TRX poate arăta ca ceva pe care l-ai putea folosi fie în sexul pervers, fie într-o tortură deosebit de slapdash, dar este de fapt un kit de gimnastică destul de interesant care vă poate ajuta să vă împingeți antrenamentul la nivelul următor. Sau, dacă sunteți destul de mulțumit de nivelul dvs. actual, este, de asemenea, o modalitate excelentă de a face ceva, orice, diferit., Cea mai bună parte este: utilizarea unui TRX nu este doar un antrenament scalabil, dar puteți seta unul aproape oriunde (indiferent dacă sunteți genul de persoană care dorește să facă acest lucru, totuși, este o problemă pentru dvs. să decideți).

„TRX este o piesă strălucitoare-este o formă de antrenament de suspensie care folosește greutatea corporală și gravitatea ca rezistență”, a explicat PerformancePro ‘ s Dan Baby. „Nu numai că testează întregul corp, dar îmbunătățește dimensiunea musculară, stabilitatea articulațiilor și sănătatea cardiovasculară.,”Ușor de început ca începător și apoi de a construi până la antrenamente mai avansate, suntem influențați – poate că este timpul să alocăm mai multe antrenamente pentru a juca cu TRX. am adunat împreună unele dintre cele mai bune nume din fitness britanic pentru a vă oferi un pic de inspirație TRX pentru data viitoare când sunteți în căutarea de a face unele antrenamente de gravitație zero. Indiferent dacă nu ați atins niciodată unul înainte sau pur și simplu aveți nevoie de ceva nou și interesant de făcut după ani de familiaritate, v-am acoperit.,

George Veness, cofondator al Jab

Exercitare: Low rând

Reglați cureaua la cel mai înalt punct, poziția picioarele umăr-lățime în afară și de jos a corpului tău pentru a-ți punctul de ancorare cu brațele drepte. Cu articulațiile îndreptate în față, trageți-vă într-o contracție concentrică până când mâinile ajung la piept. Eliberați-vă înapoi, îndreptați-vă brațele și repetați timp de opt până la 12 repetări, timp de trei până la patru seturi.țineți ambele etrieri și reglați cureaua până când brațele sunt complet întinse în timp ce sunt așezate pe podea., Cu palmele îndreptate unul spre celălalt, trageți greutatea corporală până când bărbia atinge înălțimea curelei. Eliberați, așezați – vă înapoi și repetați timp de opt până la 12 repetări, timp de trei până la patru seturi.pentru începători, reglați cureaua la cel mai înalt punct și faceți mișcarea dintr-o poziție ghemuită, asigurându-vă că mișcarea provine din partea superioară a corpului și nu din picioare. Acesta este un exercițiu excelent pentru a lucra până la o tragere completă în picioare. exercițiul trei: ghemuit și zbura

țineți ambele etrieri și stați într-un ghemuit cu brațele drepte., Conduceți-vă folosind picioarele, răspândindu-vă brațele în timp ce vă ridicați. Aduceți-vă mâinile înapoi împreună și stați înapoi la ghemuit, apoi repetați timp de opt până la 12 repetări, timp de trei până la patru seturi.reglați curelele în punctul cel mai de jos și adoptați o poziție de apăsare cu ambele picioare în etrieri. Ținându-ți picioarele drepte și tensionându-ți miezul, ridică-ți spatele și strânge-ți capcanele aducându-ți capul prin brațe, privind spre picioarele tale. Îndreptați-vă spatele și repetați timp de opt până la 12 repetări, timp de trei până la patru seturi., puneți ambele mâini în etrieri, blocați mâinile împreună și poziționați picioarele la lățimea umărului. Ținând brațele drepte și strângând capcanele și omoplatele, trageți corpul într-o poziție în picioare, răsuciți corpul și brațele în lateral în timp ce vă ridicați. Coborâți corpul înapoi în jos și repetați pe cealaltă parte timp de opt până la 12 repetări, timp de trei până la patru seturi.,

Lucie Cowan, al Treilea Spațiu Londra

Exercitare: Hamstring bucle

Joacă un rol esențial în postura, hamstrings sunt, probabil, una dintre cele mai trecute cu vederea, totuși fundamentale grupe musculare să includă în program de antrenament regulat. Acest TRX hamstring curl funcționează atât flexia genunchiului, cât și extensia șoldului într-o singură mișcare și este suficient de simplu pentru începători, care stăpânesc doar elementele de bază, până la cei mai avansați participanți la sală pentru a completa o sesiune grea de forță a piciorului., întindeți-vă pe spate cu degetele de la picioare în mânerele TRX, picioarele întinse drept, cu curelele TRX așezate la aproximativ un picior deasupra solului. Angajați-vă lanțul posterior (adică: glutes, partea inferioară a spatelui, hamstrings) pentru a ridica șoldurile și partea inferioară a spatelui de pe podea. Mențineți această poziție ridicată și trageți călcâiele spre fund. Omoplații rămân în contact cu podeaua, iar brațele prin părțile laterale Apasă în podea pentru a vă stabiliza torsul. Pe măsură ce țineți șoldurile în sus, strângeți glutele și trageți abdominalele pentru a evita utilizarea excesivă a mușchilor inferiori ai spatelui., Păstrați șoldurile ridicate pe măsură ce vă întoarceți și extindeți picioarele înapoi fără probleme. Scopul pentru numere de mare rep (15-20) pe set.

trebuie să aveți grijă pentru a evita compensarea în acest exercițiu. Dacă șoldurile, genunchii și gleznele nu sunt aliniate în linie dreaptă pe tot parcursul mișcării, prea multă forță poate fi plasată pe șolduri sau genunchi, ducând la probleme articulare. De asemenea, încercați să evitați să permiteți spatelui inferior să se arcuiască prin angajarea slabă a miezului., exercițiul doi: Bulgarian split squat a face timp pentru antrenament unilateral alături de squats dvs. bilaterale regulate va oferi o multitudine de beneficii și folosind un TRX pentru squats split Bulgarian va viza mușchii stabilizatori și vă va ajuta să vă aprofundați adâncimea ghemuită, oferindu-vă o gamă mai bună de mișcare în timp. Exercitii singur picior, deși mai mult timp, va supraîncărca careu și fesele în timp ce construirea puterea in muschii de bază și de a reduce dezechilibru muscular, care de multe ori trece neobservat atunci când efectuează genuflexiuni regulate., TRX este instrumentul perfect pentru cei care sunt noi pentru Bss, ca de curea poate fi prelungit astfel suspendat picior este doar deasupra solului și a crescut așa cum ați progrese pentru a face mișcare mai provocatoare, chiar și în comparație cu tipic bancă asistat split squat. stați pe un picior, cu fața departe de ancora TRX și așezați celălalt picior atât în etrierele TRX (combinate), degetele de la picioare orientate înainte, cât și șoldurile pătrate. Păstrând toată greutatea în piciorul împământat, începeți prin îndoirea piciorului de sprijin în timp ce vă întoarceți și aduceți genunchiul sprijinit TRX înapoi și spre podea., Împingeți înapoi prin călcâiul piciorului de sprijin, ținând genunchiul din față deasupra piciorului din față. Un avertisment: Acest lucru poate pune presiune pe genunchi pentru cei cu leziuni la genunchi. Deseori efectuată incorect, cu genunchiul din față alunecând înainte, poate exacerba și mai mult leziunile genunchiului.exercițiul trei: Fall outs Similar cu utilizarea unei roți ab, dar vizează și umerii, pieptul, antebrațele, spatele mijlociu și tricepsul, aceasta este o mișcare fantastică pentru a adăuga la orice rutină, deoarece este nevoie de întregul corp pentru a menține echilibrul – excelent pentru construirea forței de bază., Utilizarea TRX permite ca mișcarea să fie regresată pentru începători atunci când este efectuată de la genunchi și avansată atunci când este efectuată cu exercițiul cu picioarele drepte.stăpânirea unei scânduri puternice este necesară pentru acest exercițiu, în special pentru a evita căderea la șold atunci când efectuați exercițiul dinamic. Mușchii de bază trebuie să tragă destul de puternic pentru a evita suprautilizarea flexorilor șoldului și arcuirea spatelui inferior.Începeți într-o poziție de scândură îngenuncheată, cu glute, miez și umeri toate angajate, cu curele TRX așezate la câțiva centimetri de podea., Țineți fiecare mâner și păstrați-le aproape în corpul dvs. și începeți prin ridicarea brațelor înainte. Sincronizați mișcarea prin aducerea șoldului înainte. Continuați să vă extindeți brațele și să coborâți șoldurile până când brațele sunt întinse deasupra capului, în linie dreaptă cu corpul, iar șoldurile sunt complet extinse. Corpul tău este acum în linie dreaptă de la încheieturi până la genunchi. Din poziția complet extinsă, începeți să vă întoarceți în poziția de pornire apăsând în jos cu brațele extinse., Mențineți linia dreaptă a corpului de la cap până la genunchi, menținându-vă miezul angajat, coastele în jos și glutele strânse. exercitarea patru: TRX pull-up-uri

TRX pull-up-uri sunt un punct de plecare excelent pentru cei care doresc să perfecționeze sau să progreseze la bar pull-up-uri. Este, de asemenea, un mare exercițiu independent, care poate fi modificat pentru a se concentra mai bine pe mușchii spatelui. Această mișcare poate fi ușor progresată pentru o mișcare mai avansată prin menținerea picioarelor drepte (l-sit), cu tocuri pe podea pe tot parcursul.,chiar dacă acest lucru este prietenos pentru începători, dacă nu puteți menține un trunchi drept în poziția de plecare, este recomandat să lucrați separat la flexibilitatea lanțului posterior și la rezistența miezului, pentru a vă poziționa corect corpul pentru un beneficiu maxim. începeți exercițiul cu curelele TRX ancorate eficient și într-o poziție supra – scurtată-vă aflați într-o poziție așezată. Țineți-vă mâinile stivuite peste umeri și șolduri pe tot parcursul mișcării de tragere, păstrând genunchii îndoiți la 90 de grade, picioarele plate pe podea și menținând trunchiul vertical., Prindeți mânerele și trageți-vă vertical, începând prin apăsarea lamelor umărului pentru a angaja lats, apoi continuați mișcarea în sus, cât mai sus, trăgând cu brațele, continuând să vă contractați mușchii spatelui și să țineți umerii departe de urechi. În partea de sus a mișcării, țineți poziția, strângând complet mușchii spatelui, păstrând în același timp miezul angajat. Coborâți încet înapoi și repetați, evitând utilizarea picioarelor., exercițiul cinci: rândul inversat înapoi rândurile inversate TRX sunt modalitatea perfectă de a dezvolta rezistența înapoi, stăpânind mai întâi propria greutate corporală, excelentă ca o piatră de temelie pentru bărbie și trage-up-uri. Folosind un TRX, mai degrabă decât o bară pentru aceste lucrări, mușchii spatelui în mod constant atât prin fazele în sus, cât și în jos ale mișcării, pe măsură ce mușchii se prelungesc și se scurtează.

ancorați TRX și reglați curelele la mijlocul lungimii. Țineți mânerele și agățați-le direct sub curele, începând cu un unghi de aproximativ 45 de grade., Țineți-vă miezul, strângeți glutele și conduceți umerii departe de urechi, formând o poziție dreaptă a scândurii, doar cu tocurile care ating pământul. Cu palmele orientate spre interior, trageți corpul până la mânere chiar sub piept. Asigurați-vă că lamele umărului coboară și umerii se rostogolesc înapoi, coatele rămânând în lateral. Coborâți-vă înapoi în timp ce vă mențineți miezul angajat. Acest lucru poate fi progresat pur și simplu prin avansarea la rândul scăzut., unul pentru cei mai avansați exerciții aici, deoarece, din nou, este necesară o bună capacitate de lucru cu scândura pentru a efectua acest exercițiu, dar cu multe beneficii. Similar cu un push-up înclinat, acest exercițiu are o forță de rotație adăugată care trece prin corp, datorită unui singur picior legat în cureaua TRX. Prin urmare, acest exercițiu nu este doar un exercițiu excelent al corpului superior, ci un exercițiu provocator de stabilitate a nucleului, încorporând atât planurile sagitale, cât și cele de transfer ale mișcării.,începeți prin a forma o poziție puternică a scândurii înclinate cu capul sub nivelul picioarelor. Curelele TRX sunt setate la înălțimea mijlocie a vițelului și combinate într-una. Un picior este în leagănul piciorului, iar celălalt picior este ținut lângă el. Cu capul sub punctul de ancorare și mâinile așezate în fața capului, angajați-vă puternic miezul. Coborâți-vă spre podea în linie dreaptă spre mâinile din fața dvs. și când capul aproape atinge podeaua, împingeți-vă înapoi în sus, ținând umerii departe de urechi., Repetați mișcarea și nu uitați să alternați în mod regulat ce picior se află în etrierul TRX. trebuie să aveți grijă să atenuați stresul în articulația umărului. Abilitatea de a stabiliza în mod corespunzător umărul prin activarea mușchilor rotatorului, a depresorilor scapulari, a serratus anterior este esențială pentru a beneficia de acest exercițiu.

Katie Anderson, cap de antrenor la Fly LDN

Exercitare: TRX rând

Începe cu TRX mânere la nivelul șoldurilor apoi bucla mâinile pe mânere și macră înapoi., Cu cât ești mai vertical, cu atât este mai ușor și cu cât ești mai orizontal sub TRX, cu atât este mai greu pe măsură ce folosești mai mult din greutatea corporală. Cu articulațiile îndreptate împreună, inspirați și apoi, în timp ce expirați, trageți brațele în strânsă pe lângă cutia toracică. Eliberați încet și repetați.

exercițiul doi: TRX pull-up

începeți cu mânerele TRX despre înălțimea șoldului. Ținând-vă cu mâinile, așezați-vă ca și cum ați sta jos pe podea., Menținând presiunea în tocuri și genunchi și șolduri la 90 de grade, rotiți articulațiile pentru a face față înainte și a angaja lats aducând mânerele până la șolduri în timp ce vă trageți în sus, păstrând brațele într-o formă deschisă „W”. Eliberați încet și repetați. exercițiul trei: TRX squat (salturi)

începeți cu mânerele TRX despre înălțimea șoldului. Țineți-vă de mânere, apoi faceți un pas înapoi pentru a adăuga rezistență. Așezați-vă într-un ghemuit scăzut, astfel încât să existe o linie lungă de la coada cozii până la axa TRX., Inspirați în timp ce coborâți și apoi expirați pentru a vă deplasa prin tocuri până în picioare, folosind brațele trăgând pe TRX dacă trebuie. Vrei să mergem mai departe? Adăugați un salt în partea de sus. Utilizați TRX pentru a vă ajuta să efectuați mai multe repetări și să exersați adâncimea squaturilor dvs., mai ales atunci când adăugați un salt, deoarece brațele vă pot ajuta. exercitarea patru: TRX inversă divizat lunge

începeți cu TRX mânere despre mijlocul shin înălțime. Puneți un picior în TRX (puteți utiliza ambele mânere pentru mai multă stabilitate) și mișcați piciorul în picioare înainte – șoldurile și degetele de la picioare în paralel., Aduceți genunchiul care se află în TRX înainte până când vă simțiți echilibrat, apoi inversați încet piciorul într-o cădere suspendată, creând un unghi de 90 de grade pe articulația genunchiului și șoldului în picioare. Genunchiul care se află în TRX ar trebui să vizeze și un unghi de 90 de grade. Puteți progresa acest lucru pentru putere prin adăugarea unei gantere sau greutate kettlebell fie legănat sau agățat. De asemenea, puteți progresa acest lucru pentru antrenamentul cardiovascular adăugând un salt exploziv, în sus, în partea de sus.exercițiul cinci: TRX pike /tuck începeți cu mânerele TRX cu înălțimea medie a tibiei., Aduceți-vă în genunchi în patru puncte în fața TRX, apoi ajungeți în spate și puneți ambele picioare în buclele TRX. Odată ce picioarele sunt înăuntru, trimiteți-vă corpul într-o scândură suspendată, ținând mâinile sub umeri. Prima opțiune este să încercați un tuck, care aduce ambii genunchi în piept și îi trimite înapoi la scândură. Opțiunea avansată este de a menține picioarele, torsul și brațele drepte și controlate, apoi ridicați șoldurile până la tavan, aruncând capul sub și uitându-vă înapoi la picioare, apoi controlați încet coborârea înapoi la scândură., Pentru o provocare, alternați ambele mișcări împreună pentru acea arsură suplimentară, dar nu uitați să respirați!pentru toate aceste exerciții puteți repeta oriunde de la zece la 30 de repetări pe exercițiu la un moment dat, în funcție de nivelul dvs. de fitness și de opțiunea pe care o luați (dacă săriți sau adăugați greutăți suplimentare). Indiferent de repetările pe care le alegeți, repetați de patru ori, luând o odihnă de 60 de secunde între seturi. Sau, dacă sunteți pentru un antrenament complet, repetați toate aceste exerciții spate în spate în fiecare minut din minut, făcând cât mai multe repetări în acel minut!,

Dan Copilului, puterea și condiționat antrenor la PerformancePro

Exercitare: TRX T, Y și am ridica

TRX sistemul are multe utilizări și poate de ajutor cu reabilitare, de prevenire a prejudiciului și îmbunătățește postura. În timpul vieții noastre de zi cu zi, mușchii stabilizatori ai omoplaților sunt adesea neglijați și, prin urmare, pot deveni slabi. Este important să-i antrenezi printr-o serie de unghiuri pentru a recruta toți mușchii noștri mai mici. Nu numai că vom dezvolta umeri mai puternici, dar și acest exercițiu ne va ajuta să realizăm o postură excelentă.,ținându-vă de mânerele TRX, aduceți brațele într-o poziție „T” și mergeți înapoi de la TRX (punctul de ancorare) până când există tensiune în curele. Menținând tensiunea în miezul nostru și o coloană vertebrală neutră, începeți prin a vă trage brațele deasupra capului până când se obține o formă „Y”. Pentru a crește intensitatea exercițiului, continuați să trageți brațele deasupra capului până când se obține o formă” I”. Reveniți încet la poziția de pornire pentru a finaliza o repetare. Pentru a ajusta nivelul de dificultate, pur și simplu se clatine poziția picioarelor și de a folosi piciorul din spate pentru a ajuta cu mobilitatea umerilor.,efectuați trei seturi de zece până la 12 repetări, cu un minut de odihnă între ele.exercițiul doi: TRX plank o scândură TRX este în esență aceeași cu o scândură tradițională de greutate corporală, doar cu picioare ridicate. Este posibil să fi văzut o mulțime de oameni care efectuează o scândură în săli de sport, dar acesta este un exercițiu ușor de efectuat cu o tehnică proastă. Stabilirea unui nucleu puternic este esențială pentru toți. Acesta va oferi corpului nostru alinierea corectă și capacitatea de a efectua toate exercițiile în siguranță și cu succes., În plus, făcut corect, veți putea realiza acele abs de oțel în timp ce implementați mai multă intensitate în fiecare antrenament.

reglați curelele TRX la lungimea medie a gambei și întindeți-vă pe stomac cu fața spre punctul-ancoră. Puneți degetele de la picioare în suporturile piciorului-mai ușor de zis decât de făcut! Odată intrat, împingeți tocurile înapoi spre mânere și concentrați-vă pe stoarcerea miezului, glutes, cvadriceps, hamstrings și viței, asigurând o scândură perfect plată de la umeri până la tocuri.

efectuați acest lucru cât puteți, sau până la 30 de secunde. Se odihnește și se repetă pentru un total de trei seturi.,cu atât de mulți oameni care suferă de dureri de spate, rândul TRX este esențial pentru construirea forței superioare a corpului și îmbunătățirea posturii noastre. Deoarece TRX este scalabil, ajustarea dificultății nu ar putea fi mai ușoară. Doar prin mutarea picioarelor mai aproape sau mai departe de punctul de ancorare, putem ajusta cu ușurință intensitatea exercițiilor, prin urmare acest exercițiu este perfect pentru toate vârstele și abilitățile.începeți prin reglarea mânerelor la înălțimea dorită, cu cât este mai departe de podea, cu atât exercițiul este mai ușor., Țineți mânerele de fiecare parte a cutiei toracice și corpul drept și fixat – la fel ca poziția noastră de scândură TRX. Începeți prin îndreptarea lentă a brațelor pentru a vă coborî corpul, asigurându-vă că mențineți o linie dreaptă de la cap până în picioare. Pentru a vă întoarce, îndoiți coatele și începeți să trageți mânerele înapoi în ambele părți sau în coaste. Efectuați opt până la zece repetări, trei seturi cu un minut de odihnă între ele.exercițiul patru: TRX push-up-uri presa de bancă este un exercițiu cunoscut pentru dezvoltarea forței noastre superioare a corpului., Cu toate acestea, efectuarea unui push-up TRX ne permite să învățăm mișcarea de împingere cu alinierea corectă a corpului, pe lângă recrutarea mai multor mușchi. Prin urmare, avem nevoie de mult mai mult angajament de bază, rezultând mai multă rezistență de bază și stabilitate a coloanei vertebrale.

reglați curelele TRX la lungimea dorită de dificultate. Începeți să stați pe bilele picioarelor, cu mâinile ținute pe mânere și brațele complet întinse direct sub umeri. Asigurați-vă că corpul dvs. este fixat și într-o poziție dreaptă de scândură., Începeți prin a vă îndoi coatele și a vă coborî spre podea până când coatele sunt la 90 de grade. Întoarceți-vă îndreptându-vă brațele, păstrând în același timp tensiunea în miez în timp ce apăsați înapoi în poziția de plecare.

efectuați opt până la zece repetări, trei seturi cu un minut de odihnă între ele.

PerformancePro este un studio PT exclusiv, bazat pe performanță, situat în inima West End-ului Londrei. Aflați mai multe la performancepro.,fitness

Richard Hart, un alt spațiu

exercițiu unul: rând scăzut

pentru fiecare exercițiu, repetați fiecare mișcare timp de opt până la 12 repetări, timp de trei până la patru seturi.reglați cureaua la cel mai înalt punct, poziționați picioarele la lățimea umerilor și coborâți corpul până la punctul-ancoră cu brațele drepte. Cu articulațiile îndreptate în față, trageți-vă într-o contracție concentrică până când mâinile ajung la piept. Eliberați-vă înapoi, îndreptați-vă brațele și repetați-le.,țineți ambele etrieri și reglați cureaua până când brațele sunt complet întinse în timp ce sunt așezate pe podea. Cu palmele îndreptate unul spre celălalt, trageți greutatea corporală până când bărbia atinge înălțimea curelei. Eliberați, stați înapoi și repetați. Pentru începători, reglați cureaua la cel mai înalt punct și faceți mișcarea dintr-o poziție ghemuită, asigurându-vă că mișcarea provine din partea superioară a corpului și nu din picioare. Acesta este un exercițiu excelent pentru a lucra până la o tragere completă în picioare.,exercitarea trei: ghemuit și zbura

țineți ambele etrieri și stați într-un ghemuit cu brațele drepte. Conduceți-vă folosind picioarele, răspândindu-vă brațele în timp ce vă ridicați. Aduceți-vă mâinile înapoi împreună și stați înapoi la ghemuit, apoi repetați.exercițiul patru: Pike reglați curelele în punctul cel mai de jos și adoptați o poziție de apăsare cu ambele picioare în etrieri. Ținând picioarele drepte și tensionându-ți miezul, ridică-ți spatele și strânge-ți capcanele, aducându-ți capul prin brațe, uitându-te spre picioarele tale. Îndreptați-vă spatele și repetați.,puneți ambele mâini în etrieri, blocați mâinile împreună și poziționați picioarele la lățimea umărului. Ținând brațele drepte și strângând capcanele și omoplatele, trageți corpul într-o poziție în picioare, răsuciți corpul și brațele în lateral în timp ce vă ridicați. Coborâți corpul înapoi în jos și repetați pe cealaltă parte.

acum citiți

cum să lucrați ca un chirurg de creier de top

cele mai bune clase de fitness din Londra pentru a vă transpira

cum să adaptați un program de haltere la obiectivele dvs.