câteva mișcări sunt la fel de bune pentru secțiunea dvs. de mijloc ca scândura laterală, totuși, în ciuda acestui fapt, este adesea trecută cu vederea în favoarea standardului cu fața în jos, antebrațul susținut, Nu este nimic în neregulă cu asta, dar ignorând scândura laterală ignorați mușchiul adesea slab numit quadratus lumborum, o parte a peretelui abdominal posterior care joacă un rol proeminent în evitarea durerilor de spate.,
cercetătorii din Finlanda au descoperit că persoanele care au avut o rezistență musculară slabă în spatele lor inferior sunt de trei până la patru ori mai multe șanse să dezvolte probleme de spate mai mici decât cei care au o rezistență corectă sau bună. Ce constituie o bună perseverență? Fiind capabil să dețină o scândură laterală fără cusur pe fiecare parte pentru un minut. Dar nu doar o dată. Pentru cel puțin trei seturi.există mai multe alte beneficii pentru a merge unilateral cu burghie de bază., De lucru fiecare parte a corpului separat va ajuta la identificarea orice puncte slabe în articulații și mușchi, ajutându-vă să le abordeze înainte de a deveni probleme cronice. Dacă găsiți că puteți ține o scândură laterală ușor pe o parte și abia deloc pe cealaltă, atunci există un dezechilibru la care trebuie să lucrați. Este același lucru cu presele de umăr, lunges și orice mișcare pe care o puteți face unilateral. Dar ne abatem, înapoi la scândura laterală cuceritoare.Urmați instrucțiunile de mai jos pentru a stăpâni mișcarea și apoi intensificați jocul oblic avansând la cele patru variante mai dure.,
Ghid de formă a plăcii laterale
- începeți pe partea dvs. cu picioarele împreună și cu un antebraț direct sub umăr.
- contractați-vă miezul și ridicați șoldurile până când corpul dvs. este în linie dreaptă de la cap la picioare.
- țineți poziția fără a lăsa șoldurile să scadă pentru timpul alocat pentru fiecare set, apoi repetați pe cealaltă parte.
greșeli comune de formă
- asigurați-vă că vă echilibrați pe partea piciorului și nu pe talpă, deoarece acest lucru este esențial pentru prelungirea stabilității.
- angajați abdominalele în orice moment pentru a menține corpul rigid., Uitați să faceți acest lucru și corpul dvs. va influența probabil și va pierde puterea.
- încercați să vă mențineți capul și gâtul drept. În mod ideal, găsiți un loc pe perete și păstrați-vă ochii blocați pe el.
- cu cât țineți mai mult scândura laterală, cu atât mai bine. Orice lucru care depășește un minut este bun, două minute plus este excelent. Pentru a face exercițiul mai greu, îndreptați brațul de sprijin cu palma plat pe covor. De asemenea, puteți ridica picioarele pe o suprafață instabilă, cum ar fi o minge Bosu pentru o dificultate suplimentară.,
ori Tinta
Scopul de a realiza aceste vremuri de pe ambele părți ale corpului pentru a mentine echilibrul muscular
- 15sec – novice
- 30sec – media
- 1min – bun
- 2min – foarte bun
- 3min – excelent
- 4min – side-scândură de master
Scândură Laterală Variații
Genunchi side plank
Dacă sunteți găsirea standard partea de scândură prea greu să dețină mai mult de câteva secunde, apoi construi oblic puterea încet începând cu această mai puțin solicitante variație de exercițiu., Lie pe partea ta sprijinindu-te pe antebraț și genunchi, mai degrabă decât pe picioare. Angajați – vă miezul și țineți o linie dreaptă de la genunchi până la cap-nu lăsați șoldurile să se îndoaie.
placă laterală ridicată
ridicarea unui braț și a unui picior introduce alți mușchi în cală și face ca miezul dvs. să lucreze mai greu pentru a menține echilibrul. Nu-ți lăsa șoldurile să se îndoaie.,
minge de Gimnastică partea scândură
Restul sprijinirea brațului pe o minge de gimnastică, plus instabilitatea e mai greu să dețină poziția. Utilizați mușchii de bază pentru a controla wobble.sprijinindu-vă picioarele sau cotul pe o minge Bosu adaugă o anumită instabilitate exercițiului, sporind provocarea pentru miezul dvs. fără a fi o variație la fel de dură ca versiunea mingii de gimnastică., Deși, dacă aveți atât de mână (și un public iertător) puteți într-adevăr până ante de odihnă cotul pe minge sala de sport și picioarele pe mingea Bosu.când ridicarea membrelor în timpul unei scânduri laterale nu mai prezintă o provocare, trebuie să începeți să le mutați. Pentru criza scândurii laterale ajungeți în poziția standard, apoi ridicați piciorul și brațul superior. Țineți o secundă în această poziție, apoi aduceți piciorul în sus și brațul în jos, astfel încât cotul să vă întâlnească genunchiul undeva în jurul șoldurilor., Restul corpului ar trebui să rămână cât mai nemișcat în timpul exercițiului, așa că, dacă trunchiul se răsucește și șoldurile sunt căzuți, mai bine ai face staționare partea scânduri în loc de a dezvolta puterea ta de bază.
scândură Laterală cu laterale ridica
Ține-ți corpul într-o linie dreaptă de la cap la picioare cu cotul direct sub umeri. Mențineți poziția scândurii în timp ce ridicați și coborâți încet greutatea. Utilizați o gantere ușoară – această mișcare se referă mai mult la îmbunătățirea coordonării decât la construirea musculaturii.,adăugați o unitate de șold verticală pe placa laterală pentru a testa capacitatea abs de a genera energie, precum și de a oferi stabilitate statică. Din poziția laterală a scândurii, coborâți șoldurile până când sunt chiar de pe podea și apoi conduceți-le cât puteți cu fiecare rep.