j’ai une confession à faire: j’ai été un manque de respect envers les tractions.

Il y a plusieurs années, j’ai écrit un article pour STACK qui décrivait comment la position de la main change l’exercice Pull-Up/Chin-Up. Pour ceux qui ne savent pas, un Pull-Up vous voit saisir la barre avec vos paumes vers l’extérieur de vous (une position pronatée), tandis qu’un Chin-Up vous voit saisir la barre avec les paumes vers vous (une position supinée)., Les Variations où les paumes se font face dans une position neutre sont également fréquemment classées comme des tractions.

Comme je l’ai expliqué dans cet article, Le Pull-Up cible le trapèze inférieur (le milieu du dos) et le latimuss dorsi plus efficacement que le Chin-Up. Pendant ce temps, le menton vers le haut déplace une partie de cet accent loin du haut du dos et sur les biceps et les pectoraux. En grande partie pour cette raison, la plupart des gens peuvent faire plus de tractions de poids corporel que de tractions de poids corporel. En ce sens, les tractions sont » plus faciles  » que les tractions., Après avoir écrit cet article, j’ai progressivement commencé à éliminer progressivement les tractions de ma routine. Bien que j’ai délibérément déclaré dans la pièce que l’un n’est pas nécessairement meilleur qu’un autre, je me suis dit que puisque j’étais assez en forme pour faire des séries de tractions, pourquoi ne pas toujours opter pour l’option la plus difficile? De plus, je pourrais simplement frapper mes biceps et mes pectoraux avec des mouvements comme des boucles et un Développé couché. Alors pourquoi s’embêter avec la version wussier des tractions?

ce n’est que récemment que j’ai réalisé à quel point j’avais tort. Les tractions sont un excellent exercice, sans aucun doute. Mais n’achetez pas l’idée que les mentors sont simplement la version universitaire junior d’entre eux., Au contraire, de nombreux experts en force et en conditionnement considèrent les tractions comme un exercice irremplaçable du haut du corps. Le regretté Charles Poliquin les surnommait les « accroupis du Haut du corps ». »Cela ne ressemble certainement pas à un exercice que vous devriez sauter, n’est-ce pas?

Alan Bishop, Directeur de la Performance sportive pour le basket-ball masculin à l’Université de Houston, a tweeté que « les tractions sont l’exercice le plus sous-estimé de l’athlétisme., Ils sont le mouvement fondamental du haut du corps dans notre salle de musculation en raison de leur potentiel pour développer une véritable force fonctionnelle, améliorer l’équilibre structurel, augmenter la force de base et emballer sur la masse. »

les tractions sont l’exercice le plus sous-estimé en athlétisme. Ils sont le mouvement fondamental du haut du corps dans notre salle de musculation en raison de leur potentiel pour développer une véritable force fonctionnelle, améliorer l’équilibre structurel, augmenter la force de base & emballer sur la masse.

la Moitié des Reps = la Moitié de Résultats pic.Twitter.,com / t1mfbGu8tR

— Alan Bishop (@CoachAlanBishop) juillet 16, 2018

Un aspect sous-estimé du Chin-Up est l’amplitude de mouvement supérieure qu’il offre généralement par rapport à un Pull-Up. Dans un monde où la mobilité des épaules et du haut du dos est souvent assez limitée en raison de nos modes de vie de se pencher constamment sur les claviers et les écrans, c’est un gros plus. Pour obtenir les la plupart hors de cet aspect du mouvement, assurez-vous d’aller dans un plein accrocher au bas de chaque rep et pour fermer le coude en haut de chaque rep., À moins que vous ne travailliez spécifiquement sur une plage partielle de variations de mouvement, la moitié des répétitions signifie la moitié des résultats!

la même position couchée qui rend les tractions « plus faciles » que les tractions peut également les rendre plus faciles sur l’épaule, un facteur clé en matière de risque de blessure. Mike Boyle, co-fondateur de Mike Boyle Strength and Conditioning, programme généralement des tractions plus souvent que des tractions pour cette raison. « Paumes vers le haut est plus facile pour mes athlètes, car il comprend l’utilisation des fléchisseurs du coude (biceps) », a déclaré Boyle à L’American Council on Exercise., « De plus, il place l’épaule dans une position plus « amicale »…L’une de mes principales préoccupations avec les clients est d’aider à réduire le risque de blessure, et la position de la main supinée est essentielle du point de vue de la prévention des blessures. »

Lee Boyce, entraîneur de force et écrivain basé à Toronto, a des tractions dans son » nouveau Big 3 pour les non-Powerlifters », les qualifiant de  » roi absolu des mouvements du haut du corps. »Il préfère la prise neutre car elle maintient généralement la douleur aux poignets, aux coudes et aux épaules au minimum. « Pour être honnête, le menton mi-grip avec des mains neutres est ce que je considère comme roi., Vous ne serrez pas les coudes et les poignets si vous êtes un grand lifter avec des problèmes de flexibilité ou de mobilité, et vous obtenez toujours un recrutement massif pour le Lats et le brachialis pour le recrutement et le développement des biceps », explique Boyce.

il peut sembler une hérésie d’entendre le Chin-Up—un exercice loin d’être aussi mythifié et glorifié que le Développé couché—être surnommé le roi des mouvements du haut du corps. Après tout, la plupart des gens qui ont passé une quantité importante de temps dans la salle de gym peut assommer au moins un menton-Up, et ceux qui ont une bonne à grande force de poids corporel peut bang out plusieurs représentants avec une relative facilité., En effet, ce seul fait est la raison pour laquelle les tractions tombent souvent au bord du chemin pour beaucoup de gens. Ils progressent au point où ils peuvent frapper 10-15 représentants dans un ensemble, éventuellement radier Chin-Ups comme « trop facile » pour leur niveau de forme physique, puis le remplacer par quelque chose de plus difficile. En réalité, ce qu’ils auraient dû faire est d’utiliser la forme la plus élémentaire de surcharge progressive—ajouter plus de poids. Les tractions pondérées sont un moyen simple de continuer à utiliser le mouvement une fois que le poids corporel ne pose plus de défi approprié., La façon la plus simple d’ajouter du poids supplémentaire à vos tractions est d’utiliser une ceinture conçue à cet effet. Ceux de qualité peuvent être obtenus sur Amazon pour environ 25$. Dans un pincement, vous pouvez également tenir un haltère entre vos pieds.

« je pense que pouvoir faire 10-12 répétitions ininterrompues, de bonne qualité et de qualité lorsque frais est un bon (signe) pour commencer à évaluer la capacité et gagner le droit d’ajouter de la charge », dit Boyce. « Lorsqu’ils sont chargés, vos représentants doivent avoir la même apparence que le poids corporel. Pas coupé dans l’amplitude de mouvement ou la qualité. Cela signifie généralement ajouter 10 ou 15 livres (au début), et non 45 ou 60., »

les tractions lestées sont un moyen absolument fantastique de renforcer le haut du corps et de renforcer les muscles de votre lats, de votre dos et de vos biceps. Rendre la barre elle-même plus épaisse (via un produit comme Fat Gripz) est une autre façon intelligente de relever le défi du Chin-Up de base, et vous pouvez également jouer avec le tempo et les prises isométriques à différents points du mouvement. Avec toutes ces façons d’augmenter leur difficulté, dire que les tractions « ne sont pas assez dures » pour valoir votre temps est une déclaration stupide.,

Chin-Ups peuvent aussi avoir d’autres sports de report, ainsi. Par exemple, la capacité d’effectuer un Chin-Up avec 250 livres est un élément clé de la « formule 90 mph » du Dr Josh Heenan pour les lanceurs de baseball, une collection de mesurables qui est en corrélation avec une probabilité accrue de lancer 90+ mph sans douleur., Ce total comprend le poids corporel d’un athlète, donc un athlète de 200 livres doit être capable d’un Chin-Up pondéré avec au moins 50 livres supplémentaires pour répondre à la ligne de base.

« Nous utilisons le menton supiné dans la formule de 90 mph car il se rapporte étroitement au mouvement de lancer », a déclaré Heenan à STACK. « Ironiquement, la majorité des lanceurs que nous voyons manquent de résistance concentrique adéquate des infraspinatus et des rotateurs externes. Le biceps est souvent le coupable de nombreuses enquêtes sur le coude et l’épaule liées au lancer, telles que la dégénérescence labérale, la gifle et les larmes UCL., Une partie de cela peut être causée par un manque d’utilisation de la gamme complète de mouvement dans l’entraînement. Lors du lancer, vous atteindrez l’extension complète du bras et aurez besoin d’une mobilité adéquate du biceps pour ralentir le radius et le cubitus. En n’ayant pas d’extension complète, nous allons demander aux structures adjacentes (telles que L’UCL) de prendre la charge que les biceps ne peuvent pas gérer de manière adéquate.

« beaucoup restent à l’écart des tractions pour les lanceurs car l’emplacement des larmes de claque est à l’origine de la longue tête du biceps., Je comprends que beaucoup ne veulent pas aggraver les problèmes au labrum, mais la recherche indique que les forces de distraction sur l’épaule sont supérieures à 100% du poids corporel des lanceurs. En n’entraînant pas l’épaule à gérer ces forces de distraction, nous gaspillons une excellente occasion de préparer proactivement le lanceur à ces forces. Si nous avons des problèmes de claque avec des tractions, nous devons nous référer à un orthopédiste pour voir quelle est la racine du problème., Je préfère irriter un problème de labrum dans la première phase de l’intersaison et me référer si une intervention chirurgicale est nécessaire pour résoudre le problème plutôt que d’attendre de lancer des rampes pour trouver qu’ils ont besoin d’une intervention chirurgicale et maintenant ils devront manquer une saison entière! »

que se passe-t-il si vous ne pouvez pas encore faire un Chin-Up complet? Au lieu de graviter vers les machines à tractions/tractions assistées que l’on trouve maintenant dans de nombreux gymnases, essayez des tractions excentriques ou négatives. Cela implique d’utiliser une boîte ou un banc pour entrer dans la position supérieure du menton, puis de vous abaisser lentement dans la position inférieure avec contrôle., Vous pouvez même les peser pour augmenter le défi. Ceux-ci peuvent être un excellent moyen de travailler jusqu’à de vrais tractions. Vous pouvez également essayer d’effectuer des tractions complètes tout en utilisant un groupe d’assistance. Bien que cela se fasse normalement en bouclant une bande autour du haut de la barre, puis en « traversant » l’extrémité opposée pour qu’elle soit autour d’une jambe, une variante plus intelligente peut impliquer d’étirer horizontalement la bande sur des chevilles ou des crochets, comme le montre cette vidéo de Mike Boyle Strength and Conditioning:

« Nous avons aimé cela jusqu’à présent parce qu’il y a plus de façons de progresser et de régresser les athlètes., Avec les bandes autour des barres de Menton, aller d’un groupe à l’autre peut être trop grand d’un saut. Avec les bandes autour des crochets en J, nous pouvons combler l » écart entre les bandes en soulevant ou en abaissant les crochets en J,  » Boyle écrit à propos de ce tweak. Essayez les deux pour voir ce que vous préférez.

tout comme dire que les tractions sont « trop faciles » n’est pas une excuse valable, dire qu’elles sont « trop dures » ne vole pas non plus! Régressez ou progressez au besoin et cet aliment de base sera toujours une partie digne de votre routine.,

En résumé, bien que les tractions soient un excellent mouvement, ce n’est pas parce qu’elles sont « plus dures » que les tractions que ces dernières doivent être considérées comme un tremplin vers les premières. En fait, les tractions comportent des avantages distincts qui en font un ajout extrêmement précieux à peu près n’importe quel programme d’athlète ou de lifter. Il est temps qu’ils obtiennent le respect qu’ils méritent.,

Crédit Photo: bogdankosanovic/iStock

• pourquoi la ligne de 2 000 mètres pourrait être le Test de Fitness le plus tueur jamais créé
• Comment enfin Barbell Overhead Press sans douleur
• L’haltère inch Non relevable: pourquoi ramasser cet haltère de 172 Livres est presque Impossible