trabajando en un trabajo de escritorio, 40 horas a la semana, o incluso más, cuando llega la temporada alta, ayudando a sus hijos con sus tareas, cuidando a su perro, cocinando la cena y todo lo que los desplazamientos dejan poco o ningún tiempo para realizar su entrenamiento.

Claro, usted podría despertar a las 4 o 5 de la mañana para ir al gimnasio antes de ducharse y salir al trabajo. Pero cuando el bebé te mantiene despierto hasta la medianoche, eso no es posible. A menos que quieras dormir toda tu reunión de las 10 a. m.,

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Si sientes que no estás haciendo el ejercicio que no solo te mantiene en forma y saludable, sino que también aumenta tus endorfinas y alivia el estrés, definitivamente no estás solo.

según Fitness.gov:

• solo uno de cada tres adultos realiza la cantidad recomendada de actividad física cada semana
• El 28% de los estadounidenses de 6 años o más están físicamente inactivos

¿Por qué no cambiar las cosas, reunir a sus compañeros de trabajo y crear una rutina de ejercicios en la oficina?,

en este artículo, te llevaremos a través de 13 ejercicios simples que puedes probar allí mismo en tu escritorio y sin tomar demasiado.

vamos a sumergirnos.

los beneficios de los ejercicios de Escritorio

sentarse durante largos períodos en su escritorio puede provocar algunas complicaciones graves.

esta falta de actividad no solo afecta su salud. Puede tener un impacto directo en el rendimiento y el compromiso de su trabajo.,orts Medicine and The Journal of Workplace Health Management:

• 60% de los empleados dijeron que sus habilidades de gestión del tiempo, rendimiento mental y capacidad para cumplir con los plazos mejoraron en los días que ejercitaron
• 27% de los empleados informaron niveles más altos de «lidiar con el estrés con calma» en los días que ejercitaron
• 41% de los empleados informaron tasas más altas de «sentirse motivado para trabajar» en los días de ejercicio

Además de estos aspectos de salud, el beneficio número uno que el ejercicio tiene en su trabajo es que mejora tu productividad al permitirte tomar descansos regulares y despejar tu mente.,

en este sentido, puede alentar a su empleador a convertir el ejercicio del mediodía en un hábito en toda la oficina. Por ejemplo, tener una sesión diaria de ejercicio en grupo a las 11 a.m. para que todos puedan hacer un entrenamiento de 15 minutos o un estiramiento ligero no solo puede hacer que todos estén más saludables, sino que también puede servir como una oportunidad de formación de equipos.

El ejercicio es claramente beneficioso en muchos aspectos de nuestras vidas, incluido nuestro trabajo. No olvide que sentarse durante horas prolongadas en realidad es perjudicial para su salud.,

Desafortunadamente, no todos los lugares de trabajo patrocinan yoga a la hora del almuerzo o tienen gimnasios en el lugar. Incluso entonces, es difícil encontrar el tiempo y la energía para una rutina de entrenamiento completa.

13 ejercicios efectivos que puedes hacer en tu escritorio

para ahorrarte la molestia de buscar soluciones en la web, Hemos elegido 10 ejercicios que puedes hacer directamente en tu escritorio, algunos incluso mientras estás sentado. Consulte con su médico antes de comenzar cualquiera de estas rutinas de ejercicio de escritorio.,

aliviar la tensión del cuello

antes de comenzar con cualquier ejercicio, asegúrese de deshacerse de parte de la tensión que se acumula a partir de horas de estar sentado en su escritorio.

estos movimientos de yoga para su cuello y hombros le permitirán evitar cualquier dolor de cabeza o dolor de cuello más tarde en la noche al quitar la tensión de sus músculos.

a pesar de lo simples que parecen estos movimientos, son muy efectivos y no implican dolor.,

simplemente baja la barbilla, gira la cabeza, gira los hombros en ambos sentidos y estira los brazos como se explica en el video anterior. Deténgase inmediatamente si siente algún dolor.

estiramientos de muñeca

especialmente útiles para las personas que usan mucho la computadora, estos estiramientos de muñeca lo ayudan a aliviar y evitar el dolor de muñeca y otras afecciones más graves en el futuro.,

para algunas ideas rápidas: Levante Las Palmas, estire los brazos, presione las palmas entre sí, estreche las manos para deshacerse de cualquier tensión o pruebe algunos rizos de muñeca usando botellas de agua como pesas.

las Rodillas de Alta

Necesita algo de cardio? Levántate de tu escritorio y trata de levantar tus rodillas lo más alto que puedas.

este ejercicio es similar a correr en el lugar, pero te estás centrando en levantar las rodillas., Puedes usar las manos y tocar las palmas de las manos con las rodillas para asegurarte de que estás haciendo el ejercicio correctamente.

Trate de ir para tres series de 20 repeticiones en primer lugar. También puede utilizar este ejercicio rápido como una manera de calentar antes de otro entrenamiento también.

Sentado Aumentos de la Pierna

Con este ejercicio, usted no tiene que preocuparse acerca de saltarse la pierna del día.,

puedes hacer estos ejercicios abdominales y de piernas incluso cuando estás en una reunión o en una conferencia telefónica sin que la gente se dé cuenta.

Y la mejor parte? Se dirigen a sus cuádriceps (la parte delantera de los muslos), isquiotibiales (la parte posterior de los muslos) y glúteos (el trasero), por lo que obtiene un ejercicio compuesto asesino sin levantarse.

Siéntese erguido en su silla de oficina. Endereza la pierna izquierda para que quede paralela al suelo y mantenla en su lugar durante 10 segundos. Ahora, haz lo mismo con tu pierna derecha.,

repita ambas piernas durante 15 repeticiones. Una vez que aumente su fuerza, intente agregar peso al ejercicio colocando su bolso o maletín en sus piernas mientras hace los aumentos.

Silla de Inmersiones

Para este ejercicio, usted necesita una silla de oficina que no alejarse de usted.

desplácese hasta el borde frontal de su silla, coloque las piernas frente a usted y coloque las manos a ambos lados de las caderas, con los dedos apuntando hacia su escritorio., Sujete los bordes de la silla con ambas manos, y use su núcleo y brazos para levantar su cuerpo de la silla y luego hacia abajo para que su parte trasera baje hacia el suelo.

empújese hacia arriba y repita esto 15 veces. Haz tres ciclos de 15.

elevaciones de Pantorrillas

Usar botellas de agua por exceso de peso o apoyarse en una silla o la pared para tener más estabilidad.,

tenga las manos a su lado, levántese hasta las bolas de los pies, baje, levántese de nuevo y repita este proceso mientras mantiene su núcleo apretado. Manténgase agradable y alto sin redondear. Mantenga todas las posiciones durante dos o tres segundos.

Ir de dos a tres series de 12 a 15 repeticiones o hasta que comience a sentir la quemadura.,

Shadow Boxing

Este ejercicio no solo aumentará su frecuencia cardíaca y traerá algo de cardio, sino que también será una buena liberación de estrés si tuvo un día particularmente frustrante en la oficina.

levante los puños frente a su cara en una posición de boxeo, mientras está sentado a una distancia segura de su computadora, por supuesto. Golpee sus puños hacia adelante en el aire como si estuviera usando un saco de boxeo, cambiando de un brazo derecho a otro izquierdo.

Haga esto durante 30 segundos. Pausa. Repita durante 30 segundos.,

Una vez más, al igual que otros ejercicios de cardio, trabajar esta repetición en intervalos programados en su día de trabajo.

pesas libres de botellas de agua

para una variante simple y efectiva en sus ejercicios de peso libre favoritos, tome dos botellas de agua llenas y haga levantamientos laterales, ejercicios de boxeador, rizos de bíceps — lo que sea. Usando estos como pesas, haga prensas superiores, rizos de brazo y otros entrenamientos simples de estilo gimnasio justo en su escritorio.,

para cada ejercicio, pruebe tres series de 10 a 30 repeticiones, de acuerdo con el peso de sus botellas de agua y su fuerza actual. Incluso puedes convertirlos en un entrenamiento de día completo.

La inclinación Tablón

Este ejercicio requiere que usted se levante de su silla de escritorio. Pero puede ser genial mientras esperas en la fila para la máquina de café o el microondas, o en esos pocos minutos cuando todos han salido de la sala de conferencias después de una reunión.,

esta es una variante en un ejercicio de tabla, utilizando una forma muy similar. Retroceda para que esté al menos a un pie de una pared y luego inclínese hacia adelante contra ella usando solo sus antebrazos como soporte. Mantén esta posición tanto como puedas.

para una variante, póngase en la posición inclinada y baje hasta que sus hombros casi toquen la pared, también, y empuje hacia arriba. Repita 15 veces.,

El abridor de pecho

este es un estiramiento rápido y efectivo para cualquier persona que experimente (o quiera evitar) dolor frecuente en el hombro.

siéntese en el borde de su silla, coloque ambas manos detrás de la parte inferior del cuello, redondee esta posición con los codos entrando lentamente y mantenga la barbilla hacia abajo. Luego, abra el pecho y los brazos mientras sostiene la cabeza en alto y aprieta los omóplatos, y repita.,

cinco a 10 repeticiones como parte de un entrenamiento completo regular bastarán. También puede intentar hacer este estiramiento varias veces al día. Asegúrese de no contener la respiración para que no se canse fácilmente.

Estocadas

Si usted quiere un asesino de entrenamiento para sus quads, no hay muchos ejercicios que vencer a estocadas.

Párese con los pies a la mitad de distancia a lo largo del ancho de los hombros. Lleve una pierna hacia adelante y extienda la otra hacia atrás, de pie sobre los dedos de los pies.,

Esta es tu posición inicial.

dobla lentamente la rodilla de la pierna delantera, formando un ángulo de 90 grados (la rodilla no debe extenderse más allá de los dedos de los pies), y estocate lentamente, al mismo tiempo que doblas la otra pierna. Baja todo el cuerpo, hasta que la rodilla de atrás toque el suelo.

Haga de 5 a 15 repeticiones, y luego cambie las piernas.

Puedes hacer esto aún más difícil añadiendo algo de peso. Coge dos botellas de agua y finge que tienes pesas.,

Escritorio Push-Ups

Este es un gran ejercicio del cuerpo superior.

coloque las palmas de las manos en el borde de su escritorio (aproximadamente al ancho de los hombros), y mueva los pies lejos del escritorio hasta que esté inclinado hacia él.

luego, baje lentamente el pecho hacia el escritorio mientras respira, y luego empújese hacia arriba (como lo haría durante una flexión regular).

repite tantas veces como puedas.

asegúrese de que está usando los zapatos adecuados, o no usar ninguno en absoluto.,

Fingir una Cuerda de Saltar

Este es un ejercicio cardiovascular que puede colarse en su rutina.

Párate con los pies juntos, extiende los antebrazos en direcciones opuestas en un ángulo bajo y finge que estás sosteniendo una cuerda para saltar.

Haga movimientos circulares con sus antebrazos y salte cada vez que apunten al suelo.,

no necesariamente tienes que hacer los movimientos circulares, pero fingir que estás sosteniendo una cuerda de salto y que «tropezarás» te ayudará a cronometrar tus saltos correctamente, lo que resultará en un entrenamiento suave.

equipo de ejercicio de Escritorio

si bien puede hacer todos los ejercicios anteriores sin equipo o con equipo limitado, si desea ir un paso más allá y mantener la condición de su cuerpo en plena forma, puede invertir en equipo de escritorio mínimo.

Aquí está el equipo básico que necesitará.,

pelota de Yoga o taburete ergonómico

el dolor de espalda está arruinando su estado de ánimo todos los días? Reemplace su silla de oficina con un taburete ergonómico o intente sentarse en una pelota de yoga durante un par de minutos un día a la semana.

tenga cuidado con esto. Asegúrate de que el tamaño de la pelota sea el adecuado para ti, de modo que las rodillas no estén por encima de las caderas y la posición de la columna vertebral esté fuera de lugar. De lo contrario, simplemente no podrá usarlo, y tampoco es Seguro.,

Una Mesa Ajustable

Ya estás gastando casi ocho horas de su día sentado, la mesa es de vital importancia para su salud (y puede incluso ser perjudicial para ella). Los escritorios ajustables y de pie se han convertido en una gran tendencia en estos días a medida que más y más personas comienzan a notar los efectos secundarios de sentarse durante períodos prolongados de tiempo.

intenta usar un escritorio ajustable que te permita sentarte hacia arriba en lugar de hacia abajo durante al menos dos horas todos los días., Combine esto con caminatas regulares y todos los estiramientos y ejercicios anteriores y estará en camino de mejorar radicalmente su salud general.

pesas pequeñas, bandas de resistencia y otros equipos pequeños

no podrá traer todo el equipo que necesita para trabajar, pero puede mantener algunos ayudantes esenciales en su escritorio. Los pesos pequeños o las bandas de resistencia son una excelente manera de comenzar.

Considere sus principales problemas y necesidades., Si quieres trabajar los brazos y el tronco con más frecuencia, opta por pesas ligeras. Para los ejercicios de cuerpo completo, las bandas de resistencia son un salvavidas.

este es un gran entrenamiento para usar únicamente bandas de resistencia en el trabajo:

equipo especial para nunca dejar de moverse

sí, puede trabajar y ejecutar al mismo tiempo.

las cintas de correr, bicicletas y elípticas debajo del escritorio están disponibles para cualquier persona que no le guste sentarse durante largas horas pero aún tenga trabajo que hacer., Además, estas son formas únicas de aliviar el estrés mientras se mantiene activo.

Crear Tu Propio Plan de Entrenamiento

Cualquiera que sea el ejercicio que usted elija, asegúrese de crear una rutina completa. Si eres un principiante, comienza con cinco o seis ejercicios y gradualmente agrega más. Dos o tres ejercicios es mejor que ninguno, pero no verás ningún resultado consistente.

en el trabajo, no podrá realizar una o dos horas de actividad física., Así que apunta de 15 a 30 minutos o simplemente mata las excusas e ve al gimnasio durante el descanso para almorzar.

¿qué vas a hacer a continuación para mantenerte en forma?