numai atâta timp cât vor avea suficient somn REM.un somn tipic de noapte constă din patru sau cinci cicluri REM/non-REM cu episoade ocazionale, scurte de veghe. Majoritatea somnului din stadiul 4 are loc în primele două-trei ore de somn. Pe măsură ce se apropie dimineața, somnul REM ocupă o pondere din ce în ce mai mare de somn.ciclurile de somn sunt mapate pe ceea ce este cunoscut sub numele de hipnogramă, un fel de grafic cu bare pentru etapele de somn (vezi ilustrația)., Deoarece hipnograma arată ca un orizont al orașului, modelele de somn pe care le Înregistrează sunt numite „arhitectura somnului.”Ca și peisajul urban, somnul este remodelat în timp. La vârsta de 20 de ani, petrecem în medie 7,5 ore pe noapte dormind — cu aproximativ 90 de minute fiecare de somn REM și profund — și suntem treji, intermitent, timp de aproximativ 18 minute. Până la 60 de ani, dormim doar 6,2 ore pe noapte. Somnul REM a scăzut la aproximativ 75 de minute; somn profund la mai puțin de 40; și într-o noapte tipică, suntem treji timp de 44 de minute, în medie., Cu toate acestea, nu depășim nevoia noastră de somn; este doar mai greu de găsit.arhitectura somnului div id=”0710ba29de” >

când experții trasează etapele somnului pe o hipnogramă, diferitele niveluri seamănă cu un desen al unui orizont al orașului. Acest model este cunoscut sub numele de arhitectura de somn. Hipnograma de mai sus arată un somn tipic de noapte al unui adult tânăr sănătos.femeile de multe ori este dificil de a face până somn pierdut în timp ce grija pentru copii sugari, jonglerie familie și carieră, și intemperii perturbațiile menopauzei., Chiar și cei care sunt destul de norocoși să ajungă la mijlocul vieții odihnite pe deplin se pot găsi treptat alunecând în coloana de debit după vârsta de 60 de ani.de prea multe ori considerăm somnul ca o indulgență sau lux. Mai degrabă, ar trebui să recunoaștem că somnul adecvat este la fel de important pentru sănătate ca dieta și exercițiile fizice. În acest scop, el oferă următoarele sfaturi:

• decontarea datoriei pe termen scurt. Dacă ați pierdut 10 ore de somn pe parcursul unei săptămâni, adăugați trei-patru ore suplimentare de somn în weekend și o oră sau două în plus pe noapte în săptămâna următoare până când ați rambursat integral datoria.,
• adresa o datorie pe termen lung. Dacă v–ați scurtcircuitat în somn de zeci de ani, nu vi se va cere să depuneți un efort de tip Rip Van Winkle pentru a rambursa orele de somn pierdute. Cu toate acestea, ar putea dura câteva săptămâni pentru a vă recupera pierderile. Planificați o vacanță cu un program ușor și puține obligații — nu un tur vârtej al muzeelor din Europa sau nunta unei fiice. Apoi, opriți ceasul deșteptător și dormiți în fiecare noapte până când vă treziți în mod natural., La început, este posibil să dormiți 12 ore sau mai mult pe noapte; până la sfârșit, veți primi suma de care aveți nevoie în mod regulat pentru a vă trezi reîmprospătat.
• evitați alunecarea într-un nou ciclu de datorii. După ce ați determinat cât de mult somn aveți nevoie, luați-l în programul dvs. zilnic. Încercați să vă culcați și să vă ridicați în același timp în fiecare zi — cel puțin în timpul săptămânii. Dacă este necesar, folosiți weekend-urile pentru a compensa somnul pierdut. Și nu uitați să urmați regulile încercate și adevărate de igienă a somnului descrise mai sus, în „Sfaturi pentru evitarea privării de somn.,”

Disclaimer:
ca un serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări a tuturor articolelor. Nici un conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui să fie folosit vreodată ca un substitut pentru sfatul medical direct de la medicul dumneavoastră sau alt clinician calificat.