este greu să-și arate fizicul greu câștigat atunci când sunteți în public. Toate că ridicarea grele trebuie să fie acoperite de blugi, pulovere și paltoane. Dar când purtați un tricou, antebrațele și încheieturile sunt indicatorii instant ai forței și mușchilor pe care i-ați dezvoltat în sala de gimnastică. Antebrațele mari și încheieturile indică lumii că puteți mișca multă greutate atunci când vă antrenați.,dar antebrațele mai mari și încheieturile nu sunt doar despre căutarea de bine, ele sunt extrem de importante pentru îmbunătățirea puterea ta în alte ascensoare și zone. Acest articol va arunca o privire la modul de a dezvolta musculare mai mare prin antebrațele și încheieturile.

ce mușchi alcătuiesc antebrațele și încheieturile?mușchii antebrațelor funcționează împreună cu bicepsul și nu puteți obține unul mare fără celălalt. Între antebraț și încheietura mâinii, există mulți mușchi, inclusiv 20 doar în antebrațul în sine., Unele dintre aceste notabile includ muschii:

• Flexor carpi Ulnaris
• Palmaris longus
• Flexor carpi radialis
• Pronator teres
• Flexor al policelui longus
• Flexor digitorum profundus trăiesc
• Brachioradialis

Toate aceste mușchii lucrează în combinație cu alte fiecare, și încheietura mâinii, de a se agăța de lucruri și țineți-le. Mușchii antebrațului și încheieturilor sunt, de asemenea, importanți pentru efectuarea flexiei la încheietura mâinii și a degetelor.de asemenea, ele sunt importante cu pronation și sunt implicate în ascensoare mari de formare de forță și mișcări mici de zi cu zi., Aveți nevoie de antebrațe și încheieturi puternice pentru a ridica o barbell, a învârti un club de golf sau doar a deschide un borcan.

care sunt cele mai bune exerciții pentru a obține antebrațe și încheieturi mai mari?direcționarea directă a antebrațelor și încheieturilor este eficientă, dar creșterea adevărată începe cu mișcările compuse mai mari care le recrutează. Exerciții, cum ar fi deadlift sunt unul dintre cele mai bune exerciții de construire a mușchilor, și care include încheieturile și antebrațele.este posibil să fi observat după o zi de lovituri de moarte că antebrațele tale sunt destul de dureroase., Acest lucru se datorează faptului că cei 20 de mușchi diferiți sunt implicați în prinderea barei și în mișcarea greutății.Deadlifts funcționează, de asemenea, încheieturile datorită rezistenței de prindere necesare. Puteți utiliza curele de ridicare atunci când deadlift–și aceasta poate fi o modalitate excelentă de a ridica greutăți mai grele–dar dacă doriți antebrațe și încheieturi mai mari, poate doriți să încercați să ridicați fără ele.curelele de ridicare elimină o parte din transferul de sarcină care ar fi distribuit în mod normal la încheieturi și antebrațe., Probabil că va trebui să ușurați încărcătura barei, dar acest lucru va ajuta la construirea mai multor mușchi prin antebrațe.studiile arată că musculatura antebrațului este cea mai activă în timpul unei prinderi duble sau a unei prinderi cu cârlig.

puterea de prindere este unul dintre motivele pentru care oamenii lovit eșec pe deadlift. Cel mai adesea, ceilalți mușchi nu au eșuat, dar aderența are. Ridicarea fără curele este cea mai bună modalitate de a îmbunătăți rezistența la prindere, care va construi mușchii încheieturii mâinii și va ajuta la îmbunătățirea celorlalte ascensoare.,când întoarceți mâinile spre interior pentru a utiliza o prindere neutră pe tragere, creșteți drastic activarea antebrațelor. Mai mult din sarcina în greutate a întregii greutăți corporale este distribuită pe antebrațe-în special pe brachioradialis. Acesta este cel mai mare mușchi al antebrațului și este implicat și în dezvoltarea bicepului.puterea de prindere necesară pentru a ridica întreaga greutate corporală va construi, de asemenea, mușchii încheieturii mâinii împreună cu antebrațele. Dacă doriți final încheietura mâinii / prindere consolidarea trage în sus, încercați să faci prosop trage up-uri., Acest lucru este în cazul în care cearșaf un prosop peste o trage în sus bar și apucați fiecare capăt al prosop agățat.nu veți putea face cât mai multe repetări ca o tragere normală, dar accentul de încărcare pe prindere, încheietura mâinii și antebrațele este extraordinar, făcându-l unul dintre cele mai bune moduri de a crește și întări acești mușchi.buclele de ciocan folosesc aceeași poziționare a mâinii ca și mânerul neutru. Nu veți obține la fel de multă activare ca ridicarea propriei greutăți corporale, dar buclele cu ciocan sunt o modalitate excelentă de a viza în mod special antebrațele și încheieturile.,buclele de ciocan întăresc și construiesc brahialisul care se află sub biceps. Cu cât este mai puternic și mai mare brahialul tău, cu atât bicepsul tău este mai mare.cu hammer curl, cel mai bine este să folosiți un scaun cu suport pentru spate, astfel încât să puteți viza și izola antebrațele cel mai eficient. Așezați-vă cu spatele împotriva suportului, veți înțelege două gantere cu palmele îndreptate spre interior.poziția de pornire este cu ganterele atârnate de partea ta. Puteți alterna fiecare braț sau puteți ridica ambele gantere în același timp., Doriți să vă păstrați antebrațele și încheietura mâinii cât mai drepte posibil–ca și cum ați ciocănit un cui–și ridicați-le, asigurându-vă că strângeți bicepsul și antebrațele în partea de sus a mișcării.

Pauză pentru o secundă, apoi partea inferioară a spatelui sub control, asigurându-vă că obțineți o întindere excentrică bună la faza de finisare a mișcării. Scopul pentru cel puțin 10-12 repetari pe set cu bucle ciocan.acesta este un exercițiu pe care ar trebui să-l antrenezi pentru eșec. Asigurați–vă că pentru a alege o greutate care vă permite să lovit eșec–cu formă bună încă-și scopul pentru aproximativ 10-12 repetari.,când inversați o buclă de barbell, mutați accentul departe de biceps și pe antebrațe. Mâinile vor ține bara, dar cu palmele orientate în jos poziționate în jurul lățimii umărului. Această poziție a mâinii este ceea ce recrutează mușchii antebrațului și încheieturii pentru a-i viza și întări.acest exercițiu s-ar putea simți un pic ciudat dacă nu l-ați făcut niciodată din cauza modului în care antebrațele sunt direcționate, dar experimentați cu poziția de distanțare a mâinii pentru a face să se simtă cât mai confortabil.,mișcarea este similară cu ondularea ciocanului. Începeți prin a ține bara în fața picioarelor. Veți începe să ridicați bara în sus spre umerii dvs. până când nu o puteți obține mai departe. Gama dvs. de mișcare va fi determinată de dimensiunea mușchiului pe care îl aveți în biceps și antebrațe.doriți să vă asigurați că strângeți mușchii bicepsului și antebrațelor în partea de sus, apoi coborâți bara înapoi sub control, asigurându-vă că obțineți o întindere bună în partea de jos. Puteți urmări, de asemenea, pentru cel puțin 10-12 repetari cu acest., Buclele de barbell inversate au nevoie, de obicei, de o greutate mai mică decât cea pe care o ondulați în mod normal, deci ajustați-vă după cum este necesar.flexia încheieturii mâinii Dumbbell este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a viza încheieturile și a le crește. Este, de asemenea, una dintre cele mai simple. Veți avea nevoie de două gantere și o bancă pentru a vă așeza. Stați pe ehde-ul bancului ținând o gantere în fiecare mână. Antebrațele se vor sprijini pe coapse, iar partea din spate a fiecărei încheieturi va fi deasupra genunchilor.,de acolo, veți coborî gantera în jos, în măsura în care vă puteți asigura că păstrați o prindere strânsă tot timpul. Coborâți-le până când simțiți o întindere prin încheieturi. Fără a vă ridica brațul de pe coapsă, îndoiți gantera în sus ca și cum ați încerca să o atingeți la bicep, apoi reveniți la poziția neutră.acesta este un exercițiu care beneficiază de repetări mai mari, astfel încât să puteți face în sus de 20-25 repetări. acestea sunt mai dure decât arată și pot arde profund. Poate dura puțin timp pentru a găsi rezistența potrivită pentru a obosi complet încheieturile.,

Gânduri finale

Noțiuni de bază antebrațe și încheieturi mai mari este la fel de mult despre mișcările compuse grele ca este direcționarea directă. Lucrul bun este că toți acești mușchi lucrează împreună, așa că este greu să crești unul fără celălalt.Deadlifts și pull-up – uri vor fi mișcările cheie care vor dezvolta dimensiunea generală, iar buclele de ciocan și buclele de barbell invers vor fi următorul cel mai bun mod de a le viza direct. Construirea antebrațelor și încheieturilor mai mari necesită consistență. Sunt mușchi care sunt folosiți în fiecare zi și în fiecare sesiune de gimnastică, dar beneficiază în continuare de antrenament direct.