Il n’y a rien d’aussi inconfortable que d’être coincé sur les toilettes après plusieurs tentatives infructueuses de caca. La Constipation est extrêmement courante, et environ 42 millions d’américains y feront face à un moment donné chaque année, selon L’Institut national de la santé.

techniquement, vous êtes considéré comme constipé si vous avez moins de trois selles par semaine ou si vous éprouvez des difficultés à passer les selles, selon la Clinique Mayo.,

cependant, il y a une chose qui peut vous garder régulier: la fibre.

« Vous avez besoin de fibres dans votre alimentation pour aider à pousser les aliments à travers le tractus intestinal », a déclaré Sharon Palmer, R. D. N, auteur de Plant-Powered for Life WomensHealth.com. les gars devraient viser environ 38 grammes de fibres par jour, selon L’Académie de Nutrition et de diététique.

la fibre se présente généralement sous deux formes. Les fibres solubles, qui se trouvent dans la farine d’avoine, les haricots et les avocats, absorbent l’eau dans votre corps pour former un gel, ce qui aide le caca à glisser plus facilement dans les intestins., Les fibres insolubles, qui se trouvent dans les graines et les tiges de légumes, ajoutent du volume à vos déchets, ce qui aide à accélérer la fréquence de vos caca. Vous avez besoin des deux pour prévenir la constipation, mais vous devriez vous concentrer sur l’augmentation de votre consommation globale de fibres en mangeant une variété de sources alimentaires, comme les céréales, les fruits et les légumes.

Vous pouvez facilement votre apport en fibres avec ces 16 aliments qui aide à soulager la constipation:

les Pruneaux

les Pruneaux sont une tradition aller pour soulager la constipation. Une étude de 2014 a montré que les sujets constipés qui mangeaient 100 grammes, soit environ 10, pruneaux tous les jours pendant trois semaines amélioraient leur fréquence de selles. La quantité de pruneaux utilisée dans l’étude offre sept grammes de fibres.,

en effet, la fibre insoluble présente dans les pruneaux augmente l’eau dans les selles, tandis que la fibre soluble augmente le poids des selles pour accélérer la fréquence de caca, selon Healthline.

ajoutez les pruneaux aux salades ou dans un mélange de trail si vous ne pouvez pas les digérer seuls.

Kiwi

Un seul kiwi contient 2 grammes de fibres. Manger deux kiwis par jour pourrait aider à soulager la constipation, selon une étude de 2007. Les chercheurs ont étudié un groupe d’adultes constipés qui mangeaient deux kiwis chaque jour pendant quatre semaines., Ils ont constaté que par rapport à leurs régimes pré-kiwi, les participants ont déclaré utiliser moins de laxatifs, éprouver plus de selles, et forcer moins dans la salle de bain.

les Figues

Nosh sur séchés ou de figues fraîches pour obtenir votre fibre correctif. Une portion de trois à cinq figues fournit cinq grammes de fibres, et elles sont faciles à mélanger sur des salades ou à mélanger dans du yogourt grec.,

patate douce

Les patates douces bénéficient plus que votre santé digestive: une tasse de patates douces offre quatre grammes de fibres, plus de vitamine A antioxydante, qui maintient vos yeux, vos dents et votre peau en bonne santé.

la recherche a montré que les patates douces peuvent offrir aux patients atteints de cancer un soulagement de la constipation induite par la chimiothérapie.

Popcorn

La prochaine fois que vous aurez besoin d’aide pour vos selles, tournez-vous vers ce favori du cinéma.,

« Le maïs soufflé est un excellent moyen à faible teneur en calories d’obtenir plus de fibres dans votre alimentation”, a déclaré le Dr Charlene Prather, MD, MPH, à Everyday Health.

mangez trois tasses de maïs soufflé à l’air pour obtenir 3,6 grammes de fibres.

pain de seigle

essayez de frapper la charcuterie pour votre sandwich préféré la prochaine fois que vous avez des problèmes de salle de bain. La recherche montre que le seigle est plus efficace que le pain de blé pour améliorer la constipation. En fait, les personnes qui mangeaient environ 240 grammes de pain de seigle entier à 100% chaque jour avaient des selles plus molles et plus fréquentes que les personnes qui mangeaient du pain de blé., Une tranche de pain d’environ deux grammes de fibres.

des flocons d’Avoine

les Médecins et les diététistes sont toujours en train de chanter les louanges de la farine d’avoine, et pour une bonne raison. Cet aliment de base du petit-déjeuner est lié à une baisse du LDL, ou mauvais cholestérol. Il maintient également les personnes à la diète pleines et a quatre grammes de fibres par tasse.

pour plus de fibres, garnir de figues sèches ou de pruneaux.

poires

Les poires ne sont peut-être pas le premier remède qui vient à l’esprit, mais elles sont couramment utilisées pour aider les bébés à faire caca., Avec six grammes de fibres dans une poire moyenne, ils sont également parfaits pour soulager la constipation chez les adultes.

framboises

Tout ce dont vous avez besoin est une tasse de framboises pour un énorme huit grammes de fibres. Une excellente collation hypocalorique, des études ont montré que les framboises peuvent réduire le risque de maladie cardiaque

épinards

ajoutez une salade d’épinards à votre prochain repas et obtenez quatre grammes de fibres dans une tasse de légumes à feuilles. Ils sont également une excellente source de magnésium, qui attire l’eau dans le côlon pour vous aider à faire caca, santé rapporté.,

Pommes

les Pommes sont pleins d’un type spécifique de la fibre connu comme la pectine, qui peut fournir un effet laxatif, Healthline signalés. En fait, les personnes qui ont pris des suppléments de pectine pendant un mois ont connu moins de constipation et ont eu des bactéries plus bénéfiques dans leurs tripes. Une pomme moyenne avec la peau a 4,4 grammes de fibres.

lentilles

Cette petite légumineuse est nutritive: une tasse contient 15,6 grammes de fibres, soit près de la moitié de votre objectif de la journée., De plus, une tasse contient près de 18 grammes de protéines.

le Brocoli

s’avère, votre maman a le droit de vous forcer à terminer votre brocoli: une tasse contient près de trois grammes de fibres et est une bonne source de vitamines C, K et d’acide folique. Obtenez le plus d’avantages nutritionnels en mangeant du brocoli cru car l’ébullition peut lixivier de nombreux nutriments et réduire la teneur en fibres, a rapporté Everyday Health.

noix

La plupart des gens associent les noix à la graisse, mais ils offrent également beaucoup de fibres., Une once d’amandes contient 3,5 grammes de fibres tandis qu’une once de pistaches offre trois grammes.

graines de Chia

Les graines de Chia sont à la Mode et il est facile de voir pourquoi: une once contient près de 10 grammes de fibres et près de cinq grammes de protéines. De plus, ils sont faciles à ajouter à la farine d’avoine, aux salades, au yogourt ou aux smoothies.

pastèque

La pastèque ne possède pas la teneur en fibres la plus impressionnante, mais elle est riche en une chose qui nous aide à faire caca: l’eau., Le fruit rafraîchissant contient environ 92% d’eau, ce qui peut encourager les selles, selon WebMD.