șansele sunt, ați auzit de Pilates. Popularul antrenament cu impact redus este alcătuit dintr-o serie de exerciții de bază care ajută la aplatizarea și tonifierea secțiunii medii, precum și la stabilizarea și susținerea coloanei vertebrale și a spatelui.Pilates mat clase sunt oferite în săli de sport de masă din America. Dar un alt tip de Pilates – exerciții Pilates efectuate pe o mașină Reformator — a fost ridicarea abur, de asemenea., Acest antrenament este excelent pentru persoanele care se recuperează de la o accidentare sau pentru cei care caută acasă pe mișcări precise de bază și izolează mai mulți mușchi decât în Pilates făcut pe o rogojină. Este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru recuperarea cu impact redus și reabilitarea leziunilor. În ceea ce privește costul, o clasă la Club Pilates (care are studiouri în toată țara), vă va rula oriunde de la $25-$35 în funcție de locația dvs.,ca instructor Pilates certificat, recomand ca oamenii să încerce mai întâi o clasă de Pilates mat pentru a învăța fundamentele fără cerința suplimentară de a se obișnui cu mașina reformatoare. Cu toate acestea, unii oameni le place să înceapă imediat pe reformator pentru a învăța cum să activeze miezul în mod corespunzător înainte de a păși chiar pe un covor pentru o clasă Pilates. Dar înainte de a sări pe reformator, iată tot ce trebuie să știți despre ce să vă așteptați într — o clasă-plus cum să luați unele dintre exercițiile populare din clasă și pe un covor o casă.,

ce este un reformator Pilates ?reformatorul a fost inventat de Joseph Pilates și este un cadru asemănător patului, cu o platformă plată care se rostogolește înainte și înapoi pe roți. „Este un aparat utilizat ca parte a unui exercițiu Pilates sesiune sub îndrumarea unui instructor care folosește izvoare de asistență și rezistență pentru a obține musculare corespunzătoare lungimea și puterea într-un mod organizat”, spune Julie O ‘ connell, PT, DPT la Atletico Terapie Fizică., Reformatorul asistă individul în atingerea obiectivelor Pilates, care includ utilizarea respirației diafragmatice pentru a organiza postura corpului prin mișcări coordonate, cu accent pe controlul postural.platforma se numește cărucior, iar căruciorul este atașat la un capăt al reformatorului printr-un set de arcuri. Arcurile vă permit să reglați rezistența la cărucior, care va fi împinsă și trasă de-a lungul cadrului prin greutatea și rezistența proprie a corpului., Există, de asemenea, blocuri de umăr pe cărucior care vă mențin într-o poziție stabilă, astfel încât să nu alunecați de la capătul reformatorului .există o bară de picior la capătul reformatorului — o bară reglabilă care ține arcurile. Picioarele și mâinile pot fi așezate pe această bară în funcție de exercițiu. Reformatorul are, de asemenea, curele lungi cu mânere pe ele, care picioarele sau mâinile pot fi plasate în a; Acestea sunt în partea de sus a cadrului opus barei de picioare., Arcurile pot fi ajustate pentru a afecta atât bara de picior, cât și mânerele, pentru a modifica antrenamentul pentru diferite niveluri de calificare și tipuri de corpuri. De fapt, reformatorul este folosit nu numai de oamenii care doresc să-și consolideze nucleul, ci și de dansatori pentru antrenament și reabilitare a rănilor.

este Pilates reformer un antrenament bun pentru tine?

„reformatorul Pilates este cel mai bun pentru persoanele care doresc să obțină stabilitatea de bază și o bună aliniere posturală”, spune O ‘ Connell. Potrivit Tianna Strateman, VP de educație pentru club Pilates, Pilates reformer poate fi un antrenament excelent pentru oricine., „Atât echipamentul, cât și exercițiile pot fi modificate și ajustate la orice corp, ceea ce îl face perfect pentru cei care doresc să tonifice, să se reabiliteze de la o accidentare, să se antreneze pentru un anumit hobby sau sport sau pentru cei care caută un impact redus, antrenament complet.Paula Lester, instructor de fitness Pilates / Group și Manager al studioului Pilates de la Privé-Swiss Fitness, este de acord că activitatea de reformator Pilates are un impact redus și este adaptabilă la toate nivelurile de fitness. „Beneficiază toată lumea de la adolescenți la seniori și sportivi de elită pentru persoanele cu un stil de viață mai sedentar”, spune ea., „Pilates reformer work se concentrează pe forța de bază și angajamentul muscular adecvat, care îmbunătățește performanțele atletice, durerile de spate, recuperarea leziunilor, pierderea în greutate, echilibrul, densitatea osoasă și postura pentru a numi câteva. Este un sistem de mișcare conceput pentru a ne îmbunătăți viața de zi cu zi și bunăstarea.”În calitate de instructor Pilates, sora mea vine adesea la mine pentru sfaturi de antrenament. În timpul sarcinii, am discutat despre Reformator cu un instructor privat, astfel încât să-și poată izola corect mușchii de bază fără să se rostogolească pe covor., Reformatorul ia dat mai mult control și stabilitate în timpul sarcinii.

dar asta nu înseamnă că nu există anumite restricții de care să fii conștient. „Există cerințe pentru ca participanții să poată tolera culcat pe spate pentru a participa la un reformator Pilates”, spune O ‘ Connell. „Pentru pacienții gravide, în al treilea trimestru, nu se recomandă să vă culcați pe spate pentru perioade prelungite.”

și persoanele cu alte probleme ale coloanei vertebrale sau gâtului ar putea avea nevoie să fie conștiente de modificările corespunzătoare, adaugă ea., Întotdeauna discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții fizice — și asigurați-vă că spuneți instructorului dvs. dacă aveți răni. „Dacă oricare dintre exercițiile recomandate de instructor provoacă durere, atunci comunicarea cu instructorul este importantă și exercițiul trebuie oprit. Este important să vă ascultați corpul și să ajustați cantitatea de rezistență prin schimbarea arcurilor și modificarea pozițiilor pentru a permite alinierea corectă”, explică O ‘ Connell.

ce rezultate vă puteți aștepta să vedeți?,reformatorul găzduiește o gamă completă de mișcare, ceea ce este excelent pentru creșterea flexibilității în timp ce construiește puterea. Împingerea și tragerea cu brațele și picioarele împotriva rezistenței arcurilor, a căruciorului și a greutății corporale face ca acesta să fie un antrenament unic de construire a forței, care este diferit de exercițiile Pilates obișnuite efectuate pe covor. Mai exact, atunci când țineți cablurile în mâini sau puneți picioarele în cabluri, permiteți mușchilor să se extindă la cea mai mare poziție., Și în timp ce mat Pilates include unele exerciții care funcționează picioarele și brațele, acestea sunt de obicei făcute fără rezistență decât dacă utilizați gantere ușoare sau un inel Pilates ca accesoriu. Reformatorul este capabil să vizeze brațele și picioarele în timp ce încă concentrându-se pe miez, oferind un antrenament mai cuprinzător.conform unui studiu, exercițiile Pilates reformer efectuate o dată pe săptămână timp de 10 săptămâni au dus la reducerea riscului de cădere și la îmbunătățiri semnificative ale echilibrului static și dinamic și mobilității funcționale la adulții cu vârsta de 65 de ani și peste cu risc de cădere., Un alt studiu a arătat că, după douăsprezece sesiuni de Pilates cu echipamentul reformer, s-au înregistrat îmbunătățiri în partea inferioară a spatelui și a forței umărului.

O ‘ Connell spune că vă puteți aștepta să vedeți creșteri ale flexibilității, forței musculare și rezistenței musculare cu o conexiune îmbunătățită minte-corp. „Din punct de vedere vizual, veți vedea mușchi puternici și slabi, cu postură îmbunătățită. Cu accent pe stabilitatea de bază și puterea totală a corpului, Pilates va ajuta la facilitarea activării și dezvoltării musculare pentru a sprijini alinierea corectă a coloanei vertebrale”, explică ea.,

am avut câțiva clienți care jură prin antrenamentele Pilates reformer. Vă recomand să facă 2-3 sesiuni pe săptămână pentru a lucra cu adevărat la aplecarea corpului. Este minunat pentru a construi mușchii de bază mai mici și, de asemenea, pentru a întinde mușchii mai lungi din corp. De fapt, mulți dintre clienții mei văd pierderea în greutate ca urmare a claselor lor reformatoare și simt că postura lor s-a transformat din cauza asta.

exerciții comune de reformare a Pilates — și cum să le imitați acasă

curios ce exerciții exact veți efectua pe invenție?, Iată câteva exerciții populare de reformare a Pilates și modalități prin care puteți imita aceste exerciții pe covor în confortul camerei dvs. de zi fără o mașină de reformare.

Footwork

Footwork este cel mai adesea primul exercițiu făcut pe reformator . Se face culcat cu ambele picioare pe bara de picior. „Această serie încurajează alinierea corectă a șoldurilor, pelvisului, genunchilor și gleznelor”, explică Lester. „Deoarece picioarele noastre fac atât de mult abuz zilnic doar prin mers, seria footwork este utilă, deoarece întărește mușchii picioarelor și stabilizează articulația gleznei., Poate ajuta cu dureri la nivelul picioarelor, inclusiv fasciita plantara”, adauga ea.

Picioare pe Saltea

Într-un mat de clasă, sau la domiciliu, în camera de zi, puteți practica, de asemenea, Pilates picioare. Pur și simplu întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii. Trageți navalul spre coloana vertebrală și aduceți genunchii până la o poziție de masă. De aici, îndreptați degetele de la picioare și apăsați picioarele pe o diagonală în fața dvs. și apoi aduceți-le înapoi în poziția de plecare. Repetați de 10 ori.,

Aceasta este o bază muta în Pilates picioare, dar puteți adăuga, de asemenea, pe. În loc să faceți mișcarea cu degetele de la picioare, o puteți face cu picioarele flexate. De asemenea, puteți deschide genunchii la fel de largi ca șoldurile și puteți menține tocurile presate împreună cu picioarele flexate. Faceți fiecare dintre aceste variații pentru 10 repetări la începutul rutinei Pilates Mat.”întinderea lungă este, în esență, o scândură în mișcare făcută în picioare pe reformator, ținând bara de picior și așezând ambele picioare pe tetiera”, spune Lester., Acest exercițiu total de corp recrutează fiecare fibră musculară din organism, ceea ce duce la un nucleu mai puternic. Ajută la stabilitatea și echilibrul articulațiilor și întărește abdominalele, glutele și hamstrings. Acestea susțin coloana vertebrală și prelungesc flexorii șoldului, ceea ce crește flexibilitatea și îmbunătățește postura.

întindere lungă pe covor

o mișcare apropiată de întinderea lungă este întinderea coloanei vertebrale înainte pe covor. Pentru a face acest lucru, stați pe fundul dvs. pe covor. Deschideți picioarele lățimea umerilor., Trageți navala spre coloana vertebrală și ajungeți la brațele din fața voastră. Asigurați-vă că vă păstrați umerii înapoi pentru a menține o coloană vertebrală dreaptă. Apoi ajungeți înainte fără a vă mișca picioarele și rotunjiți-vă coloana vertebrală înainte, cu capul care vine în aliniere cu brațele întinse. Repetați acest lucru de 10 ori. Inspirați în timp ce reveniți în centru și expirați în timp ce ajungeți înainte în întinderea coloanei vertebrale.acest exercițiu funcționează partea din spate a corpului în timp ce deschide pieptul și umerii și îmbunătățește postura., „Această mișcare este minunată pentru cei care stau la birou sau conduc des”, spune Strateman. „Așezați-vă pe cutia lungă din partea de sus a reformatorului cu mâinile în bucle, așezați-vă picioarele pe tetiera cu genunchii îndoiți și brațele întinse în jos de părțile laterale ale corpului”, explică Strateman. „Apăsați prin palmele mâinilor pentru a extinde umerii și brațele în spatele corpului. Întoarceți brațele înainte și repetați.”

Piept de Extindere pe Saltea

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o pereche de greutăți ușoare, care sunt 2 sau 3 lbs., Du-te pe covor pe genunchi deschizându-le la fel de largi ca șoldurile. Țineți greutățile în jos pe laturile dvs. și întoarceți palmele spre spatele camerei. Trageți navalul spre coloana vertebrală și apăsați greutățile și brațele spre spatele camerei. Asigurați-vă că bărbia nu se ridică înainte și că umerii nu se rotunjesc. Expirați în timp ce apăsați înapoi și inhalați în timp ce ajungeți la poziția de plecare. Repetați acest lucru de 10 ori.suprapunerile laterale lucrează oblicurile, care sunt importante pentru un miez bine rotunjit și puternic., „De asemenea, provoacă corpul în „planul frontal”, care nu este întotdeauna lucrat la fel de des”, spune Strateman. Pentru a începe, stați lateral pe cutia scurtă din partea de sus a reformatorului, cu toate arcurile agățate pentru a menține căruciorul stabil. „Piciorul cel mai apropiat de cel pentru picioare este de la curea cu un flexat glezna, genunchiul extins, și piciorul și șoldul ridicat în paralel cu solul menține tensiunea în curea tot timpul,” instruiește Strateman. „Piciorul opus este îndoit sprijinindu-se pe cutie. Mâinile sunt strânse în spatele capului creând o linie diagonală lungă de la cap până în picioare., De acolo, flexați lateral coloana vertebrală coborând trunchiul spre podea și revenind la poziția de pornire pe diagonală.”

Partea Overs pe Saltea

Pentru a recruta similare mușchilor și mișcarea, am recomanda efectuarea de o parte criza de pe saltea. Această mișcare va lucra obliques și recrutează atât partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului. Întinzându-vă pe covor, genunchii îndoiți și picioarele pe covor la fel de largi ca șoldurile, așezați-vă mâinile în spatele capului. Înclinați-vă pelvisul și angajați-vă abdomenul scăzut în timp ce vă aduceți genunchiul drept până la o poziție de masă., Apoi, ondulați-vă capul și gâtul și strângeți cotul drept spre genunchiul drept. Întindeți-vă capul înapoi spre pământ în timp ce extindeți piciorul drept, ținându-vă spatele jos apăsat în pământ. Repetați acest lucru de 10 ori, apoi treceți la partea stângă.acest exercițiu nu numai că funcționează miezul, ci întreaga articulație a șoldului. „Culcat pe spate pe reformator cu ambele picioare în curele, începe cu picioarele extinse mult pe diagonala, la un unghi de 45 de grade cu picioarele drepte și împreună”, explică Strateman., „Apoi, ridicați picioarele spre tavan la fel de înalte ca picioarele să rămână drepte, cu întreaga coloană vertebrală de la cap până la coadă stabilă pe reformator . Apoi, separați picioarele și continuați să completați cercul care se termină în poziția de plecare.”Repetați acest lucru de 10 ori și apoi inversați cercurile în cealaltă direcție.

Cercuri Picior pe Saltea

Intins pe spate, trage-ți navale în direcția coloanei vertebrale. Ajungeți la piciorul drept spre tavan. Coborâți piciorul până la 45 de grade., Apoi deschideți piciorul la fel de larg ca umărul drept pentru a desena un cerc deschis, în jur, apoi înapoi până la poziția de plecare. Repetați acest lucru de 10 ori, apoi inversați exercițiul. Apoi efectuați pe piciorul stâng. Pentru a face acest lucru mai dificil, efectuați ambele picioare simultan. Începeți cu picioarele de la tavan, apoi deschideți picioarele la fel de largi ca umerii pentru a face un cerc până la unghiul de 45 de grade. Apoi apăsați picioarele împreună în timp ce le trageți în sus spre poziția de plecare cu picioarele împreună. Apoi inversați cercul.

corecție (Feb. 19, 2020, 4:45 p. m., ET): o versiune anterioară a acestui articol a atribuit greșit trei citate. Ei au fost de la Paula Lester, instructor la Prive Swiss Fitness, nu Shelley Kapitulik, care este publicist și instructor pentru studio.,

încercați aceste rutine de FITNESS

• un antrenament fără transpirație, plin de corp pentru un Decembrie ocupat
• un antrenament de bandă de rezistență de o lună pe care îl puteți face oriunde
• 6 poziții de yoga care vă vor ajuta să cădeți mai repede
• un antrenament HIIT de corp complet de 15 minute-nu este necesar echipament
• ul>

  vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de găsirea unor modalități mai ușoare, mai sănătoase și mai inteligente de a trăi., Semn sus pentru newsletter-ul nostru și urmați-ne pe Facebook, Twitter și Instagram