Ho una confessione da fare: ho mancato di rispetto ai Chin-Up.

Diversi anni fa, ho scritto un articolo per STACK che delineava come la posizione della mano cambia l’esercizio Pull-Up / Chin-Up. Per coloro che non lo sanno, un Pull-Up ti vede afferrare la barra con i palmi rivolti verso di te (una posizione pronata), mentre un Chin-Up ti vede afferrare la barra con i palmi rivolti verso di te (una posizione supina)., Variazioni in cui i palmi sono uno di fronte all’altro in posizione neutra sono spesso classificati come Chin-Up.

Come ho spiegato in quell’articolo, il Pull-Up mira al trapezio inferiore (il dorso centrale) e al latimuss dorsi in modo più efficace del Chin-Up. Nel frattempo, il mento sposta parte di quella enfasi dalla parte superiore della schiena e sui bicipiti e sui pettorali. In gran parte per questo motivo, la maggior parte delle persone può fare più peso corporeo Chin-Up di quanto possano peso corporeo Pull-Up. In questo senso, i chin-up sono “più facili” dei Pull-up., Dopo aver scritto quell’articolo, ho gradualmente iniziato a eliminare gradualmente i Chin-Up dalla mia routine. Anche se ho deliberatamente dichiarato nel pezzo che uno non è necessariamente migliore di un altro, ho pensato che da quando ero abbastanza in forma per fare set di Pull-Up, perché non andare sempre con l’opzione più difficile? Inoltre potrei semplicemente colpire i miei bicipiti e pettorali con mosse come riccioli e panca. Quindi, perché preoccuparsi della versione wussier dei Pull-Up?

Solo di recente mi sono reso conto di quanto fossi sbagliato. I pull-up sono un ottimo esercizio, senza dubbio. Ma non comprare l’idea che i chin-Up siano semplicemente la versione junior di loro., Al contrario, molti esperti di forza e condizionamento considerano i Chin-Up un esercizio insostituibile della parte superiore del corpo. Il defunto Charles Poliquin li soprannominò lo ” Squat della parte superiore del corpo.”Certamente non sembra un esercizio che dovresti saltare, vero?

Alan Bishop, direttore delle prestazioni sportive per il basket maschile presso l’Università di Houston, ha twittato che “I chin-up sono l’esercizio più sottovalutato nell’atletica., Sono il movimento fondamentale della parte superiore del corpo nella nostra sala pesi a causa del loro potenziale per sviluppare una vera forza funzionale, migliorare l’equilibrio strutturale, aumentare la forza del nucleo e imballare la massa.”

I chin-up sono l’esercizio più sottovalutato nell’atletica. Sono il movimento della parte superiore del corpo fondamentale nella nostra sala pesi a causa del loro potenziale per sviluppare una vera forza funzionale, migliorare l’equilibrio strutturale, aumentare la forza del nucleo & pack sulla massa.

Metà ripetizioni = Metà risultati pic.Twitter.,com / t1mfbGu8tR

— Alan Bishop (@CoachAlanBishop) July 16, 2018

Un aspetto sottovalutato del Chin-Up è la gamma superiore di movimento che offre in genere rispetto a un Pull-Up. In un mondo in cui la mobilità della spalla e della parte superiore della schiena sono spesso piuttosto limitate a causa del nostro stile di vita che si incurva costantemente su tastiere e schermi, questo è un grande vantaggio. Per ottenere il massimo da questo aspetto del movimento, essere sicuri di andare in un blocco completo nella parte inferiore di ogni rappresentante e di chiudere il gomito nella parte superiore di ogni rappresentante., A meno che tu non stia lavorando specificamente su una gamma parziale di variazioni di movimento, metà ripetizioni significa metà risultati!

La stessa posizione supina che rende i chin-Up “più facili” rispetto ai Pull-Up può anche renderli più facili sulla spalla, una considerazione chiave quando si tratta di rischio di lesioni. Mike Boyle, co-fondatore di Mike Boyle Forza e condizionamento, programmi generalmente Chin-Up più spesso di Pull-Up per gran parte questo motivo. “Il palmo della mano è più facile per i miei atleti perché include l’uso dei flessori del gomito (bicipiti)”, ha detto Boyle all’American Council on Exercise., “Inoltre posiziona la spalla in una posizione più “amichevole”…Una delle mie principali preoccupazioni con i clienti sta aiutando a ridurre il rischio di lesioni, e la posizione della mano supinata è essenziale dal punto di vista della prevenzione degli infortuni.”

L’allenatore e scrittore di forza con sede a Toronto Lee Boyce ha Chin-Up nel suo” Nuovo Big 3 per i non-Powerlifters”, definendoli ” il re assoluto dei movimenti della parte superiore del corpo.”Preferisce la presa neutra in quanto generalmente mantiene il dolore ai polsi, ai gomiti e alle spalle al minimo. “Ad essere onesti, il mento a metà presa con le mani neutre è ciò che considero re., Non torcere i gomiti e i polsi se sei un grande sollevatore con problemi di flessibilità o mobilità, e ottieni comunque un reclutamento massiccio per i lats e il brachiale per il reclutamento e lo sviluppo dei bicipiti”, afferma Boyce.

Può sembrare un’eresia sentire il Chin-Up—un esercizio neanche lontanamente mitizzato e glorificato come la panca—essere soprannominato il re dei movimenti della parte superiore del corpo. Dopo tutto, la maggior parte delle persone che hanno trascorso una notevole quantità di tempo in palestra può mettere fuori almeno un mento-Up, e quelli con buona-a-grande forza di peso corporeo può sbattere fuori diversi ripetizioni con relativa facilità., In effetti, questo unico fatto è il motivo per cui i chin-Up spesso cadono sul ciglio della strada per molte persone. Progrediscono fino al punto in cui possono battere 10-15 ripetizioni in un set, alla fine cancellano i chin-up come “troppo facili” per il loro livello di forma fisica, quindi sostituirlo con qualcosa di più impegnativo. In realtà, quello che avrebbero dovuto fare è utilizzare la forma più semplice di sovraccarico progressivo-aggiungere più peso. I chin-up ponderati sono un modo semplice per continuare a utilizzare il movimento una volta che il peso corporeo non rappresenta più una sfida appropriata., Il modo più semplice per aggiungere peso extra ai tuoi Chin-Up è con una cintura progettata per questo scopo. Quelli di qualità possono essere avuti su Amazon per circa $25. In un pizzico, puoi anche tenere un manubrio tra i piedi.

“Penso che essere in grado di fare 10-12 ripetizioni ininterrotte, buone e di qualità quando sono fresche sia un buon (segno) per iniziare a valutare la capacità e guadagnare il diritto di aggiungere carico”, dice Boyce. “Una volta caricato, i tuoi rappresentanti dovrebbero avere lo stesso aspetto del peso corporeo. Non tagliato in gamma di movimento o di qualità. Che di solito significa aggiungere 10 o 15 sterline (in un primo momento), e non 45 o 60.,”

I chin-up ponderati sono un modo assolutamente fantastico per costruire la forza della parte superiore del corpo e imballare i muscoli nei lat, nella schiena e nei bicipiti. Rendere la barra stessa più spessa (tramite un prodotto come Fat Gripz) è un altro modo intelligente per rilanciare la sfida del mento di base, e puoi anche giocare con tempo e prese isometriche in diversi punti durante il movimento. Con tutti questi modi per aumentare la loro difficoltà, dire che i chin-Up “non sono abbastanza difficili” da valere il tuo tempo è una dichiarazione sciocca.,

Chin-Up possono anche avere ulteriori sport specifici anche il riporto. Ad esempio, la capacità di eseguire un Chin-Up con 250 sterline è un componente chiave della “Formula 90MPH” del Dr. Josh Heenan per i lanciatori di baseball, una raccolta di misurabili che correla con maggiori probabilità di lanciare 90+ mph senza dolore., Tale totale include il peso corporeo di un atleta, quindi un atleta di 200 libbre deve essere in grado di un mento ponderato con almeno 50 libbre aggiuntive per soddisfare la linea di base.

“Usiamo il mento supinato nella formula 90 mph in quanto si riferisce strettamente al movimento di lancio”, ha detto Heenan a STACK. “Ironia della sorte, la maggior parte dei lanciatori che vediamo manca di un’adeguata forza concentrica dell’infraspinato e dei rotatori esterni. Il bicipite è spesso il colpevole di molte delle richieste di gomito e spalla relative al lancio come degenerazione laberale, SCHIAFFO e lacrime UCL., Alcuni di questi possono essere causati dalla mancanza di utilizzo dell’intera gamma di movimenti in allenamento. Quando lanci, raggiungerai l’estensione completa del braccio e avrai bisogno di un’adeguata mobilità dei bicipiti per decelerare il raggio e l’ulna. Non avendo l’estensione completa / allenamento, chiederemo alle strutture adiacenti (come l’UCL) di assumere il carico che i bicipiti non possono gestire adeguatamente.

“Molti stanno lontani dai Chin-Up per i lanciatori poiché la posizione delle lacrime di SCHIAFFO è all’origine della lunga testa dei bicipiti., Capisco che molti non vogliono esacerbare potenzialmente i problemi al labrum, ma la ricerca indica che le forze di distrazione sulla spalla sono oltre il 100% del peso corporeo dei lanciatori. Non allenando la spalla per gestire queste forze di distrazione, stiamo sprecando una grande opportunità per preparare in modo proattivo il lanciatore per queste forze. Se abbiamo problemi di SCHIAFFO con il mento, dobbiamo rivolgerci a un ortopedico per vedere quale sia la radice del problema., Preferirei molto irritare un problema di labrum nella prima fase della offseason e fare riferimento se è necessario un intervento chirurgico per risolvere il problema piuttosto che aspettare fino a lanciare le rampe per scoprire che hanno bisogno di un intervento chirurgico e ora dovranno perdere un’intera stagione!”

Cosa succede se non riesci ancora a fare un mento completo? Invece di gravitare verso le macchine Chin-Up/Pull-Up assistite che ora si trovano in molte palestre, prova i Chin-up eccentrici o negativi. Ciò comporta l’utilizzo di una scatola o una panca per entrare nella posizione superiore del mento, quindi abbassarsi lentamente nella posizione inferiore con il controllo., Si può anche loro peso per aumentare la sfida. Questi possono essere un ottimo modo per lavorare fino a veri e propri Chin-Up. Puoi anche provare a eseguire Chin-up completi mentre usi una band per assistenza. Mentre questo di solito è fatto da un loop nella fascia intorno alla parte superiore della barra, e quindi “passo” estremità opposta, in modo intorno a una gamba, intelligente variazione può comportare orizzontalmente estende la banda pioli o ganci, come dimostrato in questo video da Mike Boyle Forza e il Condizionamento:

“Abbiamo è piaciuto molto perché ci sono molti modi per progredire e regredire gli atleti., Con le bande intorno alle barre chin-up, passando da una band all’altra può essere troppo grande di un salto. Con le bande attorno ai J-hooks, possiamo colmare il divario tra le bande alzando o abbassando i J-hooks”, scrive Boyle di questo tweak. Dare sia una prova per vedere ciò che si preferisce.

Proprio come dire che i chin-Up sono “troppo facili” non è una scusa valida, anche dire che sono “troppo duri” non vola! Regredire o progredire secondo necessità e questo fiocco sarà sempre una parte degna della vostra routine.,

In sintesi, anche se i Pull-Up sono un grande movimento, solo perché sono “più difficili” dei Chin-Up non significa che quest’ultimo dovrebbe essere visto come un trampolino di lancio per il primo. Infatti, i chin-Up portano alcuni vantaggi distinti che li rendono un’aggiunta estremamente preziosa a qualsiasi atleta o programma di sollevatore. E ‘ ora che ottengano il rispetto che meritano.,

Photo Credit: bogdankosanovic/iStock

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