I tuffi sono un esercizio a peso corporeo che sviluppa i tricipiti e altri muscoli della parte superiore del corpo. L’esercizio inizia quando si tiene su barre parallele con le braccia dritte. Quindi piegare i gomiti fino a quando le braccia sono parallele al suolo prima di guidare fino alla posizione di partenza.
Ecco tutto quello che devi sapere per eseguire correttamente i tuffi, evitare errori comuni e costruire tricipiti più grandi e più forti.,
Come fare i tuffi
Per eseguire i tuffi, sono necessarie barre parallele, un supporto per immersione o una macchina per immersione. Questi dispositivi possono essere unità standalone, combinate con una barra di pull-up o collegate a un rack, come mostrato nella nostra demo qui sotto.
Ecco come fare l’esercizio.
Passo 1: Afferrare le barre parallele e salire in modo che le braccia siano dritte. Piegati in avanti a circa un angolo di 45 gradi, piegati in vita in modo che le gambe siano verticali e tira le dita dei piedi verso gli stinchi. Tira le spalle in basso e indietro. Mantenere questa posizione del corpo durante l’esercizio.,
Passo 2: Piegare lentamente i gomiti per abbassare il corpo nel Tuffo fino a quando le braccia sono circa parallele al suolo. Tieni i gomiti stretti al tuo corpo.
Passo 3: Raddrizzare le braccia per guidare il corpo fino alla posizione di partenza.
Errori di forma Dip
Secondo il Dr. Joel Seedman, proprietario di Advanced Human Performance, i tuffi sono uno degli esercizi più comunemente macellati nella sala pesi., Crede che questo sia perché ci sono molte meno informazioni sulla forma corretta rispetto allo Squat, alla panca, allo stacco e alla maggior parte degli altri esercizi.
I tuffi sono comunemente visti come un esercizio che non puoi rovinare, il che è lontano dalla verità. I tuffi fatti con una forma scadente non solo sono meno efficaci, ma sono altamente suscettibili di causare dolore alla spalla.
Ecco gli errori più comuni che devi evitare.,
Errore 1: scarsa posizione della parte superiore del corpo
Errore di forma: schiena e spalle arrotondate
Questo è l’errore numero uno che le persone commettono durante l’esecuzione di tuffi. La maggior parte delle persone si appoggia troppo in avanti, intorno alla schiena e ha le spalle arrotondate in avanti. Il rovescio della medaglia, altri cercano di mantenere un torso vicino alla verticale per indirizzare più direttamente i loro tricipiti.
L’errore del modulo mette le spalle in una posizione vulnerabile. C’è una buona probabilità che se si verifica dolore alla spalla durante i tuffi, uno di questi errori di tecnica è il colpevole.,d=”a0dbf94133″>
La correzione richiede di:
- Mantenere un angolo di 45 gradi con la parte superiore del corpo
- Tirare le spalle verso il basso e indietro
- Mantenete il vostro nucleo stretto
Errore 2: Flaring i gomiti
Modulo di Errore: Svasato Gomiti
un Altro modo sicuro per rovinare le spalle al flare i gomiti ai vostri lati, come il basso in un Tuffo., Alcuni bodybuilder in realtà raccomandano di svasare i gomiti per colpire il petto, ma lo stress posto sulle spalle non ne vale la pena.
Simile alle flessioni o alla panca, i gomiti dovrebbero essere a non più di un angolo di 45 gradi con il corpo. Questo mette le spalle in una posizione forte e stabile. Per i tuffi, possono anche essere più vicini al busto rispetto a quando si esegue una pressa con manubri a presa neutra o una panca a presa ravvicinata.,
Errore 3: Rovinare la gamma di movimento
Errore del modulo: abbassarsi troppo
Abbassarsi troppo mette le spalle in una posizione pericolosa. Non abbassare abbastanza e stai facendo solo un rappresentante parziale che non sfiderà completamente i tuoi muscoli.
La chiave è trovare il mezzo felice tra i due. Nella parte inferiore del tuffo, le braccia dovrebbero essere parallele al terreno e i gomiti dovrebbero essere piegati a circa 90 gradi.,
Errore 4: presa debole e polsi piegati
Errore di forma: polsi piegati
C’è una tendenza per i polsi a piegarsi gravemente, spesso causando dolore al polso. Una scarsa presa limita l’attivazione muscolare in tutto il resto del corpo, compromettendo la stabilità e riducendo il beneficio dell’esercizio.
Durante un intero set di tuffi, prova a schiacciare le maniglie con le mani e mantenere i polsi forti. Se hai problemi con questo, trascorri più tempo nei tuoi allenamenti migliorando la tua forza di presa.,
Dopo aver letto gli errori, puoi probabilmente concludere che i tuffi hanno la tendenza a causare problemi alla spalla, il che è particolarmente vero se vengono eseguiti in modo errato. Se hai un infortunio alla spalla o sei un atleta che fa molto affidamento sulle sue spalle, come un giocatore di baseball o un giocatore di pallavolo, è meglio evitare del tutto questo esercizio.
I benefici dei tuffi
I tuffi sono considerati un esercizio di pressatura della parte superiore del corpo che costruisce principalmente tricipiti più grandi e più forti, ma colpiscono anche il petto, le spalle e persino la schiena.,
In effetti, i tuffi sono uno dei migliori esercizi per sviluppare la forza e le dimensioni complessive della parte superiore del corpo. Molti credono di essere essenziali per lo sviluppo di una forza completa della parte superiore del corpo come la panca, i pull-up e le file, cioè se puoi farli con una buona forma e avere spalle sane.
I tricipiti e la forza generale della parte superiore del corpo aggiunti facendo tuffi miglioreranno anche la forza della panca. I tricipiti più forti ti aiutano a guidare attraverso il punto di attacco (parte centrale del rappresentante) della stampa e hanno un blocco più forte.,
Dips Muscoli lavorati
Dips sono un esercizio della parte superiore del corpo che si concentra sui tricipiti. Tuttavia, puoi aspettarti che prendano di mira i tuoi pettorali, i deltoidi anteriori e i muscoli della schiena. Anche i bicipiti ottenere un allenamento perché devono aiutare a controllare la discesa.
Per semplicità, ci concentreremo sui tricipiti, sui pettorali e sui deltoidi anteriori.
Dip Alternative e variazioni
Ecco tre varianti di Dip che ti aiuteranno a diminuire o aumentare la difficoltà dell’esercizio.,
Tuffi assistiti
Attaccare una fascia alla macchina dip e posizionarla sotto i piedi. Questo fornisce assistenza e rende più facile eseguire l’esercizio se ti manca la forza per eseguirlo con la forma corretta.
Tuffi ponderati
Se hai imparato tuffi di peso corporeo, è il momento di caricare e sfidare te stesso. Un gilet di peso è l’opzione ideale, ma puoi anche usare una cintura di peso o semplicemente tenere un manubrio tra i piedi.
I tuffi dell’anello
I tuffi dell’anello sono la variazione più difficile, a causa dell’instabilità aggiunta.,
Evitare: Panchina tuffi
Panchina tuffi coinvolgono mettendo le mani su una panchina dietro di voi e piegando i gomiti per lavorare i tricipiti. Questa è una variante comune perché è più facile da eseguire e hai solo bisogno di una panchina per farli. Il problema è che questa configurazione mette le spalle in una posizione estremamente vulnerabile.
“I tuffi da banco causano la massima rotazione interna e l’estensione gleno-omerale, che è una ricetta per il disastro”, afferma Tony Gentilcore, strength coach e proprietario di Core (Boston)., “Questo è particolarmente problematico per gli atleti che hanno una storia di problemi alla spalla o che giocano uno sport in testa come il tennis o il baseball.”
Allenamenti Dip
Ecco alcune opzioni per aiutarti ad aggiungere tuffi ai tuoi allenamenti.,
Tuffo della parte Superiore del Corpo Superset
1a) Dip 4×8
1b) con Manubri Righe – 4×8 ogni braccio
Dip Allenamento del Braccio
1a) Dips – 3×12
1b) Martello Riccioli – 3×12
parte Superiore del Corpo, Allenamento Con i Tuffi
1) Bench Press – 5×3
2) Bilanciere Righe – 5×5
3) Dip 4×10
4) Pull-Ups – 4×8-10
5) Frantoi Cranio – 3×12
6) Hammer Curls – 3×15
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