par Lizzie Streit, MS, RDN, LD
Les salades sont généralement préparées en combinant de la laitue ou des légumes verts mélangés avec un assortiment de garnitures et une vinaigrette.
Avec une grande variété de condiments, les salades peuvent être un aliment de base d’une alimentation équilibrée. Vous pouvez ajouter presque n’importe quel aliment à une salade, mais certaines garnitures sont plus nutritives que d’autres.
Voici les 20 meilleures garnitures de salade santé.
légumes crus hachés
Une salade typique commence avec des légumes crus, tels que la laitue, les épinards, le chou frisé, les légumes verts mélangés ou la roquette., Cependant, vous pouvez également ajouter plusieurs autres légumes crus.
certaines garnitures de légumes crus populaires comprennent des carottes hachées, des oignons, des concombres, du céleri, des champignons et du brocoli. Ces légumes sont emballés avec des fibres et des composés végétaux qui offrent des avantages pour la santé.
Une étude menée sur 422 jeunes adultes a révélé que la consommation de légumes crus—y compris les carottes, la laitue, les épinards et le concombre—était associée à une bonne santé mentale et à une bonne humeur (1).
noix et graines
Les noix et les graines—telles que les pistaches, les noix, les graines de citrouille, les amandes, les arachides et les graines de chia—sont des garnitures de salade très nutritives.,
par exemple, 1 once (28 grammes) de graines de citrouille contient 5 grammes de protéines et près de 20% de la valeur quotidienne (DV) pour le zinc. Encore plus, en ajoutant seulement 22 amandes (1 once ou 28 grammes) à une salade emballe plus de 3 grammes de fibres et plusieurs vitamines et minéraux.
lorsque vous choisissez des noix ou des graines à ajouter à votre salade, recherchez des variétés crues ou rôties à sec sans sel, sucre ou conservateurs ajoutés.
Fruits Secs
les Salades et les fruits secs sont une délicieuse combinaison.,
utiliser des canneberges séchées, des abricots, des mangues ou des raisins secs comme garniture de salade est un moyen facile d’ajouter un peu de douceur avec divers nutriments. Par exemple, 1 once (28 grammes) d’abricots secs a 20% du DV pour la vitamine A et 2 grammes de fibres.
pour éviter les sucres ajoutés et les conservateurs, recherchez les fruits secs dont seul le fruit est répertorié comme ingrédient. De plus, utilisez cette délicieuse gâterie avec parcimonie pour couronner votre salade.
Vous pouvez également faire le vôtre en coupant vos fruits préférés en morceaux minces et en les faisant cuire sur une plaque à pâtisserie doublée à 250°F (121°C) pendant deux à trois heures.,
Grains entiers
certains grains entiers populaires à utiliser comme garniture de salade comprennent le riz brun cuit, le quinoa, le farro et l’orge. Ces grains ajoutent de la texture et de la saveur à votre salade.
les grains Entiers fournissent également des fibres et des protéines qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié après un repas. Par exemple, 1 tasse (195 grammes) de riz brun a 5 grammes de protéines et plus de 3 grammes de fibres.
encore plus, la recherche relie la consommation de grains entiers à une variété d’avantages pour la santé — y compris la perte de poids et une baisse du taux de cholestérol (2).,
grains entiers Cuits sont disponibles dans la plupart des épiceries. Pour préparer le vôtre, combinez les grains non cuits avec de l’eau dans un rapport de 1 à 2 dans une casserole sur le poêle-par exemple, utilisez 1 tasse de grains avec 2 tasses d’eau. Porter à ébullition, puis laisser mijoter jusqu’à ce que les grains soient tendres.
les Haricots et les Légumineuses
les Haricots et les légumineuses sont d’excellentes sources de protéines végétales pour ajouter à votre salade.
Une portion de 1 tasse (172 grammes) de haricots noirs cuits et de haricots rouges fournit plus de 15 grammes de protéines en plus des vitamines, des minéraux et des fibres.,
Vous pouvez utiliser des haricots en conserve ou préparer vous-même. Pour cuisiner les vôtres, mettez les haricots secs dans une grande casserole et couvrez-les d’un pouce d’eau. Porter à ébullition puis laisser mijoter pendant une à trois heures ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Fruits Frais
même si les salades sont généralement considérées comme une combinaison de légumes, les fruits frais peuvent être une délicieuse garniture de salade avec des avantages supplémentaires pour la santé.
Une étude sur plus de 800 adultes a révélé que chaque fruit consommé par jour était associé à une réduction de 10% du risque de maladie cardiaque (3).,
Les fruits frais populaires à ajouter à votre salade comprennent les baies, les pommes, les oranges et les cerises. Vous pouvez également utiliser des fruits mélangés ou du jus de fruits fraîchement pressé pour les vinaigrettes faites maison.
Tortilla cuite au four ou Chips de Pita
Les chips de tortilla écrasées ou les chips de pita ajoutent une texture croquante et un goût délicieux à votre salade.
Les chips de Tortilla sont un excellent ajout aux salades Tex-Mex qui comprennent des haricots, de la salsa, de l’avocat et du fromage râpé. D’autre part, les chips pita sont un bon complément aux salades aux saveurs méditerranéennes.,
Les options les plus nutritives sont les tortillas de maïs cuites au four ou les chips de pita à grains entiers qui sont faibles en sodium et en sucre ajouté. Une portion de chips de pita de blé entier emballées — 11 chips ou environ 28 grammes-contient environ 3 grammes de fibres et 4 grammes de protéines (4).
pour préparer des frites faites maison, couper quelques tortillas ou pitas en six triangles, badigeonner chaque triangle d’huile d’olive et cuire au four pendant 10 à 15 minutes à 176°C (350°F).
fromages à pâte dure déchiquetés
L’utilisation de fromages à pâte dure déchiquetés — y compris le cheddar, le gouda, le parmesan et le manchego — comme garniture de salade ajoute de la saveur et de la nutrition.,
Une once (28 grammes) de parmesan râpé contient plus de 10 grammes de protéines pour un peu plus de 100 calories. Il contient également 35% du DV pour le calcium — un nutriment important pour la santé des os, la coagulation du sang et la contraction musculaire appropriée (5).
Les fromages déchiquetés emballés, ainsi que les blocs de fromage à pâte dure qui peuvent être déchiquetés avec une râpe à main, sont largement disponibles.
légumes rôtis
Les légumes rôtis sont un complément délicieux aux légumes verts crus.
Selon le légume, la torréfaction fait ressortir différentes saveurs et textures., La recherche suggère également que la cuisson des légumes les rend plus faciles à digérer et améliore l’absorption de certains nutriments (6, 7).
pour faire des légumes rôtis, coupez les légumes choisis en dés, jetez-les dans l’huile d’olive et les assaisonnements et faites-les cuire sur une plaque à pâtisserie doublée pendant 30 à 40 minutes à 176°C (350°F).
Vous pouvez également utiliser les restes de légumes rôtis d’un repas précédent comme garniture de salade.
œufs durs
Les œufs peuvent être un ajout très nutritif à votre salade.
Un gros œuf contient 6 grammes de protéines et plus de 15 vitamines et minéraux pour seulement 77 calories.,
Leur teneur en protéines peut vous aider à vous sentir plus complète. Une étude sur 30 femmes en surpoids ou obèses a révélé que celles qui mangeaient des œufs au cours d’un repas consommaient beaucoup moins de calories au cours des 36 prochaines heures que celles qui mangeaient des bagels (8).
pour faire des œufs durs, placez-les dans une casserole et couvrez-les d’un pouce (2,5 cm) d’eau. Porter à ébullition pendant environ 10 minutes, retirer du feu et transférer les œufs dans un bol avec de l’eau fraîche pendant cinq minutes avant de les éplucher.,
herbes fraîches
Les herbes sont les feuilles, les graines ou les fleurs de plantes qui peuvent ajouter de la saveur ou du parfum à vos plats.
Les herbes fraîches populaires à ajouter aux salades ou aux vinaigrettes comprennent le basilic, la menthe, le romarin, le persil, la sauge et la coriandre.
Les herbes ajoutent non seulement de la saveur, mais peuvent également fournir divers avantages pour la santé.
par exemple, la recherche montre qu’un composé du romarin et de la sauge peut avoir des propriétés anticancéreuses, tandis que la coriandre peut aider à combattre l’inflammation (9, 10).,
restes de viande
Les restes de viande — tels que le poulet cuit ou grillé, le porc ou le bœuf — peuvent être réutilisés comme garnitures de salade.
Les Viandes regorgent de vitamines et de minéraux, ainsi que de protéines de haute qualité qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié et satisfait (11).
par exemple, 3 onces (84 grammes) de poitrine de poulet cuite au four contient 26 grammes de protéines pour moins de 140 calories.
Les viandes précuites sont disponibles dans les épiceries pour des garnitures de salade pratiques et rapides, mais sachez qu’elles peuvent contenir des ingrédients supplémentaires et potentiellement malsains.,
Vous pouvez également préparer les vôtres en faisant cuire les viandes dans une poêle, sur le gril ou dans votre four avec de l’huile d’olive et des assaisonnements à 176°C (350°F) jusqu’à ce qu’elles atteignent une température interne sûre.
fruits de mer
ajouter des fruits de mer à votre salade peut stimuler sa nutrition et sa saveur.
Le saumon, la morue, le flétan, les crevettes, le homard et même les sardines sont des sources incroyablement saines de protéines, d’acides gras oméga-3, de vitamines et de minéraux. Des études montrent que manger du poisson peut stimuler la santé cardiaque et la fonction cérébrale (12, 13).,
les façons les plus nutritives de préparer des fruits de mer pour les salades sont la cuisson, le grillage ou le grillage. Les fruits de mer frits ou panés avec des huiles et du sel ajoutés ne sont pas aussi sains.
pour préparer le poisson à la maison, badigeonner les filets d’huile d’olive et d’assaisonnements et cuire dans un plat doublé pendant 15-20 minutes à 204°C (400°F).
Avocats
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les Avocats sont un aliment polyvalent et un excellent ajout à vos salades.
ils regorgent de nutriments qui peuvent améliorer la santé cardiaque et favoriser un vieillissement sain, tels que les graisses monoinsaturées, les fibres, le potassium, la vitamine C, la vitamine K et le folate (14).,
en fait, un avocat fournit plus de 50% du DV pour la vitamine K et 41% du DV pour le folate.
Vous pouvez ajouter de l’avocat tranché à presque toutes les salades ou utiliser du guacamole comme garniture. Pour faire du guacamole, écraser l’avocat avec l’oignon, l’ail et le jus de citron vert. Éventuellement, ajoutez un peu de coriandre fraîche pour un zing supplémentaire.
fromages à pâte molle
Les fromages à pâte molle, y compris la mozzarella fraîche, la feta, la ricotta, la chèvre, le bleu et la burrata, font d’excellentes garnitures de salade.
Ils fournissent une texture crémeuse et délicieuse saveur, avec des protéines, du calcium et d’autres micronutriments., De plus, les fromages doux de chèvre et de feta à base de lait de chèvre ou de brebis sont sans lactose et de bonnes options pour ceux qui ne tolèrent pas le lait de vache (15, 16, 17).
les fromages à pâte Molle sont largement disponibles dans les épiceries et les marchés spécialisés. Lorsque vous recherchez des fromages mozzarella, burrata ou feta, recherchez ceux emballés dans de la saumure qui inhibe la croissance bactérienne et maintient la texture crémeuse.
arilles de Grenade
Les graines rouges de Grenade—appelées arilles—constituent une garniture décorative et nutritive pour la salade.,
ils font non seulement une jolie salade, mais peuvent également fournir des avantages impressionnants pour la santé. Des études ont montré que les arilles de grenade sont riches en composés appelés anthocyanes qui peuvent avoir des propriétés antioxydantes (18, 19).
les arilles de Grenade emballées sont disponibles dans la plupart des épiceries. Pour obtenir des arilles d’une grenade entière, coupez le dessus, utilisez un couteau pour faire quelques partitions uniformément espacées sur les côtés du fruit, puis ouvrez-le avec vos mains.,
maïs et Salsa
utiliser le maïs et la salsa comme garniture de salade est un moyen facile de créer une salade Tex-Mex savoureuse et nutritive.
Une portion de 1/2 tasse (128 grammes) de grains de maïs contient plus de 9% de la VQ pour les fibres et est riche en vitamine C et en folate. De plus, la recherche suggère que la consommation de produits à base de tomates comme la salsa contenant du lycopène peut aider à prévenir les maladies cardiaques et le cancer (20, 21).
lorsque vous achetez du maïs et de la salsa, recherchez des variétés contenant principalement des ingrédients alimentaires entiers., Vous pouvez également faire de la salsa maison avec des tomates en dés, des poivrons, des oignons, de la coriandre et des assaisonnements.
Tofu, Edamame
le Tofu et le soja, connu comme edamame, sont d’excellentes sources de protéines végétales pour ajouter à votre salade.
Une tasse (155 grammes) d’edamame cuit contient près de 17 grammes de protéines, tandis que 1/2 tasse (126 grammes) de tofu fournit près de 20 grammes. Les deux aliments sont chargés de folate, de vitamine K et de plusieurs autres micronutriments.
de plus, la consommation de tofu, d’edamame et d’autres aliments à base de soja peut aider à prévenir les maladies cardiaques et certains cancers (22).,
lorsque vous choisissez des aliments à base de soja pour votre salade, recherchez du soja entier et du tofu sans beaucoup d’additifs. Gardez à l’esprit que la plupart du soja est génétiquement modifié à moins d’être marqué d’une étiquette biologique ou sans OGM.
Olives
Les Olives sont une garniture de salade riche en nutriments et savoureuse.
ils sont chargés de graisses saines—emballant plus de 2 grammes de graisses monoinsaturées en 1 once (28 grammes). La recherche a lié la consommation de graisses monoinsaturées à un risque réduit de maladie cardiaque et à une baisse du taux de cholestérol (23, 24).
étant donné que les olives sont durcies en saumure, elles peuvent être riches en sel., Si vous surveillez votre consommation de sel, recherchez des variétés à faible teneur en sodium.
vinaigrettes à L’huile et au vinaigre
Une salade n’est pas complète sans vinaigrette.
en fait, une petite étude a révélé que les participants qui mangeaient des salades avec des pansements complets absorbaient plus de nutriments des légumes que ceux qui utilisaient des pansements réduits ou non gras (25).
puisque les huiles sont une bonne source de graisse, vous pouvez faire votre propre vinaigrette complète en utilisant de l’huile et du vinaigre., Mélanger 2 cuillères à soupe (30 ml) d’huiles saines—telles que l’huile d’olive ou l’huile d’avocat—avec 1 cuillère à soupe (15 ml) de vinaigre pour une vinaigrette rapide et savoureuse.
affinez votre mélange avec des herbes et des épices qui conviennent à vos papilles.
L’essentiel
ajouter des garnitures saines à votre salade peut stimuler la nutrition et la saveur.
Les suggestions ci-dessus facilitent la mise en place d’un mélange sain qui vous aidera à vous sentir plus rassasié et plus satisfait.
de plus, ces garnitures nutritives peuvent ajouter de la saveur et de la texture à une alimentation équilibrée et peuvent fournir une variété d’avantages pour la santé.,
Toutes les informations nutritionnelles pour les aliments énumérés dans cet article proviennent de la base de données USDA Foods.
republié avec l’autorisation de notre associé média Healthline.