par les chiffres, nous sommes autant – sinon plus – bactéries que nous sommes humains (1). À l’intérieur et sur nos corps, nous sommes couverts de milliers de milliards de bactéries. Semble fou, hein?

L’intérêt et la recherche sur le microbiome et la santé intestinale ont considérablement augmenté au cours des dernières années., De nombreux professionnels de la nutrition sont ravis d’utiliser cet intérêt accru pour la santé intestinale pour enseigner aux individus comment incorporer des aliments respectueux de l’intestin dans leur alimentation. Deux acteurs majeurs dans la construction et le maintien d’une santé digestive optimale sont les probiotiques et les prébiotiques. Apprendre la différence entre les aliments prébiotiques et probiotiques peut vous aider à faire des choix alimentaires qui favorisent votre santé à long terme.

Que sont les probiotiques?

commençons par définir les probiotiques.,

« souches vivantes de micro-organismes strictement sélectionnés qui, lorsqu’elles sont administrées en quantités adéquates, confèrent un bénéfice pour la santé à l’hôte”

Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et L’Agriculture (FAO) et Organisation Mondiale de la santé (OMS) (2)

S’il est appelé probiotiques « petites bestioles. »Appeler ces microbes bénéfiques » petites bestioles  » est également un bon moyen d’enseigner aux enfants dès leur plus jeune âge la santé intestinale – toutes les bestioles ne sont pas mauvaises!,

pour être classé comme probiotique, il doit avoir des effets pro-santé documentés (2). Le type, la quantité et la livraison de probiotiques influencent la puissance de leurs avantages pour la santé.

certaines des souches probiotiques les plus courantes comprennent celles des familles Lactobacillus et Bifidobacterium, ainsi que Streptococcus thermophilus et la souche E. coli Nissle 1917 (3). La prochaine fois que vous prenez un récipient de yogourt ou de kéfir, recherchez ces mots sur la liste des ingrédients!,ollowing:

• réduire le risque ou le développement de maladies chroniques telles que l’obésité, le diabète de type 2, la stéatose hépatique non alcoolique
• Gérer les troubles gastro-intestinaux
• réduire les réactions allergiques
• contrer les bactéries pathogènes
• produire des vitamines B
• améliorer l’absorption des vitamines et des minéraux
• améliorer> diminuer les infections des voies urinaires
• réduire la constipation
• prévenir la diarrhée associée aux antibiotiques

potentially potentiellement parmi d’autres (4)., La consommation d’une variété de souches probiotiques améliorera ces effets bénéfiques (2).

sources alimentaires de probiotiques

les sources alimentaires de probiotiques se trouvent le plus souvent dans les aliments fermentés.

Voici quelques exemples d’aliments probiotiques:

• Yogourt
• Kéfir
• Kombucha
• le Tempeh
• Miso
• Choucroute
• Kimchi

Lors de l’achat les produits laitiers fermentés, de chercher des « cultures vivantes et actives”. Cela garantira que les bactéries bénéfiques sont vivantes après traitement et pasteurisation (5).,

de nombreux fabricants d’aliments sautent sur la popularité croissante des aliments probiotiques et les ajoutent à des aliments autrement non fermentés. Procéder avec prudence lors de l’achat de ces aliments. La publicité de ces aliments en tant qu’aliments contenant des probiotiques peut leur donner un effet de halo de santé qui les fait paraître plus sains qu’ils ne le sont probablement. Généralement, si une entreprise doit commercialiser et annoncer les avantages pour la santé d’un aliment, il y a probablement un meilleur choix là-bas. Des céréales probiotiques, quelqu’un?

Ce sont des prébiotiques?,

définissons maintenant les prébiotiques.

« substrat utilisé sélectivement par des microorganismes hôtes conférant un avantage pour la santé. Cette définition élargit le concept de prébiotiques pour inclure éventuellement des substances non glucidiques, des applications à des sites corporels autres que le tractus gastro-intestinal et diverses catégories autres que les aliments »

The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (6)

plus simplement, les prébiotiques sont des parties non digestibles, fibres et polyphénols) qui alimentent les bactéries existantes dans nos voies digestives. Nourrir ces micro-organismes les maintient en vie et favorise donc les bienfaits des probiotiques pour la santé.

Si vous avez besoin d’images pour garder tous ces mots et concepts droits, pensez à votre côlon comme Sol, probiotiques comme graines, et prébiotiques comme engrais qui aide ces graines poussent. Tout comme l’engrais aide les graines à pousser, les prébiotiques aident également les probiotiques à croître., Et tout comme trop d’engrais nuirait aux graines et au sol, une consommation excessive de prébiotiques pourrait vous nuire en provoquant un inconfort intestinal tel que des ballonnements, des gaz ou de la diarrhée.

les prébiotiques ont de nombreux avantages pour la santé, qui peuvent inclure les suivants:

• réduire le risque de cancer
• diminuer le cholestérol LDL
• améliorer l’immunité
• augmenter l’absorption du calcium
• soulager les ulcères peptiques
• maintenir le pH intestinal
• réduire les triglycérides

potentially potentiellement entre autres., La consommation d’une variété d’aliments contenant des prébiotiques peut favoriser une gamme variée d’avantages (2).

sources alimentaires de prébiotiques

les prébiotiques se trouvent dans les aliments riches en fibres. Tous les prébiotiques sont des fibres, mais toutes les fibres ne sont pas des prébiotiques. Consommer une variété de fruits, de légumes et de grains entiers fournira la nourriture nécessaire à vos bactéries intestinales saines.,

Voici quelques exemples courants d’aliments prébiotiques:

• artichauts
• bananes
• asperges
• pommes
• cacao
• baies
• ail
• oignons
• poireaux
• haricots/légumineuses
• avoine
• Orge

li>

• Son de blé

les fabricants d’aliments peuvent également ajouter des fibres prébiotiques produites artificiellement à des aliments tels que des barres granola, des poudres de protéines, des pains sans gluten, des céréales de petit déjeuner riches en fibres et même de la crème glacée!,

recherchez ces Termes sur les étiquettes nutritionnelles pour vous aider à identifier les sources de prébiotiques produits artificiellement:

• Lactulose
• Galactooligosaccharides
• Fructooligosaccharides
• cyclodextrines
• inuline
• Oligofructose

bien que ces ingrédients ne soient pas nécessairement mauvais pour vous, visez à obtenir la majorité de vos prébiotiques à travers des aliments entiers.

Quels sont synbiotics?

pour tous les multitâches qui demandent: « pouvez-vous prendre des prébiotiques et des probiotiques ensemble?” la réponse est oui!, Comme son nom l’indique, les synbiotiques sont la combinaison synergique de probiotiques et de prébiotiques. La capacité de survie des probiotiques dans le tractus gastro-intestinal augmente lorsqu’il est combiné avec des prébiotiques.

Les Synbiotiques ont de nombreux avantages pour la santé, dont les suivants:

• prévenir l’ostéoporose
• réduire la glycémie
• réduire les lipides sanguins
• améliorer l’immunité
• améliorer la fonction hépatique chez les patients atteints de cirrhose (2)

sources alimentaires de Synbiotiques

la choucroute est un exemple de prébiotique et de probiotique naturel., Bien qu’il n’y ait pas beaucoup d’autres sources alimentaires de synbiotiques persay, la combinaison d’aliments prébiotiques et probiotiques dans le même repas ou plat peut fournir ces avantages synbiotiques.

il existe des façons presque infinies de combiner ces ingrédients, mais voici quelques-unes des meilleures combinaisons prébiotiques et probiotiques:

• kéfir + banane non mûre
• kéfir + avoine
• choucroute + pain de blé entier
• Kimchi + tempeh
• miso + haricots
• yogourt + baies

quelles autres délicieuses combinaisons synbiotiques pouvez-vous venir avec?,

Pourquoi les prébiotiques et les probiotiques important?

à ce stade, il semble probablement que les prébiotiques, les probiotiques et les synbiotiques soient le remède magique pour toutes les maladies et affections. Bien que nous ne puissions pas valider cette affirmation – il y a beaucoup trop d’autres facteurs qui influencent la santé – la santé intestinale peut jouer un rôle important dans l’amélioration de la santé globale.

lorsqu’ils sont combinés et dans le cadre d’un régime alimentaire sain, les prébiotiques et les probiotiques peuvent réduire le risque de maladies chroniques, améliorer l’immunité et réguler la fonction intestinale.,

la recherche suggère également que la modification de la composition du microbiome pourrait potentiellement aider à traiter l’obésité. Des changements alimentaires positifs peuvent affecter de manière bénéfique les bactéries intestinales en quelques heures seulement. Apporter des changements alimentaires pour améliorer la santé intestinale est une stratégie relativement non invasive et rentable pour améliorer sa santé globale (7).

bien que d’autres recherches soient nécessaires, l’incorporation d’aliments riches en prébiotiques et en probiotiques dans votre alimentation présente un risque ou un préjudice minime afin de remplir votre intestin de « bestioles” saines (8).,

Comment Intégrer les Prébiotiques et les Probiotiques dans Votre Alimentation

les Prébiotiques et les probiotiques: vous savez ce qu’ils sont, ce qu’ils font, où les trouver…alors quoi? Comment transformer cette information en action?

tout d’abord, faites une brève évaluation diététique. Quels aliments sur les listes prébiotiques et probiotiques consommez-vous actuellement? Quels aliments pourriez-vous facilement ajouter à votre alimentation? Existe-il des aliments que vous n’avez jamais mangé mais je voudrais essayer?,

Si vous consommez actuellement un régime pauvre en aliments riches en fibres, nous vous recommandons d’apporter des changements lentement au début. Incorporer trop de fibres trop rapidement peut causer une gêne intestinale-gaz, ballonnements, constipation ou diarrhée. Commencez par faire un changement alimentaire chaque semaine. Par exemple, au lieu de commencer votre matinée avec des céréales froides, préparez un lot d’avoine de nuit pour un petit-déjeuner facile et sain. Ou, au lieu d’utiliser de la poudre de protéine dans votre smoothie, utilisez du kéfir.,

Si vous souhaitez des conseils plus spécifiques sur l’incorporation de ces aliments respectueux de l’intestin dans votre alimentation quotidienne, faites une rendez-vous avec un diététiste agréé. Une diététiste peut vous aider à apporter les changements qui conviendront le mieux à vos besoins, préférences et Style de vie.

vous voulez des Recettes Prébiotiques et probiotiques? Découvrez ces recettes de base, puis soyez créatif en les personnalisant à votre goût!,

le Kéfir Smoothie Recette de Base

le Yogourt grec Smoothie Recette de Base

le Grain de la Salade Recette de Base

dois-je prendre des suppléments de probiotiques? Qu’en est prébiotique des suppléments?

nous promouvons une approche de la santé et de l’alimentation axée sur les aliments.

Nous reconnaissons l’attrait d’acheter des suppléments qui promettent des avantages majeurs pour la santé, surtout quand ils donnent l’illusion que vous n’avez rien à changer sur la façon dont vous mangez., Cependant, si vous suivez un régime riche en PopTarts, mac and cheese et dîners surgelés, ce sont probablement les domaines de votre alimentation que vous devriez améliorer avant d’acheter des suppléments.

Les suppléments sont coûteux, ne se sont pas avérés efficaces à 100% et ont besoin de plus de surveillance et de recherche (9, 10, 11). Des recherches sont actuellement en cours pour de nombreux suppléments probiotiques et prébiotiques, certains étant très prometteurs (12). Mais jusqu’à ce que ces suppléments soient facilement disponibles, peu coûteux et efficaces, nous recommandons de consommer plus d’aliments riches en probiotiques et en prébiotiques.,

Au Lieu de payer de grandes sociétés pharmaceutiques pour des suppléments non essentiels, soutenez les agriculteurs en achetant plus de fruits, de légumes et de grains entiers.

vous Voulez en savoir plus sur le microbiome?

découvrez ces autres ressources utiles!,

• livres
  • Gut: L’histoire intérieure de L’organe le plus sous-estimé de notre corps par Giulia Enders
  • La connexion Esprit-intestin par Emeran Mayer, MD
  • fibre alimentée par Will Bulsiewicz, MD, MSCI
  • Le Bon intestin par Justin Sonnenburg et Erica Sonnenburg

• Articles
  • diabète de Type 2 et probiotiques: que dit la science? – Laurel Ann Nutrition

• les Podcasts
  • Que le Sentiment d’Intestin BBC Programme Alimentaire
  • Manger des Fibres Du Médecin de Cuisine