Nel 1999, Bill Phillips pubblicò il suo libro di fitness bestseller, Body-for-LIFE, che prometteva una trasformazione del corpo in 12 settimane.

Nel suo capitolo cardio, Phillips ha esposto la teoria che l’esecuzione di esercizio aerobico prima cosa al mattino a stomaco vuoto massimizza la perdita di grasso.

Il resto, come si suol dire, è storia., Da allora, ogni Tom, Dick, e Harriett è stato rimescolando al tapis roulant ogni mattina prima di sollevare tanto quanto un cucchiaio di farina d’avena per le sue labbra.

La sua logica era la seguente: una prolungata assenza di cibo provoca una riduzione della glicemia circolante, causando la caduta dei livelli di glicogeno (carboidrati immagazzinati). Ciò lascia al tuo corpo altra scelta che affidarsi di più al grasso, piuttosto che al glucosio, per alimentare gli allenamenti.,

Inoltre, i bassi livelli di insulina associati al digiuno favoriscono la disgregazione dei grassi, aumentando la disponibilità di acidi grassi da utilizzare come energia durante la sessione di allenamento.

La strategia è diventata popolare tra i bodybuilder e gli altri atleti fisici che si sforzano di ottenere il più magro possibile. Dopo tutto, chi non vorrebbe bruciare più grasso mentre spendendo la stessa quantità di sforzo?

Mi dispiace dirlo, ma l’intera cosa zombie-before-dawn-at-the-gym è stata un grosso errore.

Ecco perché:

Misurare il cardio e il metabolismo mattutino

Prima di tutto, è miope guardare semplicemente il numero di calorie grasse bruciate durante una sessione di allenamento. Il tuo metabolismo non funziona nel vuoto.

Piuttosto, il corpo regola continuamente il suo uso di grassi e carboidrati per il carburante a seconda di una varietà di fattori.,

Come regola generale, se si bruciano più carboidrati durante l’allenamento, alla fine si bruciano più grassi nel periodo post-allenamento e viceversa.

Che pone la domanda

” Chi se ne frega se si bruciano alcune calorie di grassi in più durante l’allenamento, se un’ora dopo, il rapporto si sposta su un maggiore utilizzo di carboidrati?”

Alla fine, non fa un po ‘ di differenza. È necessario valutare la combustione dei grassi nel corso di giorni – non ora per ora base-per ottenere una prospettiva significativa sul suo impatto sul corpo comp.,

Diciamo che sei uno scettico, però, e capire che è meglio bruciare più grasso ora piuttosto che dopo. Un uccello in mano è meglio di due nella boscaglia, giusto? Beh, non in questo caso.

È vero, la ricerca mostra che il cardio a digiuno può aumentare l’utilizzo del grasso durante l’esercizio rispetto all’esecuzione di cardio nello stato fed. Tranne che questo si verifica solo a livelli molto bassi di intensità di allenamento.

Durante i livelli di intensità da moderata ad alta, il corpo continua ad abbattere significativamente più grasso a digiuno rispetto a dopo aver mangiato.

Finora, tutto bene., Sfortunatamente, il tasso di rottura supera la capacità del tuo corpo di utilizzare gli acidi grassi extra per il carburante. In altre parole, hai un sacco di acidi grassi extra che galleggiano nel sangue che non possono essere utilizzati dai muscoli che lavorano.

In definitiva, questi acidi grassi sono riconfezionati in trigliceridi post-allenamento, e poi spola di nuovo in cellule di grasso. Quindi hai fatto di tutto per finire nello stesso posto.,

Digiunato Cardio Non significa risultati veloci

Va bene, quindi forse stai pensando che ti basta eseguire digiunato cardio a bassa intensità per bruciare quelle poche calorie di grasso in più. Bel tentativo, bel colpo. Vedete, lo stato di allenamento ha anche un effetto sulla strategia cardio a digiuno.,

Vale a dire, se ti alleni regolarmente—e se stai leggendo questo articolo, probabilmente ti include—i benefici del cardio a digiuno sull’utilizzo del grasso sono trascurabili anche a bassi livelli di intensità.

Horowitz e colleghitrovato che quando i soggetti allenati si esercitavano al 50 percento della loro frequenza cardiaca massima, un’intensità che equivale a una camminata lenta, non c’era differenza nella quantità di grasso bruciato—indipendentemente dal fatto che i soggetti avessero mangiato.,

Questi risultati sono stati validi per i primi 90 minuti di esercizio; solo dopo questo periodo il cardio a digiuno ha iniziato a produrre uno spostamento favorevole nella quantità di grasso bruciato.

Quindi, a meno che tu non sia disposto e in grado di schiavizzare il tapis roulant per un paio d’ore o più, il cardio a digiuno non offre ulteriori benefici per bruciare i grassi, indipendentemente dall’intensità dell’allenamento.

Il cardio a digiuno ha ancora meno senso quando si tiene conto dell’impatto dell’eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio., EPOC, comunemente indicato come” afterburn”, rappresenta il numero di calorie consumate dopo l’allenamento. Indovina un po’? Mangiare prima dell’esercizio fisico favorisce aumenti sostanziali dell’EPOC.

E indovina da dove proviene la stragrande maggioranza delle calorie consumate nel periodo post-esercizio? Ce l’hai fatta, ciccione!

Porta a casa il messaggio

“Più epoc equivale a più grassi bruciati. Questo favorisce mangiare prima di eseguire cardio.”

C’è anche il fattore di intensità da considerare., La ricerca indica che l’allenamento ad intervalli ad alta intensità è più efficace del cardio allo stato stazionario per la perdita di grasso (Bill Phillips ha effettivamente raccomandato HIIT come il tipo preferito di cardio nel suo libro).

Mai provato a impegnarsi in sessione HIIT a stomaco vuoto? Scommetto che hai colpito il muro abbastanza in fretta. Per eseguire ad un livello elevato, il tuo corpo ha bisogno di una fonte pronta di glicogeno; esaurire quei negozi e dire addio all’intensità di allenamento elevata.

Il risultato netto è che meno calorie vengono bruciate sia durante che dopo l’esercizio, diminuendo così la perdita totale di grasso.,

In cima a tutto, il cardio a digiuno può avere un effetto catabolico sui muscoli. Gli studi dimostrano che l’allenamento in uno stato impoverito di glicogeno aumenta sostanzialmente la quantità di proteine tissutali bruciate per l’energia durante l’esercizio.

Le perdite proteiche possono superare il 10% delle calorie totali bruciate nel corso di una sessione cardio di un’ora-più del doppio di quella dell’allenamento nello stato fed.,

Qualsiasi modo in cui lo tagli, sacrificando i muscoli sudati in un inutile tentativo di bruciare qualche calorie extra dal grasso non ha molto senso, specialmente se sei un bodybuilder!

Al cardio o non al cardio prima di colazione

Riassumendo, la strategia per eseguire cardio a stomaco vuoto è fuorviante, in particolare per gli atleti fisici.

Nella migliore delle ipotesi, gli effetti sulla composizione corporea non saranno migliori che se ti allenassi in uno stato fed; nel peggiore dei casi, perderai muscoli e ridurrai la perdita totale di grasso. Quindi, se si dovrebbe mangiare what cosa si dovrebbe mangiare prima di cardio?,

La risposta dipende da diversi fattori, tra cui la durata e l’intensità dell’allenamento, i tempi dei pasti precedenti prima della sessione cardio e la genetica individuale.

Una buona regola empirica è quella di consumare circa 1/4 grammo di carboidrati e 1/8 grammo di proteine per libbra del peso corporeo ideale (che può differire dal peso effettivo).

Ad esempio, se il peso corporeo ideale è di 200 libbre, il pasto pre-allenamento dovrebbe consistere in circa 50 grammi di carboidrati e 25 grammi di proteine., Un frullato a base di succo di frutta naturale e proteine del siero di latte è una buona opzione, in particolare se cardio è fatto la mattina presto prima di colazione.

Naturalmente, la risposta individuale all’assunzione di macronutrienti varierà, quindi usa questa raccomandazione come punto di partenza e regola di conseguenza.

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