eu tenho uma confissão a fazer: eu tenho desrespeitar Queixo-Ups.

Há vários anos, escrevi um artigo para a STACK que descrevia como a posição da mão muda o exercício de Puxar-Para-Cima/Queixo-Para-Cima. Para aqueles que não sabem, um puxão te vê pegar a barra com as palmas das mãos voltadas para longe de ti (uma posição pronunciada), enquanto um queixo para cima te vê agarrar a barra com as palmas viradas para ti (uma posição supinada)., Variações onde as palmas das mãos estão viradas uma para a outra em uma posição neutra também são frequentemente categorizadas como queixo-Ups.como expliquei naquele artigo, o Pull-Up tem como alvo o trapézio inferior (a parte de trás do meio) e o latimuss dorsi mais eficazmente do que o queixo-Up. Enquanto isso, o queixo para cima muda parte dessa ênfase para longe da parte superior das costas e para os bíceps e peitorais. Em grande parte por esta razão, a maioria das pessoas pode fazer mais Chin-Ups corporal do que eles podem puxar-Ups de peso corporal. Nesse sentido, as flexões são “mais fáceis” do que as flexões., Depois de escrever esse artigo, comecei gradualmente a sair da minha rotina. Embora eu deliberadamente declarou na peça que um não é necessariamente melhor do que outro, eu pensei que já que eu estava apto o suficiente para fazer conjuntos de Pull-Ups, por que nem sempre ir com a opção mais difícil? Além disso, podia bater nos meus bíceps e peitorais com movimentos como caracóis e prensas. Então, para quê preocupar-se com a versão wussier das flexões?só recentemente percebi o quanto estava errado. As flexões são um grande exercício, sem dúvida. Mas não acredites que os chinelos são apenas a versão júnior deles., Pelo contrário, muitos especialistas em força e condicionamento consideram o queixo – Ups um exercício insubstituível da parte superior do corpo. O falecido Charles Poliquin os apelidou de “agachamento da parte superior do corpo”.”Isso certamente não soa como um exercício que você deveria estar faltando, não é?Alan Bishop, diretor do desempenho esportivo para o basquete masculino na Universidade de Houston, twittou que “os Chin-Ups são o exercício mais subestimado no atletismo., Eles são o movimento fundamental da parte superior do corpo em nossa sala de peso por causa de seu potencial para desenvolver a verdadeira força funcional, melhorar o equilíbrio estrutural, aumentar a força do núcleo e embalar em massa.”

Chin-Ups são o exercício mais subestimado no atletismo. Eles são o movimento fundamental do corpo superior em nossa sala de peso por causa de seu potencial para desenvolver a verdadeira força funcional, melhorar o equilíbrio estrutural, aumentar a força do núcleo & pack on mass.metade Reps = metade resultados pic.Chilro.,com/t1mfbGu8tR

— Alan Bishop (@CoachAlanBishop), 16 de julho de 2018

Um aspecto subestimado do Queixo-é superior a amplitude de movimento é normalmente oferece comparado a um Pull-Up. Num mundo em que a mobilidade dos ombros e das costas é muitas vezes bastante limitada devido aos nossos estilos de vida de nos curvarmos constantemente sobre Teclados e telas, isso é uma grande vantagem. Para tirar o máximo proveito deste aspecto do movimento, certifique-se de ir em um hang completo na parte inferior de cada rep e para fechar o cotovelo no topo de cada rep., A menos que esteja a trabalhar especificamente em variações parciais de movimento, metade dos reps significa metade dos resultados!

a mesma posição supinada que torna as flexões “mais fáceis” do que as flexões pode também torná-las mais fáceis no ombro, uma consideração fundamental quando se trata de risco de lesão. Mike Boyle, co-fundador da Mike Boyle Strength and Conditioning, geralmente programas Chin-Ups mais frequentemente do que Pull-Ups por grande parte desta razão. “Palmas para cima é mais fácil para os meus atletas porque inclui o uso dos flexores do cotovelo (bíceps)”, disse Boyle ao Conselho Americano em exercício., “Além disso, coloca o ombro numa posição mais ‘amigável’…Uma das minhas principais preocupações com os clientes é ajudar a reduzir o risco de lesões, e a posição da mão supinada é essencial do ponto de vista da prevenção de lesões.”

treinador de força Baseado em Toronto e escritor Lee Boyce tem chinelos em seu “novo big 3 para não-Powerlifters”, chamando-os “o rei absoluto dos movimentos do corpo superior. Ele prefere o aperto neutro, pois geralmente mantém a dor nos pulsos, cotovelos e ombros a um mínimo. “Para ser honesto, o queixo para cima com as mãos neutras é o que eu considero rei., Você não torce os cotovelos e pulsos se você é um grande salva-vidas com flexibilidade ou problemas de mobilidade, e você ainda tem um recrutamento massivo para os lats e brachialis para o recrutamento e desenvolvimento do Bíceps”, diz Boyce. pode parecer heresia ouvir o queixo para cima—um exercício não tão mitologizado e glorificado como a prensa do Banco-ser apelidado de Rei dos movimentos do corpo superior. Afinal de contas, a maioria das pessoas que passaram algum tempo significativo no ginásio podem bater pelo menos um queixo para cima, e aqueles com uma boa-para-grande força corporal podem bater vários representantes com relativa facilidade., Na verdade, este é o único fato por que os chinelos muitas vezes caem no caminho para muitas pessoas. Eles progridem até o ponto em que eles podem bater 10-15 reps em um set, eventualmente, descartar Chinelos como “muito fácil” para o seu nível de aptidão, em seguida, substituí-lo por algo mais desafiador. Na realidade, o que eles deveriam ter feito era utilizar a forma mais básica de sobrecarga progressiva—adicionar mais peso. Os Chin-Ups ponderados são uma maneira direta de continuar a usar o movimento uma vez que o peso corporal já não representa um desafio adequado., A maneira mais fácil de adicionar peso extra ao seu queixo-Ups é com um cinto projetado para este propósito. Os de qualidade pode ser tido na Amazon por cerca de $ 25 . Em um aperto, Você também pode segurar um haltere entre os pés.

“eu acho que ser capaz de fazer 10-12 ininterruptos, bons, de qualidade queixo-Up reps quando fresco é um bom (sinal) para começar a medir a capacidade e ganhar o direito de adicionar carga”, diz Boyce. “Quando carregados, os vossos representantes devem ser iguais aos pesos corporais. Não é cortado na gama de movimento ou qualidade. Isso geralmente significa adicionar 10 ou 15 libras (no início), e não 45 ou 60.,”os abdominais ponderados são uma forma absolutamente fantástica de aumentar a força da parte superior do corpo e de embalar os músculos nos músculos, nas costas e nos bíceps. Fazer a barra em si mais espessa (através de um produto como Fat Gripz) é outra maneira inteligente de chutar o desafio do queixo-Up Básico, e você também pode brincar com o tempo e retenção isométrica em diferentes pontos durante o movimento. Com todas estas formas de aumentar a sua dificuldade, dizer que os chinelos “não são difíceis o suficiente” para valer o seu tempo é uma afirmação tola.,

Queixo-Ups também podem ter adicionais de esportes específicos de transporte, bem. Por exemplo, a capacidade de executar um queixo-Up com 250 libras é um componente chave da fórmula 90MPH do Dr. Josh Heenan para arremessadores de beisebol, uma coleção de mensuráveis que se correlaciona com o aumento das probabilidades de lançar 90+ mph sem dor., Esse total inclui o peso corporal de um atleta, por isso um atleta de 90 kg deve ser capaz de um queixo-Up ponderado com pelo menos 50 libras adicionais para atender a linha de base.

“Nós usamos o queixo supinado na fórmula de 90mph, uma vez que ele se relaciona estreitamente com o movimento de arremesso”, disse Heenan STACK. “Ironicamente o suficiente, a maioria dos lançadores vemos falta de força concêntrica adequada dos rotadores infraspinatus e externos. Os bíceps são muitas vezes os culpados por muitas das perguntas de cotovelo e ombro relacionadas com o arremesso, como degeneração laberal, tapa e UCL lágrimas., Alguns destes factores podem ser causados pela falta de utilização de toda a gama de movimentos no treino. Ao atirar, você vai chegar a extensão total do braço e precisa de mobilidade adequada dos bíceps para desacelerar o raio e ulna. Ao não ter / treinar a extensão completa, vamos pedir às estruturas adjacentes (como a UCL) para assumir a carga que os bíceps não podem lidar adequadamente.

“muitos ficam longe de queixo-Ups para lançadores como a localização das Lágrimas de estalo está na origem da cabeça longa dos bíceps., Sei que muitos não querem exacerbar problemas no labrum, mas a pesquisa aponta para que as forças de distração no ombro sejam mais de 100% do peso corporal dos lançadores. Não treinando o ombro para lidar com essas forças de distração, estamos desperdiçando uma grande oportunidade de preparar proativamente o arremessador para essas forças. Se temos problemas de bofetadas com os chinelos, temos de nos referir a um ortopedista para ver qual é a raiz da questão., Eu prefiro irritar um problema de labrum na primeira fase do offseason e se uma intervenção cirúrgica é necessária para corrigir o problema do que esperar até atirar rampas para descobrir que eles precisam de cirurgia e agora eles vão precisar perder uma temporada inteira!”

E se você ainda não pode fazer um queixo completo? Em vez de gravitar em direção às máquinas assistidas do queixo-Up/Pull-Up agora encontradas em muitos ginásios, tente excêntrica ou negativa queixo-Ups. Isto implica o uso de uma caixa ou banco para chegar à posição superior do queixo-para cima, em seguida, lentamente baixando-se para baixo na posição inferior com controle., Você pode até pesá-los para aumentar o desafio. Estes podem ser uma ótima maneira de trabalhar até a real queixo-Ups. Você também pode tentar realizar Chinelos completos enquanto usa uma banda para a assistência. Enquanto isso normalmente é feito por looping uma banda ao redor da parte superior da barra e, em seguida, “percorrendo” extremo oposto, portanto, é em torno de uma perna, um mais inteligente variação pode envolver horizontalmente alongamento da banda, pinos ou ganchos, como demonstrado neste vídeo de Mike Boyle Força e Condicionamento:

“Temos gostei muito, porque não há mais maneiras de progredir e regredir os atletas., Com as bandas em torno das barras queixo-up, indo de uma banda para a próxima pode ser muito grande de um salto. Com as bandas em torno dos j-hooks, podemos fazer a ponte entre as bandas levantando ou baixando os j-hooks”, Escreve Boyle sobre este ajuste. Tenta ver o que preferes.

assim como dizer chinelos são ” muito fáceis “não é uma desculpa válida, dizendo que eles são” muito difíceis ” também não voa! Regresse ou progrida conforme necessário e este agrafo será sempre uma parte digna da sua rotina.,

Em suma, embora as flexões sejam um grande movimento, só porque elas são “mais difíceis” do que as flexões não significa que estas últimas devem ser vistas como um trampolim para as primeiras. Na verdade, os Chin-Ups têm algumas vantagens distintas que os tornam uma adição extremamente valiosa para qualquer atleta ou programa de lifter. Está na hora de eles terem o respeito que merecem.,crédito fotográfico: bogdankosanovic/iStock

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