am să vă fac o mărturisire: am fost nerespectarea Bărbie-Up-uri.cu câțiva ani în urmă, am scris un articol pentru stivă care a subliniat modul în care poziția mâinii schimbă exercițiul de tragere/bărbie. Pentru cei care nu știu, un Pull-Up vede te apuca bara cu palmele cu care se confruntă departe de tine (o poziție pronated), în timp ce un bărbie-Up vede te apuca bara cu palmele cu care se confruntă spre tine (o poziție supinated)., Variații în cazul în care palmele se confruntă unul cu altul într-o poziție neutră sunt, de asemenea, frecvent clasificate ca bărbie-up-uri.după cum am explicat în acest articol, tragerea în sus vizează trapezul inferior (partea din spate a mijlocului) și latimuss dorsi mai eficient decât bărbia. Între timp, bărbia-up schimbă o parte din acest accent departe de partea superioară a spatelui și pe biceps și pecs. În mare parte din acest motiv, majoritatea oamenilor pot face mai multe greutăți corporale decât pot trage-up-uri cu greutate corporală. În acest sens, bărbia-up-uri sunt „mai ușor” decât Pull-up-uri., După ce am scris acel articol, am început treptat să scot bărbia din rutina mea. Deși am declarat în mod deliberat în piesă că unul nu este neapărat mai bun decât altul, m-am gândit că, din moment ce eram suficient de potrivit pentru a face seturi de trageri, de ce să nu merg întotdeauna cu opțiunea mai grea? În plus, aș putea să-mi lovesc bicepsul și pectoralii cu mișcări precum buclele și presa de bancă. Deci, de ce deranjez cu versiunea wussier de Pull-up-uri?doar recent mi-am dat seama cât de greșit am fost. Pull-up-urile sunt un exercițiu excelent, fără îndoială. Dar nu cumpara ideea că bărbia-up-uri sunt pur și simplu versiunea varsity junior de ei., Dimpotrivă, mulți experți în forță și condiționare consideră că bărbia este un exercițiu de neînlocuit al corpului superior. Regretatul Charles Poliquin le-a numit ” ghemuirea corpului superior.”Asta cu siguranță nu sună ca un exercițiu pe care ar trebui să-l săriți, nu-i așa ? Alan Bishop, Director de performanță sportivă pentru Baschet Masculin la Universitatea din Houston, a tweetat că „Chin-up-urile sunt cel mai subestimat exercițiu în atletism., Ele sunt mișcarea fundamentală a corpului superior în camera noastră de greutate datorită potențialului lor de a dezvolta o adevărată rezistență funcțională, de a îmbunătăți echilibrul structural, de a crește rezistența miezului și de a se împacheta pe masă.”

Chin-up-urile sunt cele mai subestimate exerciții în atletism. Ele sunt mișcarea fundamentală a corpului superior în camera noastră de greutate datorită potențialului lor de a dezvolta o adevărată rezistență funcțională, de a îmbunătăți echilibrul structural, de a crește rezistența miezului & pachet pe masă.

jumătate repetari = jumătate rezultate pic.twitter.,com/t1mfbGu8tR

— Alan Episcop (@CoachAlanBishop) 16 iulie 2018

Unul subestimate aspect de Bărbie-Up este superior, gama de mișcare este, de obicei, oferă în comparație cu un Pull-Up. Într-o lume în umăr și partea superioară înapoi de mobilitate sunt de multe ori destul de limitat datorită stilului de viață în mod constant aplecat peste tastaturi și ecrane, asta e un mare plus. Pentru a profita la maximum de acest aspect al mișcării, asigurați-vă că mergeți într-o agățare completă în partea de jos a fiecărui rep și închideți cotul în partea de sus a fiecărui rep., Cu excepția cazului în care lucrați în mod specific pe o gamă parțială de variații de mișcare, jumătate repetari înseamnă jumătate rezultate!aceeași poziție supinated care face bărbie-up-uri” mai ușor ” decât Pull-up-uri pot face, de asemenea, le mai ușor pe umăr, un aspect cheie atunci când vine vorba de riscul de rănire. Mike Boyle, co-fondator al Mike Boyle Strength and Conditioning, programează în general Chin-up-uri mai des decât Pull-up-uri din acest motiv. „Palms-up este mai ușor pentru sportivii mei, deoarece include utilizarea flexorilor cotului (biceps)”, a declarat Boyle pentru American Council on Exercise., „În plus, plasează umărul într-o poziție mai „prietenoasă”…Una dintre preocupările mele principale cu clienții este de a ajuta la reducerea riscului de rănire, iar poziția mâinii supinate este esențială din punct de vedere al prevenirii leziunilor.antrenorul și scriitorul de forță din Toronto, Lee Boyce, are Chin-up-uri în” New Big 3 for Non-Powerlifters”, numindu-i ” regele absolut al mișcărilor superioare ale corpului.”El preferă aderența neutră, deoarece, în general, menține durerea la încheieturi, coate și umeri la un nivel minim. „Pentru a fi sincer, Mid-grip bărbie-Up cu mâinile neutre este ceea ce eu consider rege., Nu strângeți coatele și încheieturile dacă sunteți un elevator mare cu probleme de flexibilitate sau mobilitate și totuși obțineți o recrutare masivă pentru lats și brahialis pentru recrutarea și dezvoltarea bicepsului”, spune Boyce. poate părea o erezie să auzi bărbia-un exercițiu nici pe departe la fel de mitologizat și glorificat ca presa de bancă—să fie numit regele mișcărilor superioare ale corpului. La urma urmei, cei mai mulți oameni care au petrecut orice cantitate semnificativă de timp în sala de gimnastică poate knock out cel puțin o bărbie-Up, și cei cu putere bună-la-mare greutate corporală poate bang-out mai multe repetari cu relativă ușurință., Într-adevăr, acest fapt unic este motivul pentru care bărbia-up-uri cad de multe ori de marginea drumului pentru mulți oameni. Ei progresul până la punctul în care acestea pot bang out 10-15 repetari într-un set, în cele din urmă scrie off bărbie-up-uri ca „prea ușor” pentru nivelul lor de fitness, apoi înlocuiți-l cu ceva mai provocator. În realitate, ceea ce ar fi trebuit să facă este să utilizeze cea mai de bază formă de supraîncărcare progresivă—adăugați mai multă greutate. Chin-up-urile ponderate reprezintă o modalitate simplă de a continua utilizarea mișcării odată ce greutatea corporală nu mai reprezintă o provocare adecvată., Cel mai simplu mod de a adăuga greutate suplimentară la bărbie-up-uri este cu o centură concepută în acest scop. Cele de calitate pot fi pe Amazon pentru aproximativ $25. Într-un vârf, puteți ține și o gantere între picioare.

„cred că a fi capabil să faci 10-12 repetări neîntrerupte, bune, de calitate, atunci când sunt proaspete, este un semn bun pentru a începe să măsoare capacitatea și să câștigi dreptul de a adăuga sarcină”, spune Boyce. „Când sunt încărcate, repetările dvs. ar trebui să arate la fel ca greutatea corporală. Nu se taie în gama de mișcare sau de calitate. Asta înseamnă, de obicei, adăugarea de 10 sau 15 lire sterline (la început), și nu 45 sau 60.,”

chin-up-urile ponderate sunt o modalitate absolut fantastică de a construi forța superioară a corpului și de a împacheta mușchii în lats, spate și biceps. Făcând bar sine mai gros (prin intermediul unui produs, cum ar fi Fat Gripz) este un alt mod inteligent de a lovi cu piciorul provocarea de bază Bărbie-Up, și puteți, de asemenea, jucărie cu tempo-ul și izometrice deține la diferite puncte în timpul mișcării. Cu toate aceste moduri de a crește dificultatea lor, spunând că bărbia-up-uri” nu sunt destul de greu ” pentru a fi în valoare de timpul tau este o declarație prostească.,

Bărbie-Up-uri pot avea, de asemenea, alte sporturi specifice report, la fel de bine. De exemplu, capacitatea de a efectua o Bărbie-Up cu 250 de lire sterline este o componentă-cheie a Dr. Josh Heenan e „90MPH Formula” pentru baseball ulcioare, o colecție de calitățile care se corelează cu creșterea șansele de a arunca 90+ km / h fără durere., Acest total include greutatea corporală a unui atlet, astfel încât un atlet de 200 de kilograme trebuie să fie capabil de o bărbie ponderată cu cel puțin 50 de kilograme în plus pentru a satisface linia de bază.

„folosim bărbia supinată în Formula de 90 mph, deoarece se referă îndeaproape la mișcarea de aruncare”, a spus Heenan STACK. „Destul de ironic, majoritatea aruncătorilor pe care îi vedem nu au o rezistență concentrică adecvată a infraspinatului și a rotatorilor externi. Bicepsul este adesea vinovat pentru multe dintre anchetele cotului și umărului legate de aruncare, cum ar fi degenerarea laberală, lacrimile SLAP și UCL., Unele dintre acestea pot fi cauzate de lipsa utilizării întregii game de mișcare în formare. Când aruncați, veți ajunge la extensia completă a brațului și veți avea nevoie de o mobilitate adecvată a bicepsului pentru a decelera raza și ulna. Prin faptul că nu avem o extensie completă, vom cere structurilor adiacente (cum ar fi UCL) să preia sarcina pe care bicepsul nu o poate gestiona în mod adecvat.

„mulți stau departe de bărbie-up-uri pentru aruncătoare, deoarece locația lacrimilor de palmă este la originea capului lung al bicepsului., Înțeleg că mulți nu doresc să exacerbeze potențial problemele la labrum, dar cercetările indică faptul că forțele de distragere a atenției de pe umăr sunt peste 100% din greutatea corporală a ulcioarelor. Până nu de formare umăr să se ocupe de aceste distragere a atenției forțelor, pierdem o mare oportunitate de a proactiv pregăti ulcior pentru aceste forțe. Dacă avem probleme de palmă cu bărbia-up-uri, trebuie să ne referim la un ortopedist pentru a vedea care este rădăcina problemei., Mi-ar irita mai degrabă o problemă labrum în prima fază a offseason și se referă în cazul în care o intervenție chirurgicală este necesară pentru a rezolva problema decât așteptați până la aruncarea rampe pentru a găsi au nevoie de o intervenție chirurgicală și acum ei vor trebui să dor de un sezon întreg!”

Ce se întâmplă dacă nu puteți face încă o bărbie completă? În loc să gravitați spre mașinile asistate de bărbie / tragere acum găsite în multe săli de sport, încercați excentric sau negativ bărbie-up-uri. Acest lucru implică utilizarea unei cutii sau a unei bănci pentru a intra în poziția superioară a bărbiei, apoi coborându-vă încet în poziția de jos cu control., Puteți chiar să le cântăriți pentru a crește provocarea. Acestea pot fi o modalitate foarte bună de a lucra până la bărbie-up-uri reale. De asemenea, puteți încerca să efectuați bărbie-up-uri complete în timp ce utilizați o bandă pentru asistență. În timp ce acest lucru este în mod normal de looping o bandă în jurul partea de sus a barei și apoi „pas cu pas prin” capătul opus deci în jurul valorii de un picior, o mai deștept variație poate implica orizontal se întinde banda pe cuie sau cârlige, cum s-a demonstrat în acest video de la Mike Boyle Puterea și Condiționat:

„Ne-am plăcut atât de mult pentru că există mai multe modalități de progres și regres sportivi., Cu benzile din jurul barelor bărbie-up, merge de la o bandă la alta poate fi prea mare de un salt. Cu benzile din jurul cârligelor J, putem reduce decalajul dintre benzi prin ridicarea sau coborârea cârligelor J”, scrie Boyle despre acest tweak. Dă atât o încercare de a vedea ce preferi.

la fel ca a spune Chin-up-uri sunt ” prea ușor „nu este o scuză validă, spunând că sunt” prea greu ” nu zboară, fie! Regres sau progres după cum este necesar și acest discontinue va fi întotdeauna o parte demnă de rutina.,în concluzie, deși trage-up-uri sunt o mișcare mare, doar pentru că sunt „mai greu” decât bărbie-up-uri nu înseamnă acesta din urmă ar trebui să fie văzută ca o piatră de temelie pentru prima. De fapt, bărbie-up-uri transporta unele avantaje distincte care le face un plus extrem de valoros la doar despre orice atlet sau lifter pe program. E timpul să primească respectul pe care îl merită.,

Foto Credit: bogdankosanovic/iStock

• De Ce 2.000 De Metri Rând ar Putea Fi Cel Mai Criminal Fitness Test Creat Vreodată
• Cum de a în cele din Urmă Bara Deasupra capului Presă Fără Durere
• Onu-Liftable Inch Gantera: de Ce sa iau Aceasta 172 Kg Gantera este Aproape Imposibil