comer para construir músculo es una práctica bastante básica. Lo más probable es que compongas tus comidas de los tres macronutrientes principales: proteínas, carbohidratos y grasas. Comes a intervalos específicos a lo largo del día, y te aseguras de comer con regularidad y consistencia.
Pero, ¿qué pasa con esos antojos nocturnos cuando podrías comer fácilmente otra comida o tal vez tengas una sensación de hundimiento de que realmente deberías estar recibiendo algo de nutrición?, Claro, usted podría palear en otra comida de todos los macronutrientes dicho, pero lo que si usted está en una dieta magra y no quiere bufanda abajo de un montón de carbohidratos antes de acostarse? La mejor respuesta es que necesita una inyección de proteína con algunas grasas saludables sin el temor de que los carbohidratos hagan su daño.
ahogar otra pechuga de pollo o una porción de pescado puede no ser la opción más apetecible para una alimentación nocturna. A continuación se presentan cinco opciones de proteína para acostarse fáciles y convenientes que no están cargadas de carbohidratos para que pueda obtener su solución de proteína sin la hinchazón.,
huevos y aguacate
posiblemente el estándar en el mundo de las proteínas, los huevos son una excelente opción para la alimentación nocturna. Como un alimento altamente versátil, los huevos se pueden preparar de numerosas maneras para satisfacer sus necesidades nutricionales y su paladar.
Una vez pensado como la pesadilla de la sociedad, las yemas de huevo son realmente una adición bienvenida, que le proporciona ácidos grasos esenciales que pueden ayudar a regular los niveles hormonales, así como darle una dosis muy necesaria de saciedad.
El Aguacate es otro alimento poderoso perfecto para asociarse con una selección de proteínas sólidas., El aguacate es versátil y se puede agregar a muchos platos. Úselo como sustituto de la mayonesa en los huevos rellenos: sazónelos con una pizca de sal y condimento, y tendrá un refrigerio de proteínas magro y medio a altas horas de la noche.
dos huevos enteros combinados con dos onzas de aguacate producen aproximadamente 245 calorías, 14 gramos de proteína, seis gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa.
aceite de semilla de caseína y lino
aunque la proteína de caseína en polvo no tiene el estatus de superestrella que tiene el suero de leche, podría considerarse el héroe desconocido de la suplementación de proteínas., A medida que se digiere lentamente, permite una liberación más gradual de aminoácidos para darle cobertura de proteínas durante toda la noche. Esto te mantendrá en ese estado anabólico de recuperación y reparación por más tiempo que el suero de leche.
El aceite de semilla de lino es otra grasa saludable con una miríada de beneficios. No solo ayudará a retrasar la digestión para su comida nocturna, sino que también ayudará en la saciedad, disminuirá la inflamación (se puede usar para ayudar con la artritis reumatoide, por ejemplo) y ayudará a reducir el colesterol.,
agregue un poco de aceite de linaza a su suplemento de caseína para ralentizar la absorción aún más mientras duerme, por lo que tendrá un flujo constante de proteínas para ayudarlo a recuperarse de sus brutales entrenamientos.
una cucharada de proteína de caseína en polvo (alrededor de 28 gramos) y una cucharada de aceite de linaza le darán 220 calorías, 20 gramos de proteína, 3 gramos de carbohidratos y aproximadamente 4 gramos de grasa.
yogur griego y semillas de chía
si usted no ha oído hablar de los beneficios del yogur griego por ahora, entonces usted debe ser un novato en el estilo de vida fitness., Está cargado de cultivos vivos y activos para ayudar en la salud intestinal (a saber, motilidad y digestión saludable), y también tiene más proteínas en promedio que el yogur regular. Así que obtienes más por tu Dólar calórico. Es una gran adición donde sea que lo coloque en su plan de comidas.
Las semillas de chía se han abierto camino en la dieta convencional estadounidense con facilidad y por una buena razón. Son ricos en fibra, llenos de antioxidantes, contienen ácidos grasos omega-3 clave y son altos en proteínas de calidad. Además, son fáciles de agregar a prácticamente cualquier comida., Solo espolvorea un poco sobre una variedad de tus comidas favoritas o simplemente Completa tu yogur griego con una o dos cucharadas y estarás listo.
una taza de yogur griego y una cucharada de semillas de chía tiene alrededor de 180 calorías, 23 gramos de proteína, 14 gramos de carbohidratos y aproximadamente 3 gramos de grasa.
requesón y almendras
el yogur griego no debería tomar todo el crédito de proteína láctea. Requesón todavía tiene piel en el juego, especialmente cuando se quiere un poco de variedad., Este alimento básico incluye caseína y fuentes de proteína de suero de leche para que obtenga los beneficios de acción rápida y lenta de cada tipo. Hace una de las fuentes nocturnas más perfectas de aminoácidos.
Las almendras (o cualquier otro tipo de su nuez favorita) pueden inducir saciedad, darle una inyección de grasas saludables y ayudar a ralentizar el proceso digestivo para ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre. También son excelentes para la absorción de micronutrientes, así como se pueden agregar fácilmente a muchos alimentos. Simplemente inclúyelos con su queso cottage o simplemente retroceda un puñado para un refrigerio saludable.,
una taza de queso cottage bajo en grasa y una onza de almendras le da 325 calorías, 34 gramos de proteína, 11 gramos de carbohidratos y aproximadamente 16 gramos de grasa.
Whey Protein and Peanut Butter
ahora finalmente llegamos a una de las opciones más populares en lo que respecta a la ingesta de proteínas y la construcción muscular. Numerosas empresas venden productos de suero de leche así que asegúrese de que usted compra de una reputación que ha existido durante algún tiempo.
el suero contiene una cantidad superior de aminoácidos esenciales, específicamente el tipo de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina., Rápidamente digerido, es un suplemento ideal para un batido de recuperación post entrenamiento.
la mantequilla de maní Natural es una forma sabrosa de agregar un poco de grasa natural a su dieta. Por supuesto, puede usar cualquiera de sus variedades favoritas de mantequilla de nueces, como almendras, avellanas o anacardos, solo por nombrar algunas. Mezcle un poco de proteína de suero en polvo, hielo y mantequilla de nuez natural en una licuadora. Es posible que deba ajustar el hielo y/o el agua para lograr el grosor deseado.,
una cucharada de proteína de suero en polvo y dos cucharadas de mantequilla de maní natural le darán 290 calorías, 28 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa.