de Lizzie Streit, MS, RDN, LD

salatele sunt de obicei realizate prin combinarea salata verde sau amestecat cu un sortiment de topping-uri și un dressing.cu o mare varietate de mix-uri posibile, salatele pot fi o bază a unei diete echilibrate. Puteți adăuga aproape orice mâncare la o salată, dar unele toppinguri sunt mai hrănitoare decât altele.iată primele 20 de toppinguri sănătoase pentru salate.

legume crude tocate

o salată tipică începe cu verdeață crudă, cum ar fi salată, spanac, kale, verdeață mixtă sau arugula., Cu toate acestea, puteți adăuga și alte câteva legume crude.unele toppinguri populare de legume crude includ morcovi tăiați, ceapă, castraveți, țelină, ciuperci și broccoli. Aceste legume sunt ambalate cu fibre și compuși de plante care oferă beneficii pentru sănătate.un studiu efectuat la 422 de adulți tineri a constatat că consumul de legume crude—inclusiv morcovi, salată, spanac și castraveți—a fost asociat cu o bună sănătate mintală și dispoziție (1).nucile și semințele-cum ar fi fisticul, nucile, semințele de dovleac, migdalele, arahidele și semințele de chia—sunt toppinguri extrem de hrănitoare pentru salate.,de exemplu, 1 uncie (28 grame) de semințe de dovleac are 5 grame de proteine și aproape 20% din valoarea zilnică (DV) pentru zinc. Chiar mai mult, adăugând doar 22 de migdale (1 uncie sau 28 de grame) la o salată împachetează peste 3 grame de fibre și mai multe vitamine și minerale.când alegeți nuci sau semințe pe care să le adăugați la salată, căutați soiuri crude sau prăjite uscate fără adaos de sare, zahăr sau conservanți.

fructe uscate

salatele și fructele uscate sunt o combinație delicioasă.,utilizarea afinelor uscate, a caiselor, a mango-ului sau a stafidei ca topping pentru salată este o modalitate ușoară de a adăuga o anumită dulceață împreună cu diverși nutrienți. De exemplu, 1 uncie (28 grame) de caise uscate are 20% din DV pentru vitamina A și 2 grame de fibre.pentru a evita adăugarea de zaharuri și conservanți, căutați fructe uscate care au doar fructele enumerate ca ingredient. În plus, utilizați acest tratament gustos cu moderație pentru a vă completa salata.de asemenea, puteți să vă faceți propriul dvs. tăind fructele preferate în bucăți subțiri și să le coaceți pe o foaie de copt căptușită la 250°F (121°C) timp de două până la trei ore.,unele cereale integrale populare pentru a fi utilizate ca topping de salată includ orez brun fiert, quinoa, farro și orz. Aceste boabe adaugă textura și aroma salatei tale.cerealele integrale oferă, de asemenea, fibre și proteine care vă pot ajuta să vă simțiți plini și mulțumiți după mese. De exemplu, 1 cană (195 grame) de orez brun are 5 grame de proteine și mai mult de 3 grame de fibre.mai mult, cercetările leagă consumul de cereale integrale de o varietate de beneficii pentru sănătate — inclusiv pierderea în greutate și scăderea nivelului de colesterol (2).,

cerealele integrale fierte sunt disponibile la majoritatea magazinelor alimentare. Pentru a vă pregăti propriul dvs., combinați boabele nefierte cu apă într-un raport de 1 la 2 într-un vas deasupra sobei — de exemplu, utilizați 1 cană de boabe cu 2 căni de apă. Se aduce la fierbere, apoi se fierbe până când boabele sunt fragede.fasolea și leguminoasele sunt surse excelente de proteine vegetale pentru a le adăuga la salată.o porție de 1 cană (172 grame) atât din fasole neagră gătită, cât și din boabe de rinichi oferă peste 15 grame de proteine în plus față de vitamine, minerale și fibre.,puteți folosi fasole conservată sau le puteți pregăti singur. Pentru a găti propriul dvs., puneți fasolea uscată într-un vas mare și acoperiți-le cu un centimetru de apă. Aduceți la fierbere și apoi lăsați-le să fiarbă timp de una până la trei ore sau până când sunt fragede.chiar dacă salatele sunt de obicei considerate ca o combinație de legume, fructele proaspete pot fi o salată delicioasă, cu beneficii suplimentare pentru sănătate.un studiu efectuat la peste 800 de adulți a constatat că fiecare bucată de fructe consumată pe zi a fost asociată cu o reducere cu 10% a riscului de boli de inimă (3).,fructe proaspete populare pentru a adăuga la salata dvs. includ fructe de padure, mere, portocale și cireșe. De asemenea, puteți folosi fructe amestecate sau suc de fructe proaspăt stoarse pentru pansamentele de salată de casă.

chipsuri de Tortilla sau Pita la cuptor

chipsuri de tortilla zdrobite sau chipsuri pita adaugă o textură crocantă și un gust delicios salatei tale.tortilla chips-uri sunt un mare plus față de salate Tex-Mex, care includ fasole, salsa, avocado și brânză mărunțită. Pe de altă parte, chipsurile pita sunt o completare bună a salatelor cu arome mediteraneene.,cele mai nutritive opțiuni sunt tortilla de porumb coaptă sau chipsuri de pita din cereale integrale, cu conținut scăzut de sodiu și zahăr adăugat. O porție de chipsuri pita de grâu integral ambalate-11 chipsuri sau aproximativ 28 de grame-are aproximativ 3 grame de fibre și 4 grame de proteine (4).pentru a pregăti chipsuri coapte de casă, feliați câteva tortilla sau pitas în șase triunghiuri, periați fiecare triunghi cu ulei de măsline și coaceți timp de 10-15 minute la 350°F (176°C).

brânzeturi tari mărunțite

folosind brânzeturi tari mărunțite-inclusiv cheddar, gouda, parmezan și manchego — ca topping de salată adaugă aromă și nutriție.,o uncie (28 grame) de brânză parmezană mărunțită are peste 10 grame de proteine pentru puțin peste 100 de calorii. De asemenea, împachetează 35% din DV pentru calciu — un nutrient important pentru sănătatea oaselor, coagularea sângelui și contracția musculară adecvată (5).brânzeturile mărunțite ambalate, precum și blocurile de brânză tare care pot fi mărunțite cu o răzătoare de mână, sunt disponibile pe scară largă.

legume prăjite

legumele prăjite sunt un complement delicios pentru verdele de salată crudă.în funcție de legume, prăjirea scoate în evidență diferite arome și texturi., Cercetările sugerează, de asemenea, că gătitul legumelor le face mai ușor de digerat și îmbunătățește absorbția unor nutrienți (6, 7).pentru a face legume prăjite, tăiați legumele alese, aruncați-le în ulei de măsline și condimente și coaceți-le pe o foaie de copt căptușită timp de 30-40 de minute la 350°F (176°C).de asemenea, puteți folosi legumele prăjite rămase dintr-o masă anterioară ca topping pentru salată.

ouă fierte tari

ouăle pot fi un plus extrem de nutritiv pentru salata ta.un ou mare oferă 6 grame de proteine și mai mult de 15 vitamine și minerale pentru doar 77 de calorii.,conținutul lor de proteine vă poate ajuta să vă simțiți mai plin. Un studiu efectuat la 30 de femei supraponderale sau obeze a constatat că cei care au mâncat ouă la o masă au consumat semnificativ mai puține calorii în următoarele 36 de ore în comparație cu cei care au mâncat covrigi (8).pentru a face ouă fierte, puneți ouăle într-o cratiță și acoperiți-le cu un centimetru (2, 5 cm) de apă. Se aduce la fierbere timp de aproximativ 10 minute, se scoate din căldură și se transferă ouăle într-un bol cu apă rece timp de cinci minute înainte de peeling.,ierburile sunt frunzele, semințele sau florile plantelor care pot adăuga aromă sau parfum mâncărurilor tale.ierburi proaspete populare pentru a adăuga la salate sau sosuri pentru salate includ busuioc, menta, rozmarin, patrunjel, salvie si coriandru.ierburile nu numai că adaugă aromă, dar pot oferi și diverse beneficii pentru sănătate.de exemplu, cercetările arată că un compus din rozmarin și salvie poate avea proprietăți anticanceroase, în timp ce cilantro poate ajuta la combaterea inflamației (9, 10).,

carnea rămasă

carnea rămasă — cum ar fi puiul copt sau la grătar, carnea de porc sau carnea de vită — poate fi repurposed ca toppinguri pentru salată.carnea este încărcată cu vitamine și minerale, precum și proteine de înaltă calitate care vă pot ajuta să vă simțiți plini și mulțumiți (11).de exemplu, 3 uncii (84 grame) de piept de pui copt are 26 de grame de proteine pentru mai puțin de 140 de calorii.carnea Pre-gătită este disponibilă la magazinele alimentare pentru topping-uri convenabile și rapide pentru salate, dar trebuie să știți că acestea pot conține ingrediente suplimentare și potențial nesănătoase.,de asemenea, vă puteți pregăti propriul dvs. gătind carne într-o tigaie, pe grătar sau în cuptor cu ulei de măsline și condimente la 350°F (176°C) până când ajung la o temperatură internă sigură.

fructe de mare

adăugarea de fructe de mare în salata dvs. poate stimula nutriția și aroma.somonul, codul, halibutul, creveții, homarul și chiar sardinele sunt surse incredibil de sănătoase de proteine, acizi grași omega-3, vitamine și minerale. Studiile arată că consumul de pește poate stimula sănătatea inimii și funcția creierului (12, 13).,cele mai nutritive moduri de a pregăti fructele de mare pentru salate sunt coacerea, prăjirea sau grătarul. Fructele de mare prăjite sau pâine cu uleiuri și sare adăugate nu sunt la fel de sănătoase.pentru a pregăti peștele acasă, ungeți fileurile cu ulei de măsline și condimente și coaceți într-un vas căptușit timp de 15-20 de minute la 400°F (204°C).

avocado

Giphy

avocado este un aliment versatil și un plus excelent la salate.sunt încărcate cu substanțe nutritive care pot îmbunătăți sănătatea inimii și pot susține îmbătrânirea sănătoasă, cum ar fi grăsimile mononesaturate, fibrele, potasiul, vitamina C, vitamina K și folatul (14).,de fapt, un avocado oferă peste 50% din DV pentru vitamina K și 41% din DV pentru folat.puteți adăuga avocado feliat la aproape orice salată sau puteți folosi guacamole ca topping. Pentru a face guacamole, mash avocado cu ceapa, usturoi și suc de lămâie. Opțional, adăugați niște cilantro proaspăt pentru un zing suplimentar.brânzeturile moi, inclusiv mozzarella proaspătă, feta, ricotta, Capra, bleu și burrata, fac toppinguri excelente pentru salate.ele oferă o textură cremoasă și o aromă delicioasă, împreună cu proteine, calciu și alte micronutrienți., Mai mult, brânzeturile moi de capră și feta obținute din lapte de capră sau de oaie sunt opțiuni fără lactoză și bune pentru cei care nu pot tolera laptele de vacă (15, 16, 17).brânzeturile moi sunt disponibile pe scară largă la magazinele alimentare și piețele de specialitate. Când căutați brânzeturi mozzarella, burrata sau feta, căutați cele ambalate în saramură care inhibă creșterea bacteriilor și menține textura cremoasă.semințele roșii de rodii—cunoscute sub numele de arils—fac pentru o salată decorativă și hrănitoare.,nu numai că fac o salată frumoasă, dar pot oferi și beneficii impresionante pentru sănătate. Studiile au descoperit că arilii de rodie sunt bogați în compuși numiți antociani care pot avea proprietăți antioxidante (18, 19).Arilele de rodie ambalate sunt disponibile la majoritatea magazinelor alimentare. Pentru a scoate arils dintr-o rodie întreagă, tăiați partea de sus, folosiți un cuțit pentru a face câteva scoruri distanțate uniform pe părțile laterale ale fructului și apoi deschideți-l cu mâinile.,

porumb și Salsa

utilizarea porumbului și salsa ca topping pentru salată este o modalitate ușoară de a crea o salată Tex-Mex aromată și nutritivă.

o porție de 1/2 cană (128 grame) de sâmburi de porumb are peste 9% din DV pentru fibre și este bogată în vitamina C și folat. Mai mult, cercetările sugerează că consumul de produse pe bază de roșii, cum ar fi salsa, care conțin licopen, poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a cancerului (20, 21).când faceți cumpărături pentru porumb și salsa, căutați soiuri care conțin în mare parte ingrediente alimentare integrale., Puteți face, de asemenea, salsa de casă cu roșii tăiate cubulețe, ardei, ceapă, cilantro și condimente.Tofu și soia, cunoscute sub numele de edamame, sunt surse excelente de proteine vegetale pentru a le adăuga la salată.o ceașcă (155 grame) de edamame fierte are aproape 17 grame de proteine, în timp ce 1/2 cană (126 grame) de tofu oferă aproape 20 de grame. Ambele alimente sunt încărcate cu folat, vitamina K și alte câteva micronutrienți.în plus, consumul de tofu, edamame și alte alimente pe bază de soia poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a unor tipuri de cancer (22).,când alegeți alimente din soia pentru salata dvs., căutați soia integrală și tofu fără mulți aditivi. Rețineți că majoritatea soiei este modificată genetic, cu excepția cazului în care este marcată cu o etichetă organică sau fără OMG.

măsline

măslinele sunt un topping de salată bogat în nutrienți și aromat.sunt încărcate cu grăsimi sănătoase-ambalând peste 2 grame de grăsimi mononesaturate în 1 uncie (28 grame). Cercetările au legat consumul de grăsimi mononesaturate la un risc redus de boli de inimă și niveluri mai scăzute de colesterol (23, 24).deoarece măslinele sunt vindecate în saramură, ele pot fi bogate în sare., Dacă urmăriți aportul de sare, căutați soiuri cu sodiu redus.

pansamente cu ulei și oțet

o salată nu este completă fără pansament.de fapt, un mic studiu a descoperit că participanții care au mâncat salate cu pansamente pline de grăsimi au absorbit mai mulți nutrienți din legume decât cei care au folosit pansamente cu conținut redus de grăsimi sau fără grăsimi (25).deoarece uleiurile sunt o sursă bună de grăsime, puteți să vă faceți propriul dressing de salată cu grăsime completă folosind ulei și oțet., Combinați 2 linguri (30 ml) de uleiuri sănătoase—cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul de avocado—cu 1 lingură (15 ml) de oțet pentru un pansament rapid și gustos.rafinați amestecul cu ierburi și condimente care se potrivesc papilelor gustative.

linia de Jos

adăugarea de topping-uri sănătoase la salata dvs. poate stimula nutriția și aroma.sugestiile de mai sus facilitează crearea unui mix sănătos care vă va ajuta să vă simțiți mai plini și mai mulțumiți.mai mult, aceste topping-uri nutritive pot adăuga aromă și textură unei diete echilibrate și pot oferi o varietate de beneficii pentru sănătate.,toate informațiile nutriționale pentru alimentele enumerate în acest articol provin din Baza de date USDA Foods.

repostat cu permisiunea asociatului nostru media Healthline.