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¡conocer bien cómo se produce el crecimiento muscular es un buen comienzo!

todavía me sorprende que a la mayoría de los profesionales de la salud no se les enseñe esto antes de graduarse.So así que si usted es alguien que prescribe ejercicios de fuerza a los clientes para ganarse la vida, entonces este artículo es para usted!

comencemos con la anatomía básica de un grupo muscular como se ve en la imagen 1 (8). Los músculos se dividen por el tejido conectivo (perimisio) en grupos de fibras llamados fascículos., Estos fascículos pueden contener cientos de fibras musculares y como se puede ver en la imagen 2 (8), cada fibra muscular contiene cientos de miofibrillas en forma de varilla. Cada miofibrilla contiene cientos de miles de sarcómeros, que son los bloques de construcción de los músculos y contienen actina y mysoin moléculas que forman enlaces cruzados y se superponen para producir una contracción y generar la fuerza. Otra cosa a tener en cuenta es que las fibras musculares tienen su propia fuente de células madre llamadas células satélite que juegan un papel importante en la reparación y el crecimiento celular.,

para que se produzca el crecimiento muscular, los sarcómeros deben ser producidos por la célula muscular y se pueden agregar en paralelo a otras miofibrillas que aumentarían el diámetro de la fibra, o en serie, Aumentando la longitud muscular. Y son típicamente las contracciones excéntricas y el entrenamiento a longitudes musculares más largas lo que promueve la hipertrofia longitudinal (1).

se cree que hay tres mecanismos principales para que ocurra esta hipertrofia muscular inducida por el ejercicio. Estos son la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular (5).,

tensión mecánica

Schoenfeld (2010) ha identificado que este es el principal mecanismo de hipertrofia muscular y se produce a través de un proceso llamado mecanotransducción. Cuando una fibra muscular se contrae, los sarcómeros dentro de ella se acortan en longitud y sobresalen de los lados. Esto estira físicamente la pared de la célula muscular que es detectada por los receptores de estiramiento como una amenaza a su estructura. Esta tensión luego conduce a la activación de varias vías miogénicas (construcción muscular) como mTOR, MAPK y vías dependientes del calcio (3)., Los efectos posteriores de esto es un aumento de la producción de proteínas sarcoméricas. Y cuando la tensión mecánica es lo suficientemente grande, las células satélite que mencionamos anteriormente se activan y se unen a miofibrillas para donar su núcleo, dando al músculo más Maquinaria para producir más proteína!

estrés metabólico

el estrés metabólico es otro mecanismo bien conocido y se produce cuando el lactato y otros metabolitos se acumulan en la célula como resultado de la glucólisis anaeróbica (utilizando glucógeno más rápido que el oxígeno puede ser entregado)., En un contexto de entrenamiento de Resistencia, este es el entrenamiento con repeticiones más altas y períodos de descanso más cortos para obtener esa gloriosa bomba.This así es también como funciona el entrenamiento de oclusión.

durante mucho tiempo se pensó que este tipo de entrenamiento causaba crecimiento a través de un aumento agudo en la producción de hormona de crecimiento, sin embargo Morton et al. 2016 no mostró correlación entre estos eventos. Lo más probable es que suceda de esta forma de entrenamiento son varias cosas.

1. Los metabolitos como el lactato y los iones de hidrógeno se acumularán y atraerán agua a la célula a través de la ósmosis causando hinchazón., Esta hinchazón luego estira la pared de la fibra muscular y se produce el mismo proceso que el anterior.

2. La acumulación de metabolitos también causa fatiga en el músculo al reducir la liberación de calcio del retículo sarcoplásmico y también al reducir la sensibilidad de la actina y la miosina al calcio (2). Esto aumenta la activación de unidades motoras de umbral más alto y sus fibras musculares más grandes asociadas que son capaces de generar más tensión y, por lo tanto, más estiramiento en las paredes celulares.

3., La fatiga muscular también ralentiza la velocidad de contracción, lo que permite más tiempo para que se formen puentes cruzados y, por lo tanto, más tensión y, de nuevo, más estiramiento.

así que el estrés metabólico funciona, pero muy probablemente a través de un aumento en la tensión mecánica (6).

el daño muscular

el trauma a las células musculares fue considerado durante mucho tiempo como un importante contribuyente a la hipertrofia muscular. Sin embargo, la investigación presentada anteriormente ha demostrado que el mecanismo primario de la hipertrofia muscular es, de hecho, la tensión mecánica🤥 🤥. Ahora bien, aún no se ha determinado si el daño muscular aumenta o no esta hipertrofia., Por un lado, existe una lógica teórica que vincula el daño muscular inducido por el ejercicio con la hipertrofia a través de la activación de células satélite, la regulación ascendente del sistema IGF-1 y la activación de vías miogénicas. Pero por otro lado, el músculo tiene que utilizar proteínas productoras de energía valiosa para reparar el daño antes de que cualquiera de las proteínas pueda contribuir a aumentar el tamaño de la fibra (7).

Así que ahí lo tienen! Pero, ¿qué significa esto para tu entrenamiento si la hipertrofia muscular es un objetivo?, Bueno, es probablemente mejor utilizar una combinación de aumentar la tensión mecánica, así como inducir el estrés metabólico. Para aumentar la tensión mecánica que necesita para hacer algo muy simple, pero muy pasado por alto por muchos profesionales de la salud…. sobrecarga progresivamente tu carga de volumen (establece x repeticiones x carga). Esto significa aumentar el peso y / o el volumen que está levantando… y tenga en cuenta que el crecimiento muscular no solo sucede entre 8-12 repeticiones (más sobre esto en mi próximo blog).

y para utilizar el estrés metabólico, complete su conjunto final con un finalizador., Estos pueden ser

conjuntos de caída-dejar caer el peso de los conjuntos consecutivos sin descanso

conjuntos de clúster-utilizando un peso pesado y descansando medio conjunto hasta completar todas las repeticiones

pirámides-aumentar y disminuir el peso

50-hacer 50 repeticiones seguidas

¡Hay muchas más opciones!

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(8) Estructura del músculo esquelético. (2016, Mat 16). Recuperado de https://www.teachpe.com/anatomy/structure_skeletal_muscle.php