es difícil mostrar tu físico duramente ganado cuando estás en público. Todo ese trabajo pesado tiene que ser cubierto por jeans, suéteres y abrigos. Pero cuando usas una camiseta, tus antebrazos y muñecas son los indicadores instantáneos de la fuerza y el músculo que has desarrollado en el gimnasio. Los antebrazos y las muñecas grandes indican al mundo que puedes mover mucho peso cuando entrenas.,
pero los antebrazos y las muñecas más grandes no solo se ven bien, son extremadamente importantes para mejorar su fuerza En otras elevaciones y áreas. Este artículo echará un vistazo a cómo desarrollar un mayor músculo a través de sus antebrazos y muñecas.
¿qué músculos componen los antebrazos y las muñecas?
los músculos de los antebrazos trabajan junto con los bíceps, y no puedes agrandar uno sin el otro. Entre el antebrazo y la muñeca, hay muchos músculos, incluyendo 20 solo en el antebrazo., Algunos de estos notables músculos incluyen:
- Flexor carpi Ulnaris
- Palmaris longus
- Flexor carpi radialis
- Pronador redondo
- Flexor pollicis longus
- Flexor digitorum profundo
- Braquioradialis
Todos estos músculos trabajan en conjunto con cada uno de los otros, y la muñeca, para aferramos a las cosas y mantenerlas. Los músculos del antebrazo y las muñecas también son importantes para realizar la flexión en la muñeca y los dedos.
también son importantes con la pronación y están involucrados en grandes levantamientos de entrenamiento de fuerza y pequeños movimientos diarios., Necesitas antebrazos y muñecas fuertes para levantar una barra, balancear un palo de golf o simplemente abrir un frasco.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para conseguir antebrazos y muñecas más grandes?
apuntar directamente a los antebrazos y muñecas es efectivo, pero el verdadero crecimiento comienza con los movimientos compuestos más grandes que los reclutan. Los ejercicios como el peso muerto son uno de los mejores ejercicios de construcción muscular, y eso incluye las muñecas y los antebrazos.
peso muerto
es posible que haya notado después de un día de peso muerto agitado que sus antebrazos están bastante doloridos., Esto se debe a que esos 20 músculos diferentes están involucrados en el agarre de la barra y el movimiento del peso.
El peso muerto también trabaja tus muñecas debido a la fuerza de agarre requerida. Puede usar correas de elevación cuando se levante peso muerto, y esto puede ser una excelente manera de levantar pesas más pesadas, pero si desea antebrazos y muñecas más grandes, es posible que desee intentar levantar sin ellas.
Las correas de elevación eliminan parte de la transferencia de carga que normalmente se distribuiría a las muñecas y antebrazos., Probablemente tendrá que aligerar la carga de la barra, pero esto ayudará con más construcción muscular a través de los antebrazos.
Los estudios muestran que la musculatura del antebrazo es más activa durante un agarre doble por encima o un agarre de gancho también.
La fuerza de agarre es una de las razones por las que la gente falla en el peso muerto. Muy a menudo, los otros músculos no han fallado, pero el agarre sí. Levantar sin correas es la mejor manera de mejorar esa fuerza de agarre que desarrollará los músculos de la muñeca y ayudará a mejorar sus otras elevaciones.,
neutral Grip Pull Ups
cuando giras las manos hacia adentro para usar un agarre neutral en el pull-up, aumentas drásticamente la activación de los antebrazos. Una mayor parte de la carga de peso de todo su peso corporal se distribuye a los antebrazos, especialmente a los braquiorradialis. Este es el músculo más grande del antebrazo y también está involucrado con el desarrollo del bíceps.
la fuerza de agarre necesaria para levantar todo su peso corporal también construirá los músculos de la muñeca junto con los antebrazos. Si quieres el mejor pull up para fortalecer la muñeca/el agarre, intenta hacer pull ups con toalla., Aquí es donde se cubre una toalla sobre una barra de tracción y agarrar cada extremo de la toalla colgante.
no podrá hacer tantas repeticiones como un tirón normal, pero el enfoque de carga en el agarre, la muñeca y los antebrazos es tremendo, lo que lo convierte en una de las mejores formas de crecer y fortalecer estos músculos.
rizos de martillo
Los rizos de martillo utilizan el mismo posicionamiento de la mano que el agarre neutral pull up. No obtendrá tanta activación como levantar su propio peso corporal, pero los rizos de martillo son una excelente manera de apuntar específicamente a los antebrazos y las muñecas.,
Los rizos de martillo también fortalecen y construyen la braquialis que se encuentra debajo de los bíceps. Cuanto más fuerte y grande sea tu braquialis, más grande será tu bíceps.
con el hammer curl, es mejor usar un asiento con un soporte para la espalda para que pueda apuntar y aislar los antebrazos de la manera más eficiente. Sentado con la espalda contra el soporte, agarrará dos mancuernas con las palmas hacia adentro.
la posición inicial es con las mancuernas colgando a tu lado. Puede alternar cada brazo o levantar ambas mancuernas al mismo tiempo., Debes mantener los antebrazos y la muñeca lo más rectos posible, como si estuvieras golpeando un clavo, y levantarlos asegurándote de apretar los bíceps y los antebrazos en la parte superior del movimiento.
pausa por un segundo, luego baja la espalda bajo control asegurándote de obtener un buen estiramiento excéntrico en la fase final del movimiento. Intenta realizar al menos 10-12 repeticiones por set con rizos de martillo.
Este es un ejercicio en el que debes entrenar para fallar. Asegúrese de elegir un peso que le permita golpear el fracaso – con buena forma todavía-y el objetivo de alrededor de 10 a 12 repeticiones.,
Reverse Barbell Curl
cuando inviertes un barbell curl, mueves el énfasis de los bíceps hacia los antebrazos. Las manos estarán sosteniendo la barra, pero con las palmas hacia abajo posicionadas aproximadamente a la anchura de los hombros. Esta posición de la mano es lo que recluta los músculos del antebrazo y la muñeca para apuntarlos y fortalecerlos.
Este ejercicio puede parecer un poco extraño si nunca lo has hecho antes debido a la orientación de los antebrazos, pero experimenta con la posición de separación de las manos para que se sienta lo más cómodo posible.,
el movimiento es similar al del martillo. Empiezas sosteniendo la barra delante de tus piernas. Comenzará a levantar la barra hacia arriba hacia sus hombros hasta que no pueda llegar más lejos. Su rango de movimiento estará determinado por el tamaño del músculo que tiene en sus bíceps y antebrazos.
debe asegurarse de apretar los músculos de los bíceps y antebrazos en la parte superior, luego bajar la barra de nuevo bajo control asegurándose de obtener un buen estiramiento en la parte inferior. También puedes apuntar a al menos 10-12 repeticiones con esto., Los rizos de barra invertida generalmente necesitan menos peso que el que normalmente se rizaría, así que ajuste según sea necesario.
Dumbbell Wrist Flexion
dumbbell wrist flexion es uno de los mejores ejercicios para apuntar a las muñecas y hacerlas más grandes. También es uno de los más simples. Necesitará dos mancuernas y un banco para sentarse. Siéntate en el ehde del Banco sosteniendo una mancuerna en cada mano. Sus antebrazos descansarán contra los muslos, y la parte posterior de cada muñeca estará en la parte superior de Las rótulas.,
a partir de ahí, bajará la mancuerna hacia abajo lo más que pueda asegurándose de mantener un agarre apretado todo el tiempo. Bájalas hasta que sientas un estiramiento a través de las muñecas. Sin levantar el brazo de tu muslo, riza la mancuerna hacia arriba como si estuvieras tratando de tocarla a tu bíceps, luego vuelve a la posición neutral.
Este es un ejercicio que se beneficia de repeticiones más altas para que pueda hacer más de 20-25 repeticiones. estos son más duros de lo que parecen, y pueden quemar profundamente. Puede tomar un poco de tiempo encontrar la resistencia adecuada para fatigar completamente las muñecas.,
Pensamientos finales
conseguir antebrazos y muñecas más grandes se trata tanto de movimientos compuestos pesados como de objetivos directos. Lo bueno es que todos estos músculos trabajan en conjunto, por lo que es difícil crecer uno sin el otro.
Los pesos muertos y las dominadas serán los movimientos clave que desarrollarán el tamaño general, y los rizos de martillo y los rizos de barra invertida serán la siguiente mejor manera de atacarlos directamente. Construir antebrazos y muñecas más grandes requiere consistencia. Son músculos que se utilizan todos los días, y cada sesión de gimnasio, pero todavía se benefician del entrenamiento directo.