carbohidratos-pasta, pan, granos, todas esas cosas buenas—los carbohidratos no siempre nos quieren., Los expertos dicen que una dieta baja en carbohidratos en realidad puede ser una buena manera de mantener su salud bajo control (los niveles de glucosa e insulina en la sangre disminuyen, lo que minimiza el almacenamiento de grasa en su cuerpo) y mantener un estilo de vida saludable, pero para aquellos con preferencias y restricciones dietéticas sin carne, ¿qué tal tratar de seguir una dieta vegetariana baja en carbohidratos? Es un poco más de un desafío, pero es definitivamente factible con un poco de orientación.
«La buena noticia es que una dieta baja en carbohidratos no implica contar calorías, un método que tiende a hacer que las personas se sientan privadas», dice Juliana Shalek, M. S., R. D., C. D. N.,, y fundador de The Nutrition Suite LLC. «En una dieta baja en carbohidratos, todavía puede llenarse de proteínas y grasas saludables, lo que puede ser muy satisfactorio», explica Shalek, y agrega que todavía puede tener carbohidratos que son altos en fibra con un índice glucémico más bajo, como la avena, los frijoles y el pan integral, ya que tienen un impacto menos significativo en nuestros niveles de glucosa.
para ser claros, nuestro cuerpo necesita carbohidratos para llevar a cabo sus procesos, pero cuando consumimos demasiados carbohidratos, el cuerpo comienza a almacenarlos como grasa., Los carbohidratos, como las proteínas y las grasas, son macronutrientes que el cuerpo utiliza para obtener energía.
Como una de macronutrientes, hidratos de carbono juegan un papel importante en nuestro cuerpo, y si estamos completamente de corte ellos, somos más propensos a comer en exceso más tarde.
consejos para seguir una dieta vegetariana baja en carbohidratos
Si está siguiendo una dieta vegetariana baja en carbohidratos, Shalek dice que debe monitorear continuamente sus niveles de proteínas ya que no obtendrá ciertos nutrientes de la carne. Pero aparte de eso, puedes irte., Shalek recomienda encarecidamente en contra de la eliminación completa de los carbohidratos de su dieta. «Los carbohidratos desempeñan un papel importante en nuestro cuerpo, y si los eliminamos por completo, es más probable que los comamos en exceso más adelante», explica Shalek. «Así que insto a la atención plena: elegir granos integrales en lugar de carbohidratos refinados, observar el tamaño de las porciones y tratar de distribuir las porciones de carbohidratos de manera uniforme y consistente a lo largo del día para promover un mejor control de la glucosa en la sangre.,»
alimentos para comer en una dieta vegetariana baja en carbohidratos
dicho esto, ¿qué alimentos debe consumir más en una dieta vegetariana baja en carbohidratos? Le pedimos a Shalek que compartiera sus 15 favoritos, además de las comidas de un día que los incorporan.
almendras
esta nuez es una buena opción porque es alta en proteínas, fibra y grasa saludable para el corazón. Además, Shalek dice que las almendras son un gran aperitivo sobre la marcha (solo trate de elegir sin sal). Sin embargo,» es importante tener en cuenta el tamaño de la porción, ya que son altos en grasa», señala.,
hidratos de carbono: 7 gramos por 1/4 de taza
semillas de chía
Las semillas de chía se pueden usar como un relleno alto en proteínas y fibra en sus ensaladas, batidos, yogur y queso cottage. «Además, son ricos en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares», explica Shalek. Vale la pena señalar: contienen unos cinco gramos de fibra por cucharada, por lo que técnicamente sus carbohidratos netos son bajos por porción.,
hidratos de carbono: 5 gramos por cucharada
garbanzos
Los garbanzos (también conocido como de qué está hecho el hummus) son algo altos en carbohidratos, pero también son altos en fibra. «Estos resultan ser una buena fuente de proteínas para los vegetarianos», dice Shalek. «Si usted es consciente del tamaño de la porción, los garbanzos son el complemento perfecto para cualquier comida en forma entera o en puré.,»
carbohidratos: aproximadamente 27 gramos por 1/2 taza
yogur griego sin grasa
Además de ser rico en proteínas y calcio, el yogur griego sin grasa también contiene probióticos para ayudar en la salud digestiva. «Es muy versátil: se puede agregar a la fruta fresca o la granola baja en grasa o usarlo como un sustituto bajo en grasa de la mayonesa o la crema agria en ciertos platos», explica Shalek.,
carbohidratos: 9 gramos por taza
queso bajo en grasa
Los paquetes de queso de vaca sonriente son bajos en grasa y calorías, pero siguen siendo satisfactorios (y mencionamos que también proporcionan un golpe de calcio?»Vienen en varios sabores que se pueden esparcir en frutas, verduras o pasteles de arroz», dice Shalek. «Además, vienen en cuñas Pequeñas y lindas que son portátiles.,»
hidratos de carbono: aproximadamente un gramo por cuña de queso
verduras de hoja verde
«las verduras sin almidón, como la col rizada y las espinacas, son lo que me gusta llamar alimentos» good bang for your buck»», dice shalek. «Esto significa que puede llenarse con ellos sin tomar una gran cantidad de calorías, y son altos en fibra, por lo que lo mantienen lleno entre comidas.,»Además, estas verduras contienen vitaminas importantes como C, A Y K, además de hierro.
carbohidratos: menos de un gramo por 1/2 taza
berenjena
esta sabrosa verdura contiene una variedad de vitaminas y minerales como folato, potasio y vitaminas C y K (además, mucha fibra). Úselo en lugar de la carne para su plato principal, ya que es un montón de llenado.,
carbohidratos: 5 gramos por 1/2 taza
huevos
Los huevos son excelentes para una dieta vegetariana baja en carbohidratos porque son ricos en proteínas y contienen grasas saludables (y te mantienen lleno por más tiempo debido a su alto contenido en proteínas). Puntos de bonificación: son fáciles de preparar y puedes evitar la monotonía cocinándolos de diferentes maneras, dice Shalek. «Puedes quitar la yema si estás observando los niveles de colesterol», dice.,
carbohidratos: menos de 1 gramo por huevo
Tofu
«El Tofu es una gran fuente de proteína para los que no comen carne, y es tan versátil que se puede usar en varios platos», dice Shalek. Es baja en calorías y grasa y alta en hierro y calcio.
hidratos de carbono: 5 gramos por taza
Tempeh
Al igual que el tofu, el tempeh también es una buena fuente de proteína para los que no comen carne, y es igual de versátil, dice Shalek. Además, contiene probióticos.,
carbohidratos: aproximadamente 8 gramos por 1/2 taza
bayas
Las bayas son altas en fibra, antioxidantes, vitamina C y folato, que tienen un impacto beneficioso en su cuerpo. «Tenga en cuenta el tamaño adecuado de las porciones porque contienen azúcar, aunque también son altas en fibra para evitar picos significativos de azúcar y mantenerlo lleno por más tiempo», dice Shalek.,
carbohidratos: aproximadamente 11 gramos por 1/2 taza
requesón
«Puede agregar frutas y nueces o mezclar en un batido para agregar proteínas para el desayuno o un refrigerio», dice Shalek. En caso de que no lo supiera, el queso cottage es una excelente fuente de proteínas, calcio y vitamina B12 (solo opte por una versión baja en grasa si es posible.,)
carbohidratos: 6 gramos por 1/2 taza
aguacate
Si te gustan los aguacates, estas son las buenas noticias: contienen grasas saludables ricas en ácidos grasos monoinsaturados y nutrientes importantes, como folato, vitaminas C y K y potasio. Son ricos en fibra, te mantienen lleno y ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre. «Cómelos por su cuenta, para untar o como un dip», sugiere Shalek.,
carbohidratos: aproximadamente 9 gramos por 1/2 aguacate
mantequilla de nueces
un poco sirve para mucho: untarlo en una manzana, un pedazo de apio, una galleta de grano entero, o comerlo solo. «Es un refrigerio muy satisfactorio para mantenerte lleno entre comidas, ya que es muy alto en proteínas», dice Shalek.
carbohidratos: 3 gramos por cucharada
aceite de oliva
así que no es un alimento en sí, pero el aceite de oliva es ciertamente bajo en carbohidratos y tiene muchas propiedades beneficiosas para la salud (en realidad contiene cero carbohidratos.,»Es rico en ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a reducir la inflamación y protegen contra las enfermedades cardiovasculares», dice Shalek. «Es genial para cocinar y para aderezos de ensaladas. Simplemente apégate al tamaño de la porción de una cucharada para evitar demasiadas calorías adicionales.,»
hidratos de carbono: 0
El valor de un día de comidas
desayuno: una tortilla de clara de huevo con tomate, brócoli, espinacas y una rebanada de queso suizo, más una taza de yogur griego simple con bayas
almuerzo: ensalada picada con espinacas, frijoles, tofu, tomates, champiñones, 1/4 de aguacate, una cucharada de queso parmesano rallado, mezclado con aceite de oliva ligero y vinagre balsámico.,
Cena: rodajas de berenjena a la parrilla con tomates a la parrilla y queso feta en la parte superior, una cucharada de aceite de oliva, sazonado con ajo en polvo.
Snacks: 1/4 taza de almendras sin sal, 1/2 taza de requesón con una manzana, una taza de palomitas de maíz sin sal. Para darle más sabor, espolvorea un poco de queso parmesano por encima.,