confus quant au moment d’utiliser des reps élevés ou des reps faibles? Vous n’êtes pas seul.

le dilemme est que se concentrer sur la mauvaise plage de rep pour vos objectifs est au mieux inefficace, et au pire une perte de temps et d’efforts.

par conséquent, si vous voulez les progrès les plus rapides et les meilleurs résultats, vous devez composer dans vos séances d’entraînement dès que possible.,

continuez à lire pour apprendre des recommandations soutenues par la recherche pour savoir quand utiliser des répétitions élevées par rapport à des répétitions faibles pour des objectifs tels que la perte de graisse, la masse musculaire et la force, ainsi que des plats à emporter pratiques pour votre régime d’entraînement.

devriez-vous utiliser des répétitions élevées ou faibles pour perdre du poids?

Une façon de musculation vous aide à brûler les graisses est en stimulant votre métabolisme jusqu’à 3 jours après chaque séance d’exercice.

mais est-ce important que vous utilisiez des représentants hauts ou bas pour faire le travail?,

selon une étude réalisée en 2011 chez des adultes en surpoids, une séance d’entraînement à la résistance du corps entier avec un seul ensemble par exercice était tout aussi efficace pour augmenter la consommation de calories pendant 72 heures par rapport à trois ensembles par exercice. Les deux séances d’entraînement ont augmenté la dépense énergétique d’environ 5%.

en d’autres termes, l’utilisation d’un seul ensemble par exercice au lieu de 3 a tout aussi bien fonctionné pour stimuler le métabolisme.,

et une étude de 2013 du Journal of Strength and Conditioning a révélé que pour les hommes, doubler le volume total de poids levé par entraînement de 10 000 kilogrammes à 20 000 kilogrammes n’augmentait pas davantage L’EPOC (une mesure des calories que votre corps brûle pendant

bien que plus de répétitions brûlent des calories supplémentaires par session, vous pouvez également utiliser des formes d’exercice moins exigeantes, telles que le cardio ou la marche, pour augmenter votre consommation globale de calories.,

Par conséquent, alors que soulever des poids vous aide à brûler plus de graisse et stimule votre métabolisme, un faible volume global et des répétitions sont suffisants. Donc, à moins que vous aimez la formation de poids assez pour faire le travail supplémentaire, ne vous inquiétez pas de la formation à haut volume.

et comme vous l’apprendrez dans un instant, les plages de représentation relativement faibles (représentants par ensemble) et les poids lourds offrent un avantage unique par rapport aux représentants élevés avec moins de poids.,

pourquoi vous devriez soulever lourd pendant la perte de graisse

Le régime alimentaire, le jeûne et le cardio peuvent tous vous aider à brûler plus de graisse et à dépenser plus de calories, mais l’exercice de résistance a la capacité unique de vous aider à conserver vos muscles.

C’est pourquoi à des niveaux, nous croyons que la contribution la plus précieuse de la formation de poids pendant la grosse perte est de préserver la masse maigre de muscle.

Et voici pourquoi vous devriez soulever lourd: le principe de la taille stipule que le levage lourd ou le levage explosif recrute toutes vos fibres musculaires — contraction rapide et lente.,

à L’inverse, les ensembles avec des poids faibles et des répétitions élevées recrutent principalement des fibres d’endurance à contraction lente, ce qui les rend moins efficaces pour stimuler (et préserver) les fibres explosives à contraction rapide.

en conséquence, l’utilisation de poids plus lourds (ce qui nécessite des répétitions plus faibles) est probablement plus efficace pour stimuler et préserver votre masse musculaire pendant la perte de graisse.

conseils pratiques pour la formation de poids pendant la perte de graisse

Pour de meilleurs résultats de perte de poids, soulever des poids au moins deux fois par semaine, en se concentrant principalement sur les ascenseurs composés. Vous pouvez obtenir d’excellents résultats avec aussi peu qu’un ensemble par exercice.

Les études dont nous avons discuté ci-dessus ont toutes utilisé la plage de 8 à 12 rep. Cependant, nous vous recommandons d’inclure des ensembles plus lourds avec 5-8 répétitions, aussi.

et si vous entraînez habituellement la force dans la gamme 1-4 rep, par tous les moyens, continuez à le faire pendant la perte de graisse.,

soulever lourd est la meilleure façon de préserver la masse musculaire pendant la perte de graisse, donc quel que soit le représentant gammes que vous choisissez, Ne soyez pas timide au sujet d’ajouter des plaques à la barre.

aussi, les dames écoutent: si vous préférez tonifier avec des haltères légers, ou si vous craignez de gonfler accidentellement en soulevant du lourd, ne transpirez pas.

alors que certaines femmes sont préoccupés par l’ajout de taille non désirée, soulever lourd est extrêmement peu probable de vous faire ressembler à un bodybuilder — et c’est le moyen le plus efficace de garder vos courbes que vous faites fondre la graisse.

Haute Représentants vs, Faibles répétitions pour la masse musculaire

selon un examen 2018 de Frontiers in Physiology, les répétitions élevées et les répétitions faibles semblent être tout aussi efficaces pour grossir.

L’examen a comparé les ensembles de représentants inférieurs avec plus de 60% de 1 représentant max (1RM) aux ensembles de représentants supérieurs < 60% de 1RM pris en défaillance musculaire temporaire. Et il a constaté que les augmentations de la taille musculaire étaient similaires pour les deux méthodes.

cependant, ne supposez pas que les représentants haut et bas sont interchangeables. Aussi, alerte spoiler: si vous voulez ajouter beaucoup de masse musculaire, soyez prêt à utiliser les deux.,

selon la recherche, des poids plus lourds avec moins de répétitions augmentent principalement la taille des fibres musculaires à contraction rapide (explosives). En revanche, des poids plus légers avec plus de répétitions augmentent principalement la taille des fibres musculaires à contraction lente (endurance).

Par conséquent, les chances sont bonnes que quelqu’un qui soulève avec des représentants élevés et bas gagnera plus de muscle au fil du temps, pour quelques raisons.

tout d’abord, parce que changer votre programme de levage est le meilleur moyen de surmonter les plateaux. Si vous utilisez des répétitions élevées ou faibles exclusivement pour gagner de la masse musculaire, vous n’aurez nulle part où aller.,

Deuxièmement, l’incorporation à la fois des représentants élevés et faibles dans votre plan maximise la croissance des fibres à contraction lente et rapide.

et parce que les fibres musculaires à contraction rapide sont ce qui vous rend fort et explosif, si vous voulez être grand et fort-pas seulement grand — vous voudrez certainement soulever lourd.

conseils pratiques pour la musculation pour la masse musculaire

Les ensembles avec 1-4 répétitions augmentent votre force en changeant votre système nerveux, et ils sont également efficaces pour grossir., Ces ensembles à faible représentation induisent un stress mécanique sur les muscles en maximisant la production de force, décomposant ainsi les fibres à contraction rapide ainsi que les fibres à contraction lente.

Les exercices composés lourds et peu représentatifs sont les meilleurs au début de votre entraînement, juste après votre échauffement, avant de vous fatiguer.

Si vous êtes coincé et que vous n’arrivez pas à grossir, essayez d’ajouter des ensembles à faible représentation au début de chaque entraînement pour devenir plus fort. L’augmentation du recrutement de l’unité motrice de levage lourd peut être juste l’astuce pour relancer votre croissance musculaire.,

et les ensembles de représentants supérieurs avec 5-12 représentants, ou 13-25+ représentants, fonctionnent sur un principe différent: plus le nombre de représentants est élevé, plus le temps sous tension est grand et plus l’ensemble décompose les fibres musculaires à contraction lente et provoque un stress métabolique favorable à la croissance musculaire.

Les ensembles Super-high-rep avec 25 représentants ou plus sont moins utiles pour décomposer les fibres musculaires. Cependant, la « pompe » (flux sanguin) que vous recevez des ensembles à très haut rendement peut augmenter la livraison de nutriments-tels que les BCAA ou les protéines de lactosérum-aux muscles, améliorant encore vos résultats.,

en Outre, le meilleur moment pour « chasser la pompe” est à la fin de votre séance d’entraînement. C’est fatigant, mais cela ne prend pas beaucoup de force, vous devriez donc vous débarrasser du travail acharné avant d’effectuer des sets ultra-High-rep.

essentiellement, si vous voulez grossir, concentrez-vous sur toutes les plages de rep ci-dessus et assurez-vous d’ajouter régulièrement du poids à la barre dans chaque plage de rep.

avec les plages de rep, le volume global et la sélection de l’exercice font également une énorme différence dans vos résultats de renforcement musculaire., Ne manquez pas combien D’exercices par groupe musculaire? Le Guide Définitif.

Haute Répétitions ou Reps Faible pour la Force?

La définition de la force physique est « la capacité d’exercer une force sur des objets physiques en utilisant des muscles.”

et l’étalon-or pour mesurer la résistance est le test 1 rep max (1RM). En d’autres termes, la meilleure façon de mesurer la force est d’évaluer combien vous pouvez soulever pour une seule répétition — en toute sécurité et après un échauffement complet, bien sûr.

mais quelles méthodes d’entraînement augmentent votre 1 rep max?,

selon un principe dit (Adaptations spécifiques aux exigences imposées), votre corps s’adapte à n’importe quelle méthode d’entraînement que vous utilisez.

traduction: pour mieux soulever des objets lourds, soulevez des objets lourds.

en fait, atteindre un haut 1RM est la base du sport de powerlifting, et les powerlifters passent beaucoup de temps d’entraînement sur les lourds simples, doubles et triples (séries de 1, 2 et 3 répétitions).

cependant, ils se soulèvent également dans des plages de rep plus élevées: ils utilisent 5-12 sets de rep pour s’entraîner avec des poids plus légers, construire de la vitesse et de l’explosivité, et grossir.,

et pas seulement cela, mais beaucoup de powerlifters utilisent également des ensembles de 13-25+ reps pour la prévention des blessures, la réadaptation ou la circulation sanguine.

La vente à emporter? Vous devez soulever lourd pour devenir plus fort, et cela signifie en utilisant des représentants faibles. cependant, d’autres gammes de représentants ont également leurs utilisations, même si votre objectif principal est la force.

conseils pratiques pour devenir plus fort

Les ensembles lourds à faible représentation avec un volume global faible (moins de jeux) augmentent votre capacité à soulever des lourds, mais ils ne vous feront pas grandir autant que d’effectuer plus de jeux globaux.,

Par conséquent, si vous voulez devenir plus fort sans grossir, effectuez un total de 10 à 15 répétitions totales par exercice en utilisant des ensembles de 1 à 3 répétitions chacun.

d’autre part, si vous voulez devenir plus grand et plus fort, visez 25 répétitions totales ou plus en utilisant 1 à 5 répétitions par ensemble.

aussi, pour devenir plus fort, vous devez non seulement soulever lourd, mais aussi utiliser une excellente forme. Chaque fois que vous effectuez un rep, vous répétez une compétence, vous devez donc mettre l’accent sur tous vos mouvements dans le gymnase.,

Les ascenseurs de puissance classiques sont le développé couché, le squat et le soulevé de terre, mais vous pouvez devenir plus fort avec n’importe quel ascenseur, tant que vous soulevez lourd avec une bonne forme.

Mais vos meilleurs choix pour les exercices de force sont composés, les mouvements de poids libres, surtout si vous voulez la force « du monde réel” par opposition à la réalisation de la presse de jambe la plus forte du monde ou de la presse de poitrine de la machine.

enfin, ne négligez pas les autres plages de rep., Même si vous ne voulez pas grandir, les ensembles modérés et élevés sont utiles pour augmenter la vitesse, développer l’explosivité, répéter la forme, améliorer la récupération et prévenir les blessures en veillant à ce que vos groupes musculaires restent équilibrés à mesure que vous devenez plus fort.

les meilleures gammes de Rep pour L’Endurance musculaire

l’endurance musculaire est  » la capacité d’un muscle ou d’un groupe musculaire à supporter des contractions répétées contre la résistance pendant une durée prolongée. »

et vous pouvez penser à l’endurance musculaire comme l’extrémité opposée du spectre de la force maximale., Alors que la force maximale est exprimée par votre 1 représentant max, l’endurance musculaire est une question de combien de représentants vous pouvez effectuer avec un poids relativement léger.

Voici quelques évaluations d’endurance musculaire courantes:

• maximum situps ou curl-ups
• maximum pushups
• max reps sur machine ou exercices de poids libre avec un pourcentage de poids corporel ou 1RM (généralement 50-65%)

Mais contrairement à la construction de la force maximale en soulevant lourd avec de faibles répétitions, la construction d’endurance musculaire appropriée n’est pas simplement une question d’effectuer beaucoup de répétitions.,

d’une part, aucun sport n’est basé uniquement sur l’endurance musculaire de la même manière que le powerlifting est basé exclusivement sur la force.

les lutteurs, les combattants, les coureurs, les cyclistes, les grimpeurs et les pompiers ont tous besoin d’endurance musculaire, mais ils ont également besoin d’autres attributs — y compris la forme aérobique, la force explosive et la motricité spécifique au sport.

par conséquent, personne ne s’entraîne uniquement pour l’endurance musculaire. Au lieu de cela, les gens s’entraînent pour des niveaux appropriés d’endurance musculaire, en équilibre avec leurs autres qualités de forme physique.,

conseils pratiques pour L’Endurance musculaire

pour construire une endurance musculaire pure, utilisez des ascenseurs composés avec 20-100 répétitions.

ou mieux encore, entraînez l’endurance musculaire de manière réaliste: pensez à la corde à sauter, aux portages chargés, au travail de sac lourd ou à d’autres mouvements « fonctionnels” qui ont un report direct

Si vous choisissez d’entraîner l’endurance musculaire en même temps que d’autres qualités de fitness, incorporez-la à la fin de l’entraînement. De cette façon, votre entraînement d’endurance musculaire n’interférera pas avec la force ou l’entraînement aérobie.,

En outre, la recherche montre que vos niveaux de force max influencent l’endurance musculaire, au moins jusqu’à un certain point.

pensez-y-qui pourrait bench press 135 livres pour plus de représentants: quelqu’un qui passe son temps sur le banc 135 pour les représentants, ou quelqu’un avec un max bench press de 405 qui n’a jamais été formé spécifiquement au banc 135 pour les représentants?

en conséquence, même les athlètes d’endurance et autres athlètes sans force peuvent bénéficier d’un entraînement régulier de bas-rep dans les gammes 1-4 et 5-12 rep.,

la ligne de fond

la décision d’utiliser des représentants élevés par rapport aux représentants faibles n’est pas exactement du bon sens, et c’est pourquoi beaucoup de gens se trompent.

pour accélérer la perte de graisse, les répétitions générales à faible volume et à faible volume sont tout aussi efficaces que les entraînements à volume élevé. Mais pour préserver le muscle pendant la perte de graisse, les représentants relativement faibles et les poids lourds sont votre meilleur pari.

et bien que vous puissiez gagner de la masse musculaire avec des répétitions faibles ou élevées, un mélange des deux est l’approche à long terme la plus intelligente pour grossir.,

bien que les répétitions faibles et les poids lourds soient le seul moyen de devenir vraiment fort, vous pouvez toujours bénéficier de l’inclusion de certains sets de rep modérés et élevés dans votre entraînement, même si votre objectif principal est d’augmenter votre 1 rep max.

enfin, la meilleure façon d’augmenter votre endurance musculaire est avec des répétitions élevées et des poids faibles, mais personne n’a besoin d’endurance musculaire comme seule qualité de fitness. Par conséquent, vous voudrez vous assurer que vous équilibrez l’endurance musculaire avec d’autres besoins de forme physique comme la forme aérobique et les compétences spécifiques au sport.,

dans l’ensemble, les gens ont tendance à négliger les représentants faibles et les poids lourds pour diverses raisons.

par conséquent, quel que soit votre objectif, si vous souhaitez optimiser vos résultats, n’oubliez pas de soulever en toute sécurité les poids les plus lourds que vous pouvez, et concentrez-vous sur le renforcement de la force au fil du temps.