niciodată nu e un moment nepotrivit sa te dieta sanatoasa început. Acest plan de masă vegană de 7 zile este atât de ușor și include idei de mic dejun, prânz și cină. Plus o listă de cumpărături pentru pregătirea ușoară a mesei vegane!

aceasta este o conversație sponsorizată scrisă de mine în numele WhiteWave Foods. Opiniile și textul sunt toate ale mele.,

Acest post a fost publicat inițial pe 1/23/2017

începutul unui nou an are întotdeauna adună pe toată lumea pentru a obține lor de dieta sanatoasa pe picior de egalitate, dar adevărul este că niciodată nu e momentul nepotrivit pentru a obține un plan de dieta vegetariana în acțiune. Cheia este că ai nevoie de sprijin. Un loc bun pentru a merge pentru idei de pregătire a mesei vegane, rețete delicioase și ușoare pe bază de plante sănătoase și instrucțiuni pas cu pas.

deci, aici te duci! Acest plan de masă vegană de 7 zile are tot ce aveți nevoie pentru a vă începe obiceiurile alimentare sănătoase!, Mă refer la micul dejun, prânz și cină!

cele mai bune planuri de masă vegană și de ce aveți nevoie de ele

am alte două planuri de masă care sunt mari hit-uri, ajutându-vă pe toți să începeți planul de dietă vegană, dacă nu le-ați văzut încă, trebuie să consultați planul meu săptămânal de masă vegană 1 și planul săptămânal de masă vegană 2. Ambele au și liste de cumpărături.

am, de asemenea, un plan complet de masă vegan cu lista de cumpărături pentru Ziua Recunostintei, dar, probabil, nu ceea ce căutați chiar acum (cu toate acestea marcaj pentru mai târziu!). Și acum am chiar și o listă cu toate planurile mele de masă într-un singur loc aici.,

cum începeți o dietă vegană?pentru a avea succes, trebuie să păstrați lucrurile ușor și interesant. Nimeni nu se plictisește mai mult de mâncare decât mine. Și credeți sau nu, mă copleșesc și când lucrurile sunt prea grele. Așa că am creat acest plan ușor de mâncare vegană pentru cei suprasolicitați, suprasolicitați, peste viață, în general, peeps acolo.Notă: Acest plan de masă vegană de 7 zile este pentru o singură persoană. Vă rugăm să ajustați lista de cumpărături de către oricât de mulți oameni pe care doriți acest lucru pentru. Unele rețete au dimensiuni mai mari de servire, astfel încât acestea trebuie să fie ajustate așa cum am pus în notele pe care le-am scris pentru fiecare rețetă., Lista de cumpărături reflectă deja aceste cantități ajustate, făcând acest preparat vegan ușor pentru dvs.

7 zile de idei ușoare de mic dejun vegan

Deci ați auzit cu toții că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, nu? Da, și eu. Singurul lucru este că este și cel mai nebun moment al zilei. Și știu că unii dintre voi sunt chiar acolo cu mine.dar dacă nu pun ceva sănătos, pe bază de alimente întregi și de fapt gustos în gură, sunt…să o numim…o persoană nu atât de drăguță (citește mama nebună furioasă). Deci, cum putem rezolva asta?,cu câteva luni în urmă, marca mea preferată de lapte pe bază de plante, Silk, a ieșit cu un nou lapte cu proteine bogate în proteine. Am pus toate astea în toate! Am găsit-o la magazinul meu local Ralphs.

este minunat pentru că vă oferă un plus de 10 grame de proteine. Proteina din mazăre este principala sursă, care este una dintre formele mele preferate de proteine, deoarece este o hrană integrală bazată și mai mică în grăsimi și carbohidrați decât mulți acolo. Îmi place subbing – l în fulgi de ovăz și piureuri mele pentru un impuls suplimentar de proteine!,

deci, aici vom merge, unele idei ușor de mic dejun vegan pentru planul meu de 7 zile dieta vegan masă. Simțiți-vă liber să o amestecați, dar nu uitați să planificați acest lucru atunci când imprimați lista de cumpărături.ziua 1: Smoothie amestecat cu fructe

pune totul într-un blender și se amestecă până la omogenizare. Nu uitați să vă înghețați banana!,

• 1 cană proteine de mătase lapte de nucă
• 1 cană spanac
• 1 banană congelată
• ½ cană căpșuni congelate
• ¼ cană afine congelate
• pinch sare de mare
• 1 dată Medjool (dacă este necesar pentru un plus de dulceață)

ziua 2: unt de arahide banane fulgi de ovăz

.,

• ½ ceasca de felii de banane
• 2 linguri de unt de arahide
• 1 lingura de nuci tocate
• ½ ceasca de fulgi de ovăz
• 1 cana de Mătase lapte de alegere

Ziua 3: Ușor de avocado pâine prăjită–

Pune felii de avocado pe paine prajita si se presara cu restul de ingrediente.,1 felie de pâine preferată, prăjită

½ avocado, felii

se presara de lamaie piper

se presara de sare de mare

burniță de sos fierbinte (opțional)

Ziua 4: sărat Caramel caju Cacao bucată Smoothie (împărțit la 2 pentru a cont pentru 1 portie, conturile de lista de cumpărături pentru acest lucru)

un impuls și mai mare de proteine.pentru ușurința listei de cumpărături, am subbed cashews prime pentru untul de caju.,pentru cacao, dacă nu găsiți bucăți de cacao, folosiți pudră sau ciocolată neagră, dar dacă ciocolata dvs. este îndulcită, va trebui să tăiați câteva, dacă nu toate, din date.

nu uitați să vă înghețați banana!

Ziua 5: boabe de Cobbler ovaz peste noapte

faceți-le cu o noapte înainte pentru cel mai rapid mic dejun încă!

pentru usurinta am subtitrat data pasta pentru sirop de arțar în lista de cumpărături, dar dacă utilizați data paste nu ezitați să-l adăugați înapoi în, doar ajustați lista.,de asemenea, puteți lăsa semințele de chia și/sau semințele de cânepă, dar asigurați-vă că sub ovăz pentru ele.

am pus fructe de padure congelate pe lista de cumparaturi pentru a face mai usor.Ziua 6: pâine prăjită cu Avocado

pune avocado feliat pe pâine, se strecoară cu pastă de roșii, se presară cu restul ingredientelor și se toacă la cuptor.,

• 1 felie de pâine preferată
• ½ avocado, feliat
• 1 lingură pastă de roșii
• vârf de oregano uscat
• vârf de busuioc uscat
• vârf de cimbru uscat
• se presară de ardei afumat
• se presară praf de usturoi
• sare de mare

fă-le cu o noapte înainte pentru cel mai rapid mic dejun încă!

puteți lăsa semințele de cânepă, dar asigurați-vă că sub ovăz pentru ei.

am pus fructe de padure congelate pe lista de cumparaturi pentru a face mai usor.,





7 zile de ușor vegetarian prânz idei

mirodenii și condimente în acestea sunt complet adaptabile pentru gusturile dvs. specifice. Am inclus note cu privire la modul de a face rețete de pe site-ul meu mai ușor.

Ziua 1: Hummus wrap

pune totul în tortilla, rola și să mănânce.,

• 1/2 cana ta preferata humus
• 1 frunza mare de salata verde
• felii de castraveți
• 1 lingura marar tocat
• burniță de sos iute (opțional)
• preferat tortilla sau folie (burrito dimensiune)

Ziua 2: Ușor portobello tacos

Sote portobello felii și ceapa și se umple tortilla, partea de sus cu rucola.,

• 1 ciuperci feliate (sote cu bulion sau ulei și sare până se înmoaie)
• 1/4 cana ceapa tocata (sote cu ciuperci)
• vârf de cuțit de sare de mare
• mână proaspete de rucola
• 2 tortilla de porumb

Ziua 3: Scăzut de Grăsime Cremos Piure de Năut și Legume Sandwich (împărțit la 2 pentru a considerare pentru 1 portie, lista de cumparaturi reflectă acest lucru deja)

Pentru o versiune rapidă, săriți peste saramura biciuire pas și să urmezi notele de la partea de jos a reteta cu privire la modul de a face rapid versiune a acestui sandwich.,ziua 4: burrito de fasole neagră rapidă Adăugați ingredientele într-un bol și amestecați bine, apoi umpleți burritos.

• 1/2 cană fasole neagră gătită
• 1/2 cană avocado tocat
• 1/4 cană porumb congelat dezghețat
• 1/4 cană din salsa preferată
• vârf de chimen
• vârf de praf de usturoi
• sare de mare dacă este necesar
• tortilla preferată (dimensiunea burrito)

Ziua 5: spanac Balsamic înfășurați

amestecați balsamic, sirop de arțar, boia afumată și sare într-un bol mic. Umpleți ambalajele și amestecați amestecul peste spanac și avocado.,

• 1/2 cana de spanac (măsura ambalate)
• 1/2 avocado, feliat
• 2 linguri otet balsamic
• burniță de sirop de arțar
• vârf de cuțit de boia de ardei afumat
• vârf de cuțit de sare de mare
• preferat tortilla sau folie (burrito dimensiune)

Ziua 6: Rapid mediteraneene folie

Adauga ingredientele intr-un castron si se amesteca bine, apoi se umple împachetări.,s

• 1/4 cana castravete tocat
• 1/4 cana de rosii tocate
• 2 linguri nuci tocate
• 1 lingura busuioc proaspat tocat
• vârf de cuțit de oregano
• vârf de cuțit de praf de usturoi
• sare de mare (pentru a regla gustul tau)
• preferat tortilla sau folie (burrito dimensiune)

Ziua 7: Blat Alb Cu Piure de Fasole și Sparanghel (împărțit la 2 pentru a considerare pentru 1 portie, lista de cumparaturi reflectă acest lucru deja)

Face acest lucru ușor de a face piure de fasole albă cu o zi înainte sau pur și simplu zdrobitor-l cu o furculiță și lăsați-l indesata versus face într-un procesor.,

pâine prăjită rapid într-un cuptor cu prăjitor de pâine.scoateți brânza sau folosiți brânza vegană friabilă preferată (nu pe lista de cumpărături).pentru a face acest lucru mai ieftin și mai ușor de cumpărat, am subbed nuci pentru nuci de pin în această rețetă. Puteți folosi nuci de pin, dacă doriți, nu uitați să ajustați lista de cumpărături.

7 zile de ușor vegan idei cina

Nu previziunea pentru 7 vegan plan de masă nu este completă fără cină!, Acesta este un amestec de arunca împreună mese și rețete de pe site-ul. Totul este pentru o singură persoană, dacă nu se specifică altfel, așa că asigurați-vă că vă amintiți că atunci când faceți fiecare rețetă. Lista de cumpărături a fost adaptată pentru a reflecta acest lucru, deci dacă schimbați câte alimentați, asigurați-vă că schimbați asta în lista dvs.

Ziua 1: Spaghete cu Carbonizate Roșii și Shishito Ardei (împărțit la 4 la contul pentru 1 portie, lista de cumparaturi reflectă acest lucru deja)

Dacă nu-ți place shishito ardei puteți submarin cu un alt tip de piper, sau legume, sau pur și simplu lăsați-l afară., Asigurați-vă că țineți cont de acest lucru în lista de cumpărături.înainte de a începe această rețetă, coajați un cartof și puneți-l pe aragaz pentru a fierbe împreună cu 1/4 dintr-o ceapă, astfel încât acestea sunt gata atunci când trebuie să faceți sosul cremos de mai jos.în timp ce roșiile și ardeii se prăjesc, faceți următoarele sosuri rapide și păstrați-le în frigider pentru a le folosi cu mese viitoare. Puteți îngheța extras din ambele sosuri după ce ați terminat folosind ceea ce aveți nevoie:

• sos ușor de Enchilada (împărțit la 2 pentru a ține cont de mai puțin necesar)- începeți cu prepararea acestui sos., În timp ce acest lucru se fierbe și se reduce, amestecați ingredientele pentru a face sosul cremos de mai jos. Dacă mai trebuie să reducă mai mult, lăsați-l să continue să se fierbe în timp ce faceți parmezanul și gătiți spaghetele pentru rețeta principală de mai sus.
• sos Cremos de la dantelate conopida (face reteta completa, va folosi acest lucru în ziua 2, ziua 5 și ziua 6, și să înghețe resturile pentru o utilizare ulterioară)

Ziua 2: Pizza Burrito cu Ușor de Sos de Pizza (reteta este deja pentru 1 astfel încât nu este nevoie de ajustări)

va trebui extra sos de pizza peste stânga., Păstrați-l pentru rețetă în ziua 5.includ „cârnații” de năut care se sfărâmă pe lista de cumpărături, dar au tăiat rețeta în jumătate și, de asemenea, au redus condimentele din rețetă la jumătate, așa cum se sugerează în notele rețetei de pizza Burrito. Veți folosi, de asemenea, aceste sfărâmături în ziua 5, astfel încât să economisiți extra.începeți prin a face fărâmițările și, pe măsură ce gătesc, faceți sosul și asamblați burritos.,

Ziua 3: burgeri Easy black bean enchilada (acestea fac 2, Salvați 1 pentru cină în ziua 7)

amestecați primele 6 ingrediente într-un bol folosind mâinile, zdrobind fasolea în timp ce amestecați. Formați în chiftele de burger și grătați pe aragaz timp de 15 minute pe fiecare parte. Deoarece toate sobele variază, începeți să verificați la 10 minute. Dacă încercați și flip burger și se lipește, apoi lăsați-l să gătească mai mult. De asemenea, poate doriți să vă pregătiți tigaia cu o atingere de ulei, dacă nu se lipeste. Asamblați burgerul în chiflă și top cu topping-uri sugerate.,2 linguri de sos enchilada (făcut în ziua 1)

1 lingură de făină de porumb

vârf de sare de mare (ajustați preferința pentru aromă)

un bun la alegere (Salvați un al doilea bun pentru cină în ziua 7)

toppinguri – salată, roșii, mai mult sos enchilada, avocado

Ziua 4: conținut scăzut de grăsimi Taco Bowl (împărțit la 4 pentru a ține cont de 1 porție, cu excepția fasolei, lista de cumpărături reflectă deja acest lucru)

pentru a ușura acest lucru, am scos smântâna și am pus o salsa gata pregătită pe lista de cumpărături.,începeți prin pregătirea cartofilor și introduceți-i în cuptor în timp ce pregătiți orice altceva. De asemenea, puteți face cartofii în ziua 3 și le puteți pregăti pentru ziua de azi. Rețineți că cartoful pe care îl utilizați este cel rămas din rețetă în ziua 3.odată ce cartofii sunt în cuptor, puneți fasolea pe aragaz pentru a găti. Aceasta este singura parte a acestei rețete pe care o veți face așa cum este scris și salvați restul pentru ziua 6.când ați terminat, pregătiți celelalte topping-uri. Am porumb congelat pe lista de cumpărături pentru acesta.,

Ziua 5: Pizza cu legume, naut cârnați miez și cremos burniță

Asambla pizza prin răspândirea sos de pizza peste blat, apoi topping cu legume, apoi cu miez de năut și în cele din urmă mocnită cu sos cremos. Coaceți în funcție de indicațiile de crustă de pizza sau dacă nu se coace apoi la 400 timp de aproximativ 10-15 minute, verificând des. Dacă vă place pizza legume bine făcut, poate doriți să le coace un pic mai întâi, sau sote pe aragaz.,1 crustă de pizza de dimensiuni personale (congelată sau puteți folosi chiar și pâine pita)

sos ușor de Pizza (făcut în ziua 2)

legume preferate pentru a top pizza (vrei aproximativ o ceașcă sau cam asa ceva atunci când sunt tocate)

cârnați de năut se sfărâmă (făcut în ziua 2)

sos cremos (făcut în ziua 1)

încălziți fasolea rămasă și orezul. Umpleți burrito cu fasole, orez și avocado feliat. Pliați burrito (consultați fotografiile pliabile pas cu pas aici). Grătați burrito pe fiecare parte folosind o tigaie antiaderentă sau unsă pe partea superioară a sobei., Odată la grătar și crocant, se strecoară enchilada și sosul cremos peste partea de sus.

• fasole rămasă din ziua 4
• orez fiert salvat din rețetă în ziua 3
• 1/2 un avocado, feliat
• sos ușor de Enchilada făcut în ziua 1
• sos cremos făcut în ziua 1
• tortilla preferată (dimensiunea burrito)

Ziua 7: resturi easy Black bean enchilada burger– vezi ZIUA 3 de mai sus.

Pfiu! Acest plan de masă vegană de 7 zile nu a fost ușor de scris. Dar eu sunt într-adevăr în speranța că face viața mai ușoară! Noțiuni de bază dieta pe drumul cel bun este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru tine., Dacă doriți mai multe rețete uimitoare, Asigurați-vă că pentru a verifica acest post.

nu uitați să consultați celelalte planuri de masă vegană și, desigur, sunt mereu aici dacă aveți nevoie de ceva! Cumpărături și gătit fericit!

mă Gândesc la mai multe moduri de a fi pe baza de plante? Consultați aceste postări utile pe blog!,

• Vegan Beneficii – Un nivel Scăzut de Stres Abordare
• 30 de Retete Vegetariene Sanatoase
• 5 Zi Alimente Crude Reset

aceasta este o conversație sponsorizată scrisă de mine în numele WhiteWave Foods. Opiniile și textul sunt toate ale mele.