Tengo una confesión que hacer: he estado faltando al respeto dominadas.

hace varios años, escribí un artículo para STACK que describía cómo la posición de la mano cambia el ejercicio de dominada / dominada. Para aquellos que no lo saben, una dominada te ve agarrar la barra con las palmas mirando hacia afuera (una posición pronada), mientras que una dominada te ve agarrar la barra con las palmas mirando hacia ti (una posición supinada)., Las variaciones en las que las palmas están enfrentadas en una posición neutral también se clasifican con frecuencia como dominadas.

como expliqué en ese artículo, el Pull-Up se dirige al trapecio inferior (la parte central de la espalda) y al dorso de latimuss de manera más efectiva que el dominó. Mientras tanto, la dominada desplaza parte de ese énfasis de la parte superior de la espalda hacia los bíceps y los pectorales. En gran parte por esta razón, la mayoría de las personas pueden hacer más dominadas de peso corporal que dominadas de peso corporal. En ese sentido, las dominadas son «más fáciles» que las dominadas., Después de escribir ese artículo, comencé gradualmente a eliminar las dominadas de mi rutina. Aunque declaré deliberadamente en la pieza que uno no es necesariamente mejor que otro, pensé que ya que estaba lo suficientemente en forma para hacer conjuntos de Pull-Ups, ¿por qué no ir siempre con la opción más difícil? Además, podría golpear mis bíceps y pectorales con movimientos como rizos y press de Banca. Entonces, ¿por qué molestarse con la versión wussier de Pull-Ups?

solo recientemente me he dado cuenta de lo equivocado que estaba. Las dominadas son un gran ejercicio, sin duda. Pero no te creas la idea de que las dominadas son simplemente la versión junior varsity de ellas., Por el contrario, muchos expertos en fuerza y acondicionamiento consideran que las dominadas son un ejercicio irremplazable de la parte superior del cuerpo. El difunto Charles Poliquin los llamó «la posición en cuclillas de la parte superior del cuerpo».»Eso ciertamente no suena como un ejercicio que deberías saltarte, ¿verdad?

Alan Bishop, Director de Rendimiento Deportivo Para Baloncesto Masculino en la Universidad de Houston, tuiteó que «las dominadas son el ejercicio más subestimado en atletismo., Son el movimiento fundamental de la parte superior del cuerpo en nuestra sala de pesas debido a su potencial para desarrollar una verdadera fuerza funcional, mejorar el equilibrio estructural, aumentar la fuerza central y acumular masa.»

las dominadas son el ejercicio más subestimado en atletismo. Son el movimiento fundamental de la parte superior del cuerpo en nuestra sala de pesas debido a su potencial para desarrollar una verdadera fuerza funcional, mejorar el equilibrio estructural, aumentar la fuerza del núcleo & paquete en masa.

Media repetición = mitad resultados pic.Twitter.,com / t1mfbGu8tR

— Alan Bishop (@CoachAlanBishop) July 16, 2018

Un aspecto subestimado de la dominada es el rango de movimiento superior que normalmente ofrece en comparación con una dominada. En un mundo donde la movilidad de los hombros y la parte superior de la espalda a menudo está bastante limitada debido a nuestro estilo de vida de estar constantemente encorvados sobre teclados y pantallas, eso es una gran ventaja. Para sacar el máximo provecho de este aspecto del movimiento, asegúrese de colgar completamente en la parte inferior de cada repetición y cerrar el codo en la parte superior de cada repetición., A menos que esté trabajando específicamente en el rango parcial de variaciones de movimiento, ¡la mitad de repeticiones significa la mitad de resultados!

la misma posición supinada que hace que las dominadas sean «más fáciles» que las dominadas también pueden hacerlas más fáciles en el hombro, una consideración clave cuando se trata del riesgo de lesiones. Mike Boyle, cofundador de Mike Boyle Strength and Conditioning, generalmente programa dominadas más a menudo que dominadas por esta razón. «Las palmas hacia arriba es más fácil para mis atletas porque incluye el uso de los flexores del codo (bíceps)», dijo Boyle al American Council on Exercise., «Además, coloca el hombro en una posición más ‘amistosa’…Una de mis principales preocupaciones con los clientes es ayudar a reducir el riesgo de lesiones, y la posición supinada de la mano es esencial desde un punto de vista de prevención de lesiones.

El entrenador de fuerza y escritor Lee Boyce, con sede en Toronto, tiene dominadas en su «nuevo Big 3 para no levantadores de pesas», llamándolos «el rey absoluto de los movimientos de la parte superior del cuerpo».»Prefiere el agarre neutral, ya que generalmente mantiene el dolor en las muñecas, los codos y los hombros al mínimo. «Para ser honesto, la dominada de agarre medio con manos neutras es lo que considero rey., No apriete los codos y las muñecas si eres un gran levantador con la flexibilidad o problemas de movilidad, y usted todavía consigue un reclutamiento masivo para los dorsales y bíceps braquial reclutamiento y desarrollo», dice Boyce.

Puede parecer una herejía escuchar a la dominada-un ejercicio ni de lejos tan mitologizado y glorificado como el Press de Banca—ser apodado el rey de los movimientos de la parte superior del cuerpo. Después de todo, la mayoría de las personas que han pasado una cantidad significativa de tiempo en el gimnasio pueden noquear al menos una dominada, y aquellos con buena o gran fuerza de peso corporal pueden hacer varias repeticiones con relativa facilidad., De hecho, este único hecho es por qué las dominadas a menudo caen en el camino para muchas personas. Progresan hasta el punto en el que pueden hacer 10-15 repeticiones en un set, eventualmente escribir dominadas como «demasiado fáciles» para su nivel de condición física, luego reemplazarlo con algo más desafiante. En realidad, lo que deberían haber hecho es utilizar la forma más básica de sobrecarga progresiva: agregar más Peso. Las dominadas ponderadas son una forma sencilla de continuar usando el movimiento una vez que el peso corporal ya no representa un desafío apropiado., La forma más fácil de añadir peso extra a sus dominadas es con un cinturón diseñado para este propósito. Los de calidad se pueden tener en Amazon por aproximadamente 2 25. En caso de apuro, también puede sostener una mancuerna entre los pies.

«creo que ser capaz de hacer 10-12 repeticiones de dominadas ininterrumpidas, buenas y de calidad cuando están frescas es una buena (señal) para comenzar a medir la capacidad y ganar el derecho de agregar carga», dice Boyce. «Cuando está cargado, sus representantes deben tener el mismo aspecto que el peso corporal. No cortar en el rango de movimiento o calidad. Eso generalmente significa agregar 10 o 15 libras (al principio), y no 45 o 60.,»

las dominadas ponderadas son una manera absolutamente fantástica de fortalecer la parte superior del cuerpo y aumentar los músculos de los lats, la espalda y los bíceps. Hacer que la barra en sí sea más gruesa (a través de un producto como Fat Gripz) es otra forma inteligente de superar el desafío de la dominada básica, y también puedes jugar con tempo e isométricos en diferentes puntos durante el movimiento. Con todas estas formas de aumentar su dificultad, decir que las dominadas «no son lo suficientemente difíciles» para que valga la pena su tiempo es una declaración tonta.,

la Barbilla-Ups también puede tener otros deportes específicos de arrastre, así. Por ejemplo, la capacidad de realizar una dominada con 250 libras es un componente clave de la «fórmula de 90 MPH» del Dr. Josh Heenan para lanzadores de béisbol, una colección de mensurables que se correlaciona con mayores probabilidades de lanzar 90+ mph sin dolor., Ese total incluye el peso corporal de un atleta, por lo que un atleta de 200 libras debe ser capaz de una dominada ponderada con al menos 50 libras adicionales para cumplir con la línea de base.

«usamos la dominada supinada en la fórmula de 90 mph ya que se relaciona estrechamente con el movimiento de lanzamiento», le dijo Heenan a STACK. «Irónicamente, la mayoría de los lanzadores que vemos carecen de la fuerza concéntrica adecuada del infraespinato y los rotadores externos. El bíceps es a menudo el culpable de muchas de las consultas del codo y el hombro relacionadas con el lanzamiento, como la degeneración laberal, la bofetada y las lágrimas de UCL., Algo de esto puede ser causado por la falta de usar el rango completo de movimiento en el entrenamiento. Al lanzar, alcanzará la extensión completa del brazo y necesitará una movilidad adecuada de los bíceps para desacelerar el radio y el cúbito. Al no tener la extensión completa de tener / entrenamiento, vamos a pedir a las estructuras adyacentes (como la UCL) que asuman la carga que los bíceps no pueden manejar adecuadamente.

«muchos se mantienen alejados de las dominadas para los lanzadores, ya que la ubicación de las lágrimas Palmadas está en el origen de la cabeza larga de los bíceps., Entiendo que muchos no quieren exacerbar potencialmente los problemas en el labrum, pero la investigación apunta a que las fuerzas de distracción en el hombro superan el 100% del peso corporal de los lanzadores. Al no entrenar el hombro para manejar estas fuerzas de distracción, estamos desperdiciando una gran oportunidad para preparar proactivamente al lanzador para estas fuerzas. Si tenemos problemas de bofetadas con dominadas necesitamos referirnos a un ortopedista para ver cuál es la raíz del problema., Preferiría irritar un problema de labrum en la primera fase de la temporada baja y referir si se necesita una intervención quirúrgica para solucionar el problema que esperar hasta lanzar rampas para encontrar que necesitan cirugía y ahora tendrán que perder toda una temporada!»

¿Qué pasa si todavía no puedes hacer una dominada completa? En lugar de gravitar hacia las máquinas de dominadas/dominadas asistidas que ahora se encuentran en muchos gimnasios, intente dominadas excéntricas o negativas. Esto implica el uso de una caja o banco para llegar a la posición superior de la barbilla y luego bajar lentamente a la posición inferior con control., Incluso puede pesarlos para aumentar el desafío. Estos pueden ser una gran manera de trabajar hasta Real dominadas. También puede intentar realizar dominadas completas mientras usa una banda para asistencia. Si bien esto se hace normalmente haciendo un bucle de una banda alrededor de la parte superior de la barra y luego «pisando» el extremo opuesto para que esté alrededor de una pierna, una variación más inteligente puede implicar estirar horizontalmente la banda en clavijas o ganchos, como se demuestra en este video de Mike Boyle fuerza y Acondicionamiento:

«nos ha gustado hasta ahora porque hay más formas de progresar y retroceder a los atletas., Con las bandas alrededor de las barras de dominadas, ir de una banda a la siguiente puede ser un salto demasiado grande. Con las bandas alrededor de los j-hooks, podemos cerrar la brecha entre las bandas elevando o bajando los j-hooks», Escribe Boyle sobre este ajuste. Dale a ambos una oportunidad para ver lo que prefieres.

al igual que decir que las dominadas son » demasiado fáciles «no es una excusa válida, decir que son» demasiado difíciles » tampoco funciona. Retroceda o progrese según sea necesario y este elemento básico siempre será una parte digna de su rutina.,

En resumen, aunque las dominadas son un gran movimiento, solo porque son «más difíciles» que las dominadas no significa que estas últimas deban verse como un peldaño hacia las primeras. De hecho, dominadas llevan algunas ventajas distintas que los hacen una adición muy valiosa a casi cualquier atleta o programa de levantador. Es hora de que reciban el respeto que merecen.,

crédito de la foto: bogdankosanovic/iStock

• Por qué la fila de 2,000 metros podría ser la prueba de Fitness más asesina jamás creada
• Cómo finalmente hacer una barra sobre la prensa sin dolor
• la mancuerna de pulgadas que no se puede levantar: por qué recoger esta mancuerna de 172 Libras es casi imposible