en 1999, Bill Phillips publicó su libro de fitness más vendido, Body-for-LIFE, que prometía una transformación corporal en 12 semanas.

en su capítulo de cardio, Phillips presentó la teoría de que realizar ejercicio aeróbico a primera hora de la mañana con el estómago vacío maximiza la pérdida de grasa.

El resto, como dicen, es historia., Desde entonces, cada Tom, Dick y Harriett ha estado arrastrando los pies a la cinta cada mañana antes de levantar tanto como una cucharada de avena a sus labios.

su razonamiento fue el siguiente: una ausencia prolongada de alimentos provoca una reducción en el azúcar en la sangre circulante, causando que los niveles de glucógeno (carbohidratos almacenados) disminuyan. Eso no deja a su cuerpo otra opción que confiar más en la grasa, en lugar de la glucosa, para alimentar los entrenamientos.,

además, los bajos niveles de insulina asociados con el ayuno son propicios para la descomposición de la grasa, aumentando la disponibilidad de ácidos grasos para ser utilizados como energía durante la sesión de ejercicio.

la estrategia se hizo popular entre los culturistas y otros atletas físicos que se esfuerzan por obtener lo más delgado posible. Después de todo, ¿quién no querría quemar más grasa mientras gasta la misma cantidad de esfuerzo?

siento decirlo, pero todo lo de zombie-antes-del-amanecer-en-el-gimnasio fue un gran error.

he aquí por qué:

midiendo tu Cardio y Metabolismo MATUTINO

En primer lugar, es miope simplemente mirar la cantidad de calorías de grasa quemadas durante una sesión de ejercicio. Tu metabolismo no funciona en el vacío.

más bien, el cuerpo ajusta continuamente su uso de grasa y carbohidratos como combustible dependiendo de una variedad de factores.,

como regla general, si quemas más carbohidratos mientras haces ejercicio, finalmente quemarás más grasa en el período posterior al entrenamiento y viceversa.

lo que plantea la pregunta

«¿a quién le importa si quema algunas calorías extra de grasa mientras hace ejercicio, si una hora después, la proporción cambia a una mayor utilización de carbohidratos?»

al final, no hace ninguna diferencia. Es necesario evaluar la quema de grasa en el transcurso de los días—no Hora a hora Base—para obtener una perspectiva significativa sobre su impacto en el cuerpo comp.,

digamos que eres un escéptico, sin embargo, y figura que es mejor quemar más grasa ahora en lugar de más tarde. Un pájaro en la mano es mejor que dos en el arbusto, ¿verdad? Bueno, no en este caso.

cierto, la investigación muestra que el cardio en ayunas puede aumentar la utilización de grasa durante el ejercicio en comparación con la realización de cardio en el estado alimentado. Excepto que esto solo ocurre a niveles muy bajos de intensidad de entrenamiento.

durante los niveles de intensidad moderada a alta, el cuerpo continúa descomponiendo significativamente más grasa cuando está en ayunas en comparación con después de haber comido.

hasta ahora, muy bien., Desafortunadamente, la tasa de descomposición excede la capacidad de su cuerpo para usar los ácidos grasos adicionales como combustible. En otras palabras, tienes muchos ácidos grasos extra flotando en la sangre que no pueden ser utilizados por los músculos que trabajan.

en última instancia, estos ácidos grasos se vuelven a empaquetar en triglicéridos después del entrenamiento, y luego se envían de nuevo a las células de grasa. Así que has ido demasiado lejos only sólo para terminar en el mismo lugar.,

el Cardio en ayunas no significa resultados rápidos

Está bien, así que tal vez esté pensando que solo realizará cardio en ayunas de baja intensidad para quemar esas pocas calorías de grasa adicionales. Buen intento, Bombón. Verás, el estado de entrenamiento también tiene un efecto en la estrategia de cardio en ayunas.,

Es decir, si haces ejercicio regularmente, y si estás leyendo este artículo, eso probablemente te incluya, los beneficios del ejercicio cardiovascular en ayunas sobre la utilización de la grasa son insignificantes incluso a niveles bajos de intensidad.

Horowitz y sus colegas descubrieron que cuando los sujetos entrenados ejercitaban al 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, una intensidad que equivale a una caminata lenta, no había diferencia en la cantidad de grasa quemada, independientemente de si los sujetos habían comido.,

estos resultados se mantuvieron durante los primeros 90 minutos de ejercicio; solo después de este período, El cardio en ayunas comenzó a producir un cambio favorable en la cantidad de grasa quemada.

por lo tanto, a menos que esté dispuesto y pueda esclavizarse en la cinta de correr durante un par de horas o más, fasted cardio no proporciona beneficios adicionales para quemar grasa, independientemente de la intensidad del entrenamiento.

el cardio en ayunas tiene aún menos sentido cuando se tiene en cuenta el impacto del exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio., EPOC, comúnmente conocido como el» afterburn», representa el número de calorías gastadas después del entrenamiento. ¿Adivina qué? Comer antes del ejercicio promueve aumentos sustanciales en EPOC.

y adivina de dónde proviene la gran mayoría de las calorías gastadas en el período posterior al ejercicio? ¡Lo tienes, gordo!

Mensaje

«Más de epoc es igual a más grasa quemada. Esto favorece comer antes de realizar cardio.»

también hay que tener en cuenta el factor de intensidad., La investigación indica que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad es más efectivo que el cardio en estado estacionario para la pérdida de grasa (Bill Phillips realmente recomendó HIIT como el tipo preferido de cardio en su libro).

¿alguna vez has intentado participar en una sesión de HIIT con el estómago vacío? Apuesto a que golpeaste la pared bastante rápido. Con el fin de realizar a un alto nivel, su cuerpo necesita una fuente lista de glucógeno; agotar esas reservas y decir adiós a la intensidad de entrenamiento elevado.

el resultado neto es que se queman menos calorías tanto durante como después del ejercicio, disminuyendo así la pérdida total de grasa.,

además de todo, el cardio en ayunas puede tener un efecto catabólico en los músculos. Los estudios muestran que el entrenamiento en un estado de agotamiento de glucógeno aumenta sustancialmente la cantidad de proteínas tisulares quemadas para obtener energía durante el ejercicio.

las pérdidas de proteínas pueden superar el 10 por ciento del total de calorías quemadas durante una sesión de cardio de una hora, más del doble de la del entrenamiento en estado de alimentación.,

cualquier forma de cortarlo, sacrificar el músculo duramente ganado en un intento inútil de quemar algunas calorías adicionales de la grasa no tiene mucho sentido, ¡especialmente si eres un culturista!

a Cardio o no a Cardio antes del desayuno

resumiendo, la estrategia para realizar cardio con el estómago vacío es errónea, particularmente para los atletas físicos.

en el mejor de los casos, los efectos sobre la composición corporal no serán mejores que si entrenas en un estado de alimentación; en el peor de los casos, perderás músculo y reducirás la pérdida total de grasa. Así que si usted debe comer what ¿qué debe comer antes de cardio?,

la respuesta depende de varios factores, incluyendo la duración e intensidad del entrenamiento, el tiempo de las comidas anteriores antes de la sesión de cardio, y la genética individual.

una buena regla general es consumir aproximadamente 1/4 gramo de carbohidratos y 1/8 gramo de proteína por libra de su peso corporal ideal (que puede diferir de su peso real).

por ejemplo, si su peso corporal ideal es de 200 libras, entonces su comida pre-entrenamiento debe consistir en aproximadamente 50 gramos de carbohidratos y 25 gramos de proteína., Un batido hecho de jugo de fruta natural y proteína de suero es una buena opción, especialmente si se realiza cardio temprano en la mañana antes del desayuno.

Por supuesto, la respuesta individual a la ingesta de macronutrientes variará, así que use esta recomendación como punto de partida y ajuste en consecuencia.

1. Hansen K, Shriver T, and Schoeller D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med 35: 363-373, 2005.
2. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, And Coyle EF. Metabolismo del sustrato cuando los sujetos son alimentados con carbohidratos durante el ejercicio., Am J Physiol 276( 5 Pt 1): E828-E835, 1999.
3. Lee Ys, Ha MS, and Lee YJ. Los efectos de varias intensidades y duraciones de ejercicio con y sin glucosa en la ingestión de leche sobre el consumo de oxígeno post-ejercicio. J Sports Med Physical Fitness 39: 341-347, 1999
4. Blomstrand e, Saltin B. efecto del glucógeno muscular en el metabolismo de glucosa, lactato y aminoácidos durante el ejercicio y la recuperación en sujetos humanos. Journal of Physiology. 514: 293-302, 1999
5. Lemon PW and Mullin JP. Efecto de los niveles iniciales de glucógeno muscular sobre el catabolismo proteico durante el ejercicio., J Appl Physiol 48: 624-629, 1980.