Quando Jennifer Carter, PhD, consiglia i pazienti, spesso suggerisce che camminano mentre parlano. “Lavoro in un bellissimo campus boscoso”, dice il counseling e lo psicologo dello sport del Center for Balanced Living in Ohio.

Passeggiare attraverso una sessione di terapia spesso aiuta i pazienti a rilassarsi e aprirsi, trova. Ma questo non è l’unico vantaggio. Come past president immediato del Div di APA. 47 (Psicologia dell’esercizio e dello sport), è ben consapevole dei benefici per la salute mentale del movimento dei muscoli., “Raccomando spesso l’esercizio fisico per i miei clienti di psicoterapia, in particolare per coloro che sono ansiosi o depressi”, dice.

Sfortunatamente, i programmi di formazione dei laureati raramente insegnano agli studenti come aiutare i pazienti a modificare il loro comportamento di esercizio, dice Carter, e molti psicologi non stanno prendendo le redini da soli. “Penso che gli psicologi clinici e di consulenza potrebbero fare un lavoro migliore di incorporare l’esercizio nel trattamento”, dice.

“L’esercizio fisico è qualcosa a cui gli psicologi sono stati molto lenti a partecipare”, concorda Michael Otto, PhD, professore di psicologia alla Boston University., “La gente sa che l’esercizio fisico aiuta i risultati fisici. C’è molta meno consapevolezza dei risultati di salute mentale — e molto, molto meno capacità di tradurre questa consapevolezza in azione di esercizio.”

I ricercatori stanno ancora elaborando i dettagli di quell’azione: quanto esercizio è necessario, quali meccanismi sono dietro l’esercizio boost porta, e perché — nonostante tutti i benefici dell’attività fisica — è così difficile andare per quella corsa mattutina. Ma mentre le prove si accumulano, la connessione esercizio-salute mentale sta diventando impossibile da ignorare.,

Miglioramento dell’umore

Se sei mai andato a correre dopo una giornata stressante, è probabile che ti sia sentito meglio dopo. “Il legame tra esercizio e umore è piuttosto forte”, dice Otto. “Di solito entro cinque minuti dopo un esercizio moderato si ottiene un effetto di miglioramento dell’umore.”

Ma gli effetti dell’attività fisica si estendono oltre il breve termine. La ricerca mostra che l’esercizio fisico può anche aiutare ad alleviare la depressione a lungo termine.

Alcune delle prove per questo provengono da ampi studi di correlazione basati sulla popolazione., “Ci sono buoni dati epidemiologici che suggeriscono che le persone attive sono meno depresse delle persone inattive. E le persone che erano attive e fermate tendono ad essere più depresse di quelle che mantengono o avviano un programma di esercizi”, afferma James Blumenthal, PhD, psicologo clinico presso la Duke University.

Le prove provengono anche da studi sperimentali. Blumenthal ha esplorato la connessione umore-esercizio attraverso una serie di studi randomizzati controllati., In uno di questi studi, lui ei suoi colleghi hanno assegnato adulti sedentari con disturbo depressivo maggiore a uno dei quattro gruppi: esercizio supervisionato, esercizio domiciliare, terapia antidepressiva o una pillola placebo. Dopo quattro mesi di trattamento, ha rilevato Blumenthal, i pazienti nei gruppi di esercizio e antidepressivi avevano tassi di remissione più elevati rispetto ai pazienti trattati con placebo. L’esercizio fisico, ha concluso, era generalmente paragonabile agli antidepressivi per i pazienti con disturbo depressivo maggiore (Medicina psicosomatica, 2007).

Blumenthal ha seguito i pazienti un anno dopo., Il tipo di trattamento che hanno ricevuto durante la prova di quattro mesi non ha predetto la remissione un anno dopo, ha trovato. Tuttavia, i soggetti che hanno riportato un regolare esercizio fisico al follow-up di un anno avevano punteggi di depressione inferiori rispetto alle loro controparti meno attive (Medicina psicosomatica, 2010). “L’esercizio fisico sembra non solo importante per il trattamento della depressione, ma anche per prevenire le ricadute”, dice.

Certamente, ci sono sfide metodologiche alla ricerca degli effetti dell’esercizio, dall’identificazione di gruppi di confronto appropriati alle limitazioni dell’auto-segnalazione., Nonostante queste sfide, un corpo convincente di prove è emerso. Nel 2006, Otto e colleghi hanno esaminato 11 studi che indagano gli effetti dell’esercizio sulla salute mentale. Hanno determinato che l’esercizio fisico potrebbe essere un potente intervento per la depressione clinica (Psicologia clinica: scienza e pratica, 2006). Sulla base di tali risultati, hanno concluso, i medici dovrebbero considerare l’aggiunta di esercizio ai piani di trattamento per i loro pazienti depressi.,

Mary de Groot, PhD, psicologa del dipartimento di medicina dell’Indiana University, sta facendo un ulteriore passo avanti nella ricerca, studiando il ruolo che l’esercizio fisico può svolgere in un particolare sottoinsieme di pazienti depressi: quelli con diabete. È un problema significativo, dice. “I tassi di sintomi depressivi clinicamente significativi e le diagnosi di disturbo depressivo maggiore sono più alti tra gli adulti con diabete rispetto alla popolazione generale”, afferma. E tra i diabetici, aggiunge, la depressione è spesso più difficile da trattare e più probabile che si ripresenti. L’associazione funziona in entrambe le direzioni., Le persone con diabete hanno maggiori probabilità di sviluppare depressione e le persone con depressione hanno anche maggiori probabilità di sviluppare il diabete. “Un certo numero di studi mostra che le persone con entrambi i disturbi sono a maggior rischio di mortalità rispetto alle persone con entrambi i disturbi da soli”, afferma.

Poiché il diabete e l’obesità vanno di pari passo, sembrava logico a de Groot che l’esercizio fisico potesse trattare efficacemente entrambe le condizioni. Quando ha esaminato la letteratura, è stata sorpresa di scoprire che l’argomento non era stato studiato., Così, ha lanciato un progetto pilota in cui gli adulti con diabete e depressione hanno intrapreso un programma di intervento di 12 settimane di esercizio e terapia cognitivo-comportamentale (CBT) (Diabete, 2009). Immediatamente dopo il programma, i partecipanti che hanno esercitato hanno mostrato miglioramenti sia nella depressione che nei livelli di A1C, un marker del sangue che riflette il controllo dello zucchero nel sangue, rispetto a quelli di un gruppo di controllo. Ora sta intraprendendo uno studio più ampio per esplorare ulteriormente l’esercizio e la CBT, sia da sola che in combinazione, per il trattamento della depressione correlata al diabete.,

Lotta o fuga

I ricercatori hanno anche esplorato l’esercizio come strumento per trattare — e forse prevenire — l’ansia. Quando siamo spaventati o minacciati, i nostri sistemi nervosi entrano in azione, scatenando una cascata di reazioni come sudorazione, vertigini e un cuore da corsa. Le persone con maggiore sensibilità all’ansia rispondono a quelle sensazioni con paura., Sono anche più propensi a sviluppare il disturbo di panico lungo la strada, dice Jasper Smits, PhD, co-direttore del programma di ricerca e trattamento dell’ansia presso la Southern Methodist University di Dallas e co-autore, con Otto, del libro 2011 “Esercizio per l’umore e l’ansia: strategie comprovate per superare la depressione e migliorare il benessere.”

Smits e Otto hanno ragionato che gli allenamenti regolari potrebbero aiutare le persone inclini all’ansia a diventare meno inclini al panico quando sperimentano quelle sensazioni di lotta o fuga., Dopo tutto, il corpo produce molte delle stesse reazioni fisiche — sudorazione pesante, aumento della frequenza cardiaca-in risposta all’esercizio. Hanno testato la loro teoria tra 60 volontari con maggiore sensibilità all’ansia. I soggetti che hanno partecipato a un programma di esercizi di due settimane hanno mostrato miglioramenti significativi nella sensibilità all’ansia rispetto a un gruppo di controllo (Depressione e ansia, 2008). “L’esercizio fisico in molti modi è come il trattamento dell’esposizione”, afferma Smits. “Le persone imparano ad associare i sintomi alla sicurezza invece che al pericolo.,”

In un altro studio, Smits e i suoi colleghi hanno chiesto ai volontari con diversi livelli di sensibilità all’ansia di sottoporsi a un test di sfida dell’anidride carbonica, in cui respiravano aria arricchita di CO2. Il test spesso innesca gli stessi sintomi che si potrebbero verificare durante un attacco di panico: aumento delle frequenze cardiache e respiratorie, secchezza delle fauci e vertigini. Non sorprende che le persone con elevata sensibilità all’ansia avessero maggiori probabilità di farsi prendere dal panico in risposta al test., Ma Smits ha scoperto che le persone con elevata sensibilità all’ansia che hanno anche riportato alti livelli di attività avevano meno probabilità di farsi prendere dal panico rispetto ai soggetti che esercitavano raramente (Medicina psicosomatica, 2011). I risultati suggeriscono che l’esercizio fisico potrebbe aiutare a scongiurare gli attacchi di panico. “L’attività può essere particolarmente importante per le persone a rischio di sviluppare disturbo d’ansia”, dice.

Smits sta ora studiando esercizio per smettere di fumare., Il lavoro si basa su precedenti ricerche di Bess Marcus, PhD, ricercatore di psicologia ora presso l’Università della California di San Diego, che ha scoperto che l’esercizio fisico vigoroso ha aiutato le donne a smettere di fumare quando è stato combinato con la terapia cognitivo-comportamentale (Archives of Internal Medicine, 1999). Tuttavia, uno studio più recente di Marcus ha rilevato che l’effetto sulla cessazione del fumo era più limitato quando le donne praticavano solo esercizio moderato (Nicotine & Tobacco Research, 2005).

Qui sta il problema con la prescrizione di esercizio per la salute mentale., I ricercatori non hanno ancora una maniglia su quali tipi di esercizio sono più efficaci, quanto è necessario, o anche se l’esercizio funziona meglio in combinazione con altre terapie.

“I professionisti della salute mentale potrebbero pensare che l’esercizio fisico possa essere un buon complemento , e questo potrebbe essere vero”, afferma Blumenthal. “Ma ci sono dati molto limitati che suggeriscono che combinare l’esercizio con un altro trattamento è meglio del trattamento o dell’esercizio da solo.”

I ricercatori stanno iniziando ad affrontare questa domanda, tuttavia., Recentemente, Madhukar Trivedi, MD, psichiatra presso l’Università del Texas Southwestern Medical College, e colleghi hanno studiato l’esercizio come trattamento secondario per i pazienti con disturbo depressivo maggiore che non avevano raggiunto la remissione attraverso i farmaci da soli. Hanno valutato due dosi di esercizio: un gruppo di pazienti ha bruciato quattro kilocalorie per chilogrammo ogni settimana, mentre un altro ha bruciato 16 kilocalorie per chilogrammo settimanalmente., Hanno scoperto che entrambi i protocolli di esercizio hanno portato a miglioramenti significativi, sebbene il programma di esercizio a dosi più elevate fosse più efficace per la maggior parte dei pazienti (Journal of Clinical Psychiatry, 2011).

Lo studio ha anche sollevato alcune domande intriganti, tuttavia. Negli uomini e nelle donne senza storia familiare di malattia mentale, così come negli uomini con storia familiare di malattia mentale, il trattamento di esercizio a dosi più elevate si è dimostrato più efficace. Ma tra le donne con una storia familiare di malattia mentale, la dose di esercizio più bassa è apparsa in realtà più vantaggiosa., La storia familiare e il genere sono fattori moderatori che devono essere ulteriormente esplorati, hanno concluso i ricercatori.

Rimangono anche domande su quale tipo di esercizio è più utile. La maggior parte degli studi si è concentrata sull’esercizio aerobico, anche se alcune ricerche suggeriscono che l’allenamento con i pesi potrebbe anche essere efficace, dice Smits. Poi c’è il regno degli esercizi mente-corpo come lo yoga, che sono stati praticati per secoli, ma devono ancora essere studiati a fondo. “C’è un potenziale lì, ma è troppo presto per emozionarsi”, dice.,

Buffering the brain

Non è nemmeno chiaro esattamente come muovere i muscoli possa avere un effetto così significativo sulla salute mentale. “Biochimicamente, ci sono molte cose che possono influenzare l’umore. Ci sono così tante domande buone e aperte su quali meccanismi contribuiscono maggiormente ai cambiamenti nella depressione”, afferma de Groot.

Alcuni ricercatori sospettano che l’esercizio allevia la depressione cronica aumentando la serotonina (il neurotrasmettitore preso di mira dagli antidepressivi) o il fattore neurotrofico derivato dal cervello (che supporta la crescita dei neuroni)., Un’altra teoria suggerisce che l’esercizio aiuta normalizzando il sonno, che è noto per avere effetti protettivi sul cervello.

Ci sono anche spiegazioni psicologiche. L’esercizio fisico può aumentare la prospettiva di una persona depressa aiutandola a tornare ad attività significative e fornendo un senso di realizzazione. Poi c’è il fatto che la reattività di una persona allo stress è moderata dall’attività. “L’esercizio fisico può essere un modo per indurire biologicamente il cervello, quindi lo stress ha meno un impatto centrale”, dice Otto.

È probabile che siano in gioco più fattori., “L’esercizio ha effetti così ampi che la mia ipotesi è che ci saranno più meccanismi a più livelli”, afferma Smits.

Finora, poco lavoro è stato fatto per svelare quei meccanismi. Michael Lehmann, PhD, ricercatore presso l’Istituto Nazionale di Salute mentale, sta prendendo una pugnalata al problema studiando topi — animali che, come gli esseri umani, sono vulnerabili allo stress sociale.

Lehmann e i suoi colleghi hanno sottoposto alcuni dei loro animali alla “sconfitta sociale” accoppiando topi piccoli e sottomessi con topi più grandi e aggressivi., I topi alfa cercavano regolarmente di intimidire i roditori sottomessi attraverso la chiara partizione che li separava. E quando la partizione veniva rimossa per alcuni minuti ogni giorno, i topi prepotenti dovevano essere trattenuti dal danneggiare i topi sottomessi. Dopo due settimane di sconfitta sociale regolare, i topi più piccoli hanno esplorato di meno, si sono nascosti nell’ombra e hanno comunque mostrato sintomi di depressione e ansia.

Un gruppo di topi, tuttavia, si è dimostrato resistente allo stress., Per tre settimane prima del trattamento di sconfitta sociale, tutti i topi sono stati sottoposti a due condizioni di vita drammaticamente diverse. Alcuni erano confinati in gabbie spartane,mentre altri erano trattati in ambienti arricchiti con ruote e tubi da esplorare. A differenza dei topi nelle gabbie di ossa nude, i topi vittime di bullismo che erano stati ospitati in ambienti arricchiti non mostravano segni di depressione o ansia da roditore dopo la sconfitta sociale (Journal of Neuroscience, 2011). “L’esercizio fisico e l’arricchimento mentale stanno tamponando il modo in cui il cervello risponderà ai futuri fattori di stress”, afferma Lehmann.,

Lehmann non può dire quanto dell’effetto fosse dovuto all’esercizio fisico e quanto derivasse da altri aspetti dell’ambiente stimolante. Ma i topi correvano molto-vicino a 10 chilometri a notte. E altri esperimenti suggeriscono che la corsa può essere la parte più integrante dell’ambiente arricchito, dice.

Guardando più in profondità, Lehmann ei suoi colleghi hanno esaminato il cervello dei topi. Nei topi stimolati, hanno trovato prove di una maggiore attività in una regione chiamata corteccia infralimbica, parte del circuito di elaborazione emotiva del cervello., I topi bullizzati che erano stati ospitati in condizioni spartane avevano molta meno attività in quella regione. La corteccia infralimbica sembra essere una componente cruciale dell’effetto di esercizio. Quando Lehmann tagliò chirurgicamente la regione dal resto del cervello, gli effetti protettivi dell’esercizio scomparvero. Senza una corteccia infralimbica funzionante, i topi arricchiti dall’ambiente hanno mostrato modelli cerebrali e comportamenti simili a quelli dei topi che vivevano in gabbie barebone.,

Gli esseri umani non hanno una corteccia infralimbica, ma abbiamo una regione omologa, nota come area cingolata 25 o area di Brodmann 25. E infatti, questa regione è stata precedentemente implicata nella depressione. Helen Mayberg, MD, neurologo della Emory University, e colleghi hanno alleviato con successo la depressione in diversi pazienti resistenti al trattamento utilizzando la stimolazione cerebrale profonda per inviare corrente costante a bassa tensione nelle loro regioni 25 (Neuron, 2005). Gli studi di Lehmann suggeriscono che l’esercizio fisico può alleviare la depressione agendo su questo stesso pezzo di cervello.,

Ottenere il payoff

Di tutte le domande che rimangono da rispondere, forse la più sconcertante è questa: se l’esercizio ci fa sentire così bene, perché è così difficile farlo? Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, nel 2008 (l’anno più recente per il quale sono disponibili i dati), circa il 25 per cento della popolazione statunitense ha riportato zero attività fisica nel tempo libero.

Iniziare troppo duramente in un nuovo programma di esercizi può essere uno dei motivi per cui le persone disdegnano l’attività fisica., Quando le persone esercitano al di sopra della loro soglia respiratoria — cioè, al di sopra del punto in cui diventa difficile parlare — rimandano l’aumento immediato dell’umore dell’esercizio di circa 30 minuti, dice Otto. Per i novizi, quel ritardo potrebbe spegnerli del tapis roulant per sempre. Detto questo, raccomanda che i neofiti di allenamento inizino lentamente, con un piano di esercizi moderato.

Otto incolpa anche l’enfasi sugli effetti fisici dell’esercizio fisico per la nostra apatia nazionale all’attività. I medici spesso dicono ai pazienti di allenarsi per perdere peso, abbassare il colesterolo o prevenire il diabete., Sfortunatamente, ci vogliono mesi prima che i risultati fisici del tuo duro lavoro in palestra siano evidenti. “Partecipare ai risultati del fitness è una ricetta per il fallimento”, dice.

L’esercizio mood boost, d’altra parte, offre una gratificazione quasi istantanea. I terapeuti farebbero bene a incoraggiare i loro pazienti a sintonizzarsi sul loro stato mentale dopo l’esercizio, dice Otto — specialmente quando si sentono giù.

“Molte persone saltano l’allenamento proprio nel momento in cui ha il massimo profitto. Ciò ti impedisce di notare quanto ti senti meglio quando ti alleni”, dice., “Non riuscire a esercitare quando ti senti male è come non prendere esplicitamente un’aspirina quando ti fa male la testa. Questo è il momento in cui si ottiene il payoff.”

Potrebbe essere necessario un corso più lungo di esercizio per alleviare i disturbi dell’umore come ansia o depressione, aggiunge Smits. Ma gli effetti immediati sono tangibili – e gli psicologi sono in una posizione unica per aiutare le persone a muoversi. “Siamo esperti nel cambiamento del comportamento”, dice. “Possiamo aiutare le persone a diventare motivate ad esercitare.”

Kirsten Weir è uno scrittore a Minneapolis.